山地自行车运动对身体有很多好处。但它不应该是我们唯一的运动方式。
有什么比长途骑行山地自行车更让人感到乏力的吗？你知道那种感觉：双腿无力、沉重。双手酸痛，肱三头肌酸痛。口渴难耐，食欲旺盛。很少有其它锻炼能像山地自行车那样给你这种感觉。
你可能会觉得这是你身体唯一需要的锻炼方式，是为了活得更健康。说到可持续的、低冲击的运动，骑行自行车对你的心血管健康、新陈代谢和心理健康都有好处。但说到骨骼健康，甚至提高你作为山地自行车手的能力，除了骑行山地自行车外，用负重训练和阻力训练来作为补充是明智之举。
不断有证据表明，只骑自行车而不进行任何负重训练的运动员有面临骨密度和其他骨骼问题的风险。但如果你像生化运动生理学家、山地自行车手 Jenny Corso 一样，你就会明白增加力量训练甚至跑步的好处远远超出骨骼健康。
为什么山地自行车手应该进行重量训练
对于花时间在健身房使用阻力器材进行训练的山地自行车手来说，最大的好处之一就是能够输出力量，并且能够踩着踏板爬上陡峭的山坡。
「想象一下，如果不重训，会缺少什么，」科索说道，「比如，骨量会受到影响，功率输出会受到影响，找到一个良好的功率重量比，确保你吃得足够，并进行正确的重量训练。」
科尔索居住的亚利桑那州拥有全美最具技术性和体能要求的骑行路线，有上下起伏的岩石阶梯，以及无数从泥土到岩石的过渡，需要腿部或上身的强大爆发力才能越起前轮。在健身房锻炼力量是值得的。
科索说：「在光滑岩石上或任何技术性障碍物上骑行时，你必须能够拉动自己的身体和自行车。」
她补充道：「如果你不努力获得这样的力量，那么骑行这些技术路线将是很有挑战性的，甚至是不可能的。」
布雷登·布林赫斯特 (Braydon Bringhurst) 是一位爆发力十足的山地自行车手，在视频中他曾在一些最具技术性和崎岖的道路上骑行。他认为，自己作为一名大学运动员的经历对他的职业山地自行车生涯至关重要，他通过增强式训练和快速、有力的动作进行训练。
「我发现，充分利用你已有的肌肉比增加体重和肌肉量更重要，」他在2021 年的一次采访中告诉我们。「我经常会举起很轻的重量，然后快速移动它们，然后我会用深度跳跃或箱跳之类的动作来补充，这样可以保持我的爆发力。」
Corso 还认为，为了保持适当的肌肉平衡，替代性锻炼也是必要的。山地自行车运动主要是一种前肌主导的锻炼，需要四头肌和胸部发挥更多力量，而忽略了腿筋和背部等后肌群。
「你会发现，自行车骑手的平衡感特别差，因为他们总是处于一个姿势，对吧？公路自行车骑手的平衡感更差。」
打造更健康的骨骼
举重、跑步或参与负重训练、冲击性锻炼比锻炼力量更重要，而保持健康的骨矿物质密度 (BMD) 则更为重要。对于山地骑行这项有骨折风险的运动来说，进行其它形式的锻炼可能正是我们都需要坚持下去的。
不幸的是，研究表明，尽管山地自行车运动员与其它自行车运动员相比可能骨矿物质密度占有优势，但自行车运动员的 BMD 却是所有运动员中最低的。
「如果 40-50 岁的骑行者只骑自行车而不做其它锻炼，那么骨质疏松症很常见，」科尔索说。「即使是山地自行车，因为有减震装置，它仍然是一种低冲击的运动。」
据WebMD称，骨质减少症虽然不像骨质疏松症那么严重，但是指骨骼比正常情况脆弱，但还不至于容易断裂。
这些问题主要在公路自行车运动员中得到了广泛的研究，自行车运动员通常在平坦的铺装路面上连续几个小时以坐姿骑行，并且大量出汗，这有导致钙质进一步流失的风险。
