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小溪妈妈最近发现自己老公、女儿都有熬夜的毛病，俩人每天吃完饭就抱着手机躺床上了，尤其是小溪，有时候半夜一点还能听到小溪房间里传出来的动静。
为了改正家里人熬夜的习惯，小溪妈妈开始每天晚上十点就没收手机，这可是引起了极大的「不满」。
「妈，才十点啊，我们平时下晚自习也就十点，你这也太早了吧！」
「我是为了要你十点洗漱一下，十点半就能睡了。」
「哎呀，睡那么早干嘛，十一点再睡也不算晚吧。」
「你那十一点，十二点的都算晚睡了，睡那么晚早上又不起。」
「那我睡过八个小时不就行了。」
「那怎么能行呢，还是得早睡早起。」
母女俩为几点睡算晚睡争吵不休，一直也没有明显定论，那是否有相关研究解释这一点呢？
几点算熬夜？研究结果告诉你
2023年，哈佛大学通过对超6万名女性长达8年的跟踪研究发现： 晚睡女性比早起女性患糖尿病的可能性高约72%。 研究还发现， 从晚10点开始，每延迟入睡2小时，腹部肥胖和全身肥胖的发生率都呈现正相关。
且睡眠不足，肥胖风险也越高，与每晚睡7、8小时的相比，每晚不足5小时腹部肥胖和全身肥胖风险会分别增加16%和27%。
中国国家重点实验室联合多家机构经约13.6万名的中老年人的研究发现：
与晚上8点－10点睡觉的相比，10点以后睡觉的人，BMI增长、腰围增粗的风险增加约20%；凌晨2点以后入睡的人其BMI增长、腰围增粗的风险均升高约超过35%。
换句话说，晚上10点以后入睡肥胖风险将会大幅度增加。多项研究为最佳的睡眠时间提供了最新的证据， 提示我们晚上10点就可以睡觉了，再晚就算是「熬夜」了。
研究数据显示，睡眠不足6周的人群血管细胞的氧化应激反应增强，细胞抗氧化反应降低，导致细胞发生炎症反应，是心血管疾病的早期信号。
北京生命科学研究所的研究人员发现，睡眠不足对身体的危害甚至可能会危及生命。
但无论是从民间流传的谣言还是各项研究，保持足够睡眠的前提都是早睡，既然8小时是睡眠充足的要求，为何不能晚睡晚起呢？
同样是8小时，为什么不能晚睡晚起呢?
人体中存在一套昼夜节律调节系统，也就是我们所说的「生物钟」，主要位于大脑的视交叉上核，受到来自视网膜的光刺激。
当视网膜中的光感受器感受到外界的光线变化，将这个信息发传回视交叉上核，刺激大脑和神经系统的活跃。黑夜里，大脑的松果体会通过分泌褪黑素来调节昼夜节律系统，延迟入睡及延迟清醒会增加人体暴露于光照里的时间，抑制了松果体的褪黑素分泌，从而增加了昼夜节律失调的风险。
昼夜节律被打乱影响了机体各激素水平，对身体各项器官都有着不同程度的伤害。 美国心脏协会杂志发表的一项分析研究提示: 晚上11点后睡觉或者早上8点后起床，慢性心衰的风险均显著增加。
研究通过超4700人随访11年间发现：与晚上10点－11点睡觉组相比，11－12点睡觉组的慢性心衰的风险增加约56%。
另外，研究者还发现，与早晨6点前起床的人相比，8点后才起床的人出现慢性心衰的风险增加约53%。
【Journal of Sleep Research analysis】上的研究发现：
对于有肾脏疾病的患者来说，晚睡的肾功能也会更差。 晚睡会影响褪黑素和皮质醇的分泌水平，从而影响到血压，从而影响肾脏功能。
此外，众多研究都表明： 晚睡晚起会降低睡眠质量及大脑反应速度，还可能会加重失眠和焦虑等神经疾病的发生率。
长久下去，人体各器官都会因晚睡晚起受到不同程度的影响，最终可能真的会影响寿命。
且对于熬夜党来说，午睡补觉反而是恶性循环。
大部分人选择午睡还是因为晚睡、晚起导致的昼夜节律失调，引起白天昏昏欲睡、没精神，才会想要通过午睡来弥补不足。
但有时候午睡的时间过久，使得人到了晚上又精神了、更加难以入睡。周而复始，午睡补觉反而使人体进入了一种恶性循环。
此外，从社会学的角度来说，晚睡晚起与社会的普遍活动相悖。
晚睡晚起会限制社会正常的活动时间，影响学生上课、白领上班等，导致我们出现注意力不集中、精神涣散等，最终影响我们的正常生活。
这样来看古人的「日出而作、日落而息」的作息规律是有一定智慧的。那么不如从现在起我们开始养成早睡早起的生物钟吧！
怎么养起早睡早起的生物钟呢？
1、设定睡觉时间目标，逐步固定睡觉时间
长期保持夜猫子的睡眠时间想要改变是不可能一蹴而就的，突然提前好几个小时睡觉很可能会失眠，所以我们需要有计划的调整作息时间。
例如你本来习惯12点睡觉， 现在订一个目标10点就上床睡觉，这样我们可以刚开始将时间提前到11点40，持续5天的时间，身体已经适应，就可以再5天后将入睡时间再提前20分钟，5天5天地坚持 ，直到达到自己的理想睡觉时间，逐渐养成新的作息习惯。
习惯睡前玩手机的人群， 建议设置一个上床闹铃， 以提醒自己该睡觉了。但事实上，睡前最好远离手机和电脑，你迟早得放弃这几项可能会使大脑更兴奋的「运动」。
2、创造舒适睡眠条件，必要时医疗干预
养成规律的生物钟，周围环境的安静和舒适也很重要。
睡前要保持房间的安静、温度适宜，昏暗的光线最好， 这些都有助于助眠。 睡前不要喝咖啡这种具有提神醒脑作用的饮品， 不要做一些让自己兴奋的运动， 不可否认的是睡前看一会书，听会舒缓的音乐对大部分人都很有用 。例如现在较火的睡前听一会儿数学课也可以尝试。
控制午睡的时间，如果时间过长会影响晚上的睡眠质量。 如果入睡困难等问题超过1个月以上，建议去医院睡眠科就诊， 在医生的指导下适当遵医嘱服用药物来进行调整。
3、清晨的花式闹铃帮助清醒
设置一个闹铃让自己每天早上在差不多的时间点醒来， 尽量在早上8点前，把闹钟放在离床远的地方， 让自己不得不离开床去把它关上，强制自己清醒起来。
醒后可以打开手机看几分钟， 可以达到醒神效果。 早醒后喝一杯温水 也能适当刺激一下胃肠开始工作，人体也会随之清醒。
总而言之，日出而作，日落而息的生活规律还是最顺应天时，最合适人体的作息，熬夜党们也要开始重视自己的健康，有则改之了。
参考文献
[1]Tse L A, Wang C, Rangarajan S, et al. Timing and length of nocturnal sleep and daytime naping and associations with obesity types in high-, middle-, and low-income countries[J]. JAMA network open, 2021, 4(6): e2113775-e2113775.
[2]Bin Y ,Ruohan L ,Jiamei L , et al.Sleep Timing May Predict Congestive Heart Failure: A Community-Based Cohort Study.[J].Journal of the American Heart Association,2021,10(6):e018385-e018385.
[3]董薇.如何养成好的睡眠习惯?[J].中老年保健,2021,(07):46.
