【中国家庭医生】杂志记者/曹语桐
「想要脸变紧致、变小，就去练背吧!」
「再多的医美、护肤品，都不如练背的瘦脸效果好。」
近来，练背能瘦脸的说法，在网上流传很广，带火了一众练背的教程和器材。
该说法的依据是，脸上与背部的筋膜是连着的，练背时，脸上的筋膜、肌肉也在无形中得到锻炼，会变得紧致起来。
面部筋膜和肌肉紧实、不松弛，脸看上去就会变小，显得人比较年轻。
这种说法到底有没有道理?
受访专家：
何河北
暨南大学附属第一医院 运动医学中心 副主任医师
练背瘦脸，属于「围魏救赵」
网上有不少人现身说法，说练背后脸变小了——
@市隐：坚持练了4年背，下颌线比 以前清晰多了。
@大福：真的有用，锻炼时能明显感 觉到苹果肌在抖动。
@可心：练背真的巨瘦脸，每天20分 钟比医美还牛。
「背部和脸部的筋膜和肌肉，并不直接相连。」运动医学专家何河北医生，给网络热传的 「练背能瘦脸」的说法泼了一盆冷水。
但他又表示，这并不是说练背一点用都没有。练背可能从三点，让人觉得脸变小——
一是，背部肌肉练强壮了，会让上半身更壮，肩颈部更宽；脸部与其对比，看起来就会显 小。
二是，背部肌肉训练有减脂作用，全身(包括脸)脂肪降低，也会让脸变小。
三是，拉伸背部肌群可改善人的体态，使其身体更加挺拔，让整个人的精气神更好，脸部肌肉看起来就会是一种「向上提」的状态。
最后，心理暗示的作用也不能忽视：「越想着可以瘦，就真的会感觉自己的脸瘦了。」
综上，练背直接瘦脸的效果不大。
这四个动作，瘦脸效果更好
「想瘦脸，可以直接锻炼脸部肌肉，更有针对性。」
何河北医生推荐了四个简单又随时随地 都可以进行的「瘦脸操」动作，可以更直接抵紧皮肤、提拉面部线条。
吹气鼓腮训练法
假装自己在吹气球，用力吸气，鼓腮，最大限度用气 将脸颊填起，保持5~10秒 钟，然后呼气，用力收紧腮部。每日交替做20次左右。
「V字」瘦脸操
摩擦双手让掌心升温，随后双手摆成一个V字；由下到上轻轻按摩下巴、脸颊、眼部、额头，每个部位停留10秒左右。每日 做1~2次。
下颌线训练
尽力抬头看天花板，用力向前伸出下巴，使脸部肌肉和颈部肌肉有较强烈的牵拉感，这个动作有利 于让下颌线更清晰。
夸张发音训练
用夸张的口型，尽 量大声且饱满地发出 「a(阿)」「e (一)」「i (爱)」「o(喔)」「u(油)」,
u发出每个音时保持5 秒，重复30次左右。
这些发音，需要脸上的多个肌肉协同发力才能读出，可使面部得到训练。
需要注意的是，这些运动搭配上合理的饮食与减脂运动，才能真正达到瘦脸的效果。
练背可改善体态，但要注意三个误区
虽然瘦脸的作用不大，但何河北医生还是推荐大家多练背，它对于改善含胸、驼背、耸肩等不良体态很有帮助，还能预防部分脊椎和腰椎疾病。
不过，练背也有诸多风险。网上就有不少人吐槽：练背把自己给练伤了。
这样的患者，何河北医生也接诊过不少。 「轻则肌肉拉伤、疼痛，重则关节损伤。」
有的是举杠铃时，腰部「咔」的一下就扭 了；还有的是扩胸夹背动作时，撕裂了肩胛下肌；还有的人由于不正确的练背，加剧了不良体态，并引起背痛等问题。
例如，长期含胸驼背做训练，会导致慢性 背痛或颈部酸痛、活动度降低；练背时长期发 力不当，比如夹背运动时，不是用背部发力，而是耸肩借力，容易导致「翼状肩」。
「肩胛骨像鸟的翅膀一样，高高地凸起来。」
何河北医生提醒，练背时避免三种错误做法，可以减少受
伤
×过度关注重量，忽视了姿势。
姿势错误或不到位，都可能会增加脊柱和肩膀的负担。比如「杠铃划船」时， 驼背、脖子过于前伸。
×只练背阔肌、斜方肌等大肌群， 忽略了小肌群。
直臂下压、单侧俯身哑铃划船等练背的常用动作，就不太能锻炼到小圆肌、 冈下肌等小肌群，它们对维持身体平衡也有很大作用。
而划船类运动、引体向上、高位下拉等动作，大小肌群都能兼顾。
×不平衡的训练。
例如只练上背部背阔肌等肌肉，忽视了下背部竖脊肌等肌肉的训练；或者只练背肌，忽略了肩胛骨的活动。
(通讯员：张灿城 编辑：王若兰)
