BLUELION
在这个快节奏的时代，我们每个人的肩上似乎都背负着无形的重担。工作、家庭、社交······压力如同一条条看不见的绳索，紧紧地缠绕着我们的心灵，让我们难以呼吸。
但压力并非不可战胜的敌人。只要我们掌握正确的方法，就能购轻松应对。今天，华东师范大学心理学博士、【为什么大象不听话 : 人类行为背后的25个心理学原理】作者魏知超老师将与我们分享13条减压小妙招。
从简单的呼吸练习到深度的自我反思，这些技巧都是经过科学验证，相信它们能够有效帮助你缓解紧张情绪，提升工作效率，让你新的一周充满能量！
01
制造肌肉疲劳，消耗皮质醇
缓解压力的一种思路，是利用身体的疲劳来消耗皮质醇。
【大脑喜欢听你这样说】的作者有一个高招。他有时候会因为压力过大在演讲活动前「断片儿」，连自己要说什么都想不起来。
遇到这种情况，他会用深蹲来快速解压。靠墙深蹲30～60秒，想维持这个动作是很费力的。而在肌肉用力的时候，压力激素皮质醇就会被消耗掉，随着皮质醇的消耗，我们感受到的压力水平就会降低。而且，因为动作很费劲，我们还会不自觉地开始深呼吸，这也有助于放松。
这种方法能够快速缓解急性压力，适用于演讲、面试、考试或其他高度紧张的情况。
02
练习呼吸，快吸慢呼
呼吸是一种让身体快速从焦虑状态脱离的方法。
这是一种呼吸练习，方法很简单——在心理默数1、2、3、4的时候，吸气，然后呼气的时候在心理默数1、2、3、4、5、6、7、8，也就是确保呼气的时间是吸气时间的两倍。当然，具体数几个数，你可以根据自己的肺活量调整。
快吸慢呼，这种呼吸方式恰恰就可以让副交感神经系统取代交感神经系统，而副交感神经系统控制下的身体会很快冷静下来。
03
睡前听书，缓解压力引起的失眠
我们睡不着觉，很多时候是因为脑子里总在想各种事情，停不下来。因此就需要一个注意焦点把我们的心神收敛起来。这个注意焦点既得足够吸引注意力，但又不能过于生动，让人直接high起来。
对于魏知超老师来说，他最后找到的方法是睡前用多看阅读这个app上的「语音朗读」功能听一会儿书。
「我选的书，一般都是历史书，它正好能吸引我注意力，但又不至于像小说那样精彩，正好可以收敛住我的心神。而多看阅读里那个非常机械的、没有任何节奏变化的朗读音又恰好是一个非常催眠的节奏。这两样因素合起来，几分钟就能让我睡着。」
04
通过制造反馈缓解压力
在生活中如何巧妙制造反馈，产生多巴胺呢？方法就是玩预测游戏。
只要做预测，不管预测结果对不对，它都是有反馈的，这就会给你带来多巴胺。
举个例子，有个女生准备去申请一个学校的教职，她事前知道参加面试的一个教授特别尖酸刻薄，以恶意刁难出名。面试前一晚，她紧张的不得了。最后她怎么克服紧张的呢？她灵机一动，说：我干脆来玩个预测游戏好了，我预测一下那个教授明天会对我说哪些难听的话。
她拿了张纸，把这些话一句一句写下来，每一句边上还留着个小方格。然后记在脑子里。
结果第二天，那位教授果然一会儿就蹦出来一句已经事先被她写下来的话。每当教授命中一个，她就在脑子里预留的小方格里打个勾，然后来点音效。结果那些难听的刁难对她的情绪没有丝毫影响，因为每命中一句，她的预测就中了一个，脑子里就分泌出一点多巴胺。她在脑子里玩这个游戏玩得乐此不疲，完全没把那些话当成是骂自己的，一路谈笑风生，结果就被顺利录用了。
这种应对焦虑的小手段相当巧妙，它实际上就是没游戏也要生造出一个游戏来玩——游戏人间。这种心态和手段很值得我们学习。
05
通过冗余备份给心理减负
冗余备份是指提前准备好比需要的多两三倍的文本。做到手里有粮，才能心中不慌。
这样做的好处是即便断片了，脑子一片空白， 脑子里还总有相关的东西会冒出来。一方面，会让你表现连贯，听众不会察觉到你这里有什么小失误。另一方面，你的内心也不会感到慌张。
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06
「情绪标记法」缓解负面情绪
只要明确地描述出来，情绪强度就会降低。
莎士比亚在【麦克白】里写过这样的话："悲伤若不说出口，就会始终与不堪重负的心窃窃私语，直至让其变得支离破碎。"莎士比亚不愧是洞悉人性的行家，他非常敏锐地发现，只要把一种负面情绪表达出来，内心就能得到解脱。
通过写作来表达情绪，效果尤其好。
比如通过日记写下那天的情感起伏，往往就能让高涨的情绪平复下来。好莱坞一家制片公司的首席运营官凯伦有一个非常有意思的习惯。当有人冒犯她时，她会给对方写一封表达不满的电子邮件，但是，他不会真的把这封信发出去，而只是保存在草稿箱里。她发现，这样做能帮她减弱愤怒的感受，让她能快速重新投入工作。
心理学家把这种通过谈论或书写的形式表达内心感受的过程，叫做"情绪