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根据【中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）】，2018年我国18岁以上成人糖尿病患病率高达11.9%。
更令人担忧的是，糖尿病前期人群的比例更高，数据显示，糖尿病前期检出率达到38.1%。
面对如此高的糖尿病患病率，许多人开始格外注意自己的饮食，尤其是主食的选择。
很多人认为，为了控制血糖，必须避免所有的精制碳水，只吃粗粮或者尽量不吃主食。
然而，事实并非如此简单，很多非粗粮类的主食对血糖的影响其实并不大。
意外血糖友好的主食
很多人在控糖的过程中，完全放弃了馒头、面条等精制碳水，认为这些食物会迅速提升血糖。
实际上，有些 精制碳水类食品 的血糖生成指数（GI值）并不高。例如，乌冬面的GI值是55，意大利面的GI值甚至低于50，这样的GI值意味着它们对血糖的影响并没有想象中那么大。
再举几个例子，土豆粉的GI值仅为13.6，藕粉的GI值为33，这些精制淀粉制品的GI值甚至比水煮胡萝卜（GI值39）还低。主要原因有两个：
高蛋白质含量 ，以意大利面为例，它使用的杜兰小麦是一种硬质小麦，蛋白质含量高达11.9%。
这种高蛋白质含量使得面筋蛋白在加工过程中形成坚固的框架结构，阻碍淀粉与消化酶的充分接触，从而延长了消化过程，使得血糖反应更加平缓。
乌冬面中常加入谷朊粉，这是一种谷物蛋白，通过增加蛋白质含量，同样能够平抑血糖的过高过快反应。
淀粉特性 的影响，主食中的淀粉可以分为 直链淀粉、支链淀粉和抗性淀粉 。
支链淀粉多的食物口感更糯，升糖速度也更快，而直链淀粉和抗性淀粉多的食物则更加血糖友好。
例如藕粉，其直链淀粉含量较高，糊化温度也较高。藕粉冲调后进入人体后，直链淀粉部分回生，产生抗性淀粉，变得不容易消化吸收，从而使血糖变化更为平稳。
控制血糖的实际搭配
选择低GI的主食固然重要，但更关键的是如何进行合理的饮食搭配。
混合膳食是控制血糖的有效方法之一，混合膳食的GI值普遍比单一的精制主食低，因为肉类中的蛋白质和油脂能延长胃排空时间。
新鲜蔬果中富含的膳食纤维及低聚糖等益生元物质，不能在小肠被消化吸收，这些结构穿插其中，使可消化淀粉和消化酶见面的难度增加、时间延长，血糖的生成速度也随之减慢，波动幅度减小。
例如，可以选择半碗油泼面配上一份白灼绿叶菜和一小份酱牛肉，这样的搭配不仅美味，而且对血糖的影响较小。
菜肉包或三鲜饺子的组合 也是不错的选择，比起单纯的白馒头配小咸菜，这种搭配更合理，GI值也更低。
容易忽略的高GI食品
许多控糖的朋友在选择主食时，往往认为粗粮一定比精制碳水健康。然而，事实并非如此简单。
即食燕麦片、玉米片等听起来很健康的粗粮食品，实际上由于精加工过程，往往会导致其GI值飙升。
例如，即食燕麦片的GI值可以高达70以上，而未经加工的燕麦片GI值则明显较低。
精加工过程会破坏谷物的结构，使得淀粉颗粒变得更容易被消化酶迅速分解，从而大大提升了血糖反应。
这就导致了一个看似健康的食品实际上对血糖控制非常不利，即使是标榜健康的粗粮食品，如果加工方式不当，依然会成为血糖的「隐形杀手」。
识别这些高GI的精加工粗粮产品非常重要，在购买食品时，建议查看包装上的营养成分表和GI值说明，尽量选择加工程度低、保留原始结构的粗粮。
避免过度加工和长时间烹煮，这些都会提升食物的GI值。例如，杂粮粥如果煮得过于软烂，其GI值会明显上升。
总结和建议
通过了解哪些主食对血糖友好，哪些主食容易被忽略的高GI食品，我们可以更加科学地选择和搭配饮食。以下几点建议可以帮助大家在日常饮食中更好地控制血糖：
选蛋白质和直链淀粉含量高的主食 ：高蛋白质含量的食品，如杜兰小麦制成的意大利面和添加谷朊粉的乌冬面，都能帮助平稳血糖反应。
直链淀粉含量高的食物，如 藕粉和部分类型的米饭 ，也具有较低的GI值，有助于血糖控制。
优选加工程度低的粗粮 ：避免选择即食燕麦片、玉米片等精加工粗粮，尽量选择未经加工或加工程度较低的粗粮，如全燕麦、糙米等。烹饪时也要注意不要过度加工，以免提升GI值。
混合膳食搭配的重要性 ：通过混合膳食，合理搭配蛋白质、蔬菜和碳水化合物，可以有效降低膳食的整体GI值。
比如半碗油泼面配上一份白灼绿叶菜和一小份酱牛肉，或者选择菜肉包或三鲜饺子，这些搭配不仅美味，而且更有利于血糖控制。
每个人对食物的血糖反应都有所不同，GI值只是一个参考指标。糖尿病患者在选择和搭配主食时，仍需根据自身的情况进行血糖监测，找到最适合自己的饮食方式。
同时，定期咨询专业医生，获取个性化的健康管理建议，以确保饮食选择既科学又有效。
通过合理选择主食和搭配膳食，我们不仅可以控制血糖，还能享受多样化的美味，保持健康生活方式。
这些知识和建议希望能帮助到每一位需要控糖的朋友，让我们在健康的道路上走得更轻松、更稳健。
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