「（科罗拉多大学安舒茨医学院的研究人员）发现，竞技自行车运动员的骨密度下降速度与绝经后女性相似，后者雌激素的流失会加速骨质流失和骨质疏松症的风险。这是研究人员首次发现运动有时会伤害骨骼系统而不是帮助骨骼系统的证据。」
虽然许多关于 BMD 的研究都涉及专业级自行车手 ， 但很明显，不进行任何形式负重锻炼的骑手更容易出现骨密度问题。
Corso 寄给我们的 Christopher D. Mojock 在 2013 年进行的一项关于骑行者骨密度的研究也指出了把骑自行车作为主要健身方式的不足之处。
「我们的研究结果表明，虽然骑自行车对心血管、肺部和代谢健康有益，但对骨骼却不会有同样的好处。虽然训练有素的自行车手和休闲自行车手的 BMD 没有差异，但这两组的 BMD 都低于正常水平。最令人担忧的是腰椎骨质减少和骨质疏松的 BMD 患病率很高。」
研究还表明，骑行量大的训练有素的自行车运动员的 BMD 低于骑行量较低的运动员。
山地自行车与自行车的区别
似乎只有一项研究调查了公路自行车手和山地自行车手骨骼之间的差异。研究结果很有趣，算是给出了另一个远离汽车骑上小路的理由。
本研究统计了 14 名公路骑行者和 16 名 XC 山地骑行者，他们每周训练时间至少为 10 小时，每年训练时间至少为 10 个月，持续至少三年。过去三年内参加过重量训练的人都被排除在外。
另外还包括一个对照组，该组在过去三年中每周骑车时间少于两小时，每周举重时间少于一小时。
参与者接受了问卷调查和采血、骨密度测量、腿部伸展强度测试、最大摄氧量测试等。
研究人员在审查结果后写道：「与公路自行车骑手和对照组相比，山地自行车骑手的 BMD 都明显更高。」
「越野山地自行车运动所固有的地形和身体挑战比公路训练和比赛的要求更高、变化更大。」
骑行明显不负重是指骑行者处于坐姿，大部分重量都压在车座上。下坡时，公路骑行者仍坐在车座上，而山地骑行者则必须站起来控制自行车越过障碍物。
「山地自行车的研究表明，骑行者在滑行时 70% 的身体重量都压在踏板上，而下坡站立时，则上升到 90%。」
「因此，两种骑行方式（公路骑行和山地骑行）的需求差异可能会导致对骨骼产生独特影响的负重模式。」
这项研究承认有其局限性，因为山地自行车骑手比公路自行车骑手更年轻，而且只研究了男性，但这对山地自行车运动来说也是另一个观点。山地自行车骑手的 BMD 比公路自行车骑手要好，但并不意味着他们的 BMD 处于最佳范围。
不要冒险
山地自行车运动确实比单纯的公路自行车运动能提高整体骨密度。如果你经常在技术地形上骑行，那么你的力量也可能会更好，但从现有的一项研究来看，山地自行车运动是否足以维持健康的骨密度仍不清楚，骑手仍然可以从锻炼后部肌肉中受益。
「每周三天，每天进行 20 分钟的重量训练，专注于后链肌肉群，如背部、腿筋和核心肌群，可以帮助你实现这一目标，」科尔索说道。在上一篇文章中，我们采访了她，她表示，跑步是骑行锻炼之外最好的补充运动之一，对骨骼健康有积极作用。
如果你在夏天是一名山地自行车手，那么你至少也有机会在冬天成为一名滑雪者或滑雪板运动员；根据这项研究，这也是一项对增强骨密度很好的活动。
Corso 补充说，在重量训练方面，你不必举得太重。找到最适合你的身体和目标的锻炼方式。最终，它也会提高你骑山地自行车的体能水平。
「如果我必须向人推荐哪种类型的力量训练可以补充山地自行车运动，那么我会坚持奥林匹克风格的力量训练，并将自己的体重限制在一定范围内，以增强你的山地自行车骑行能力。」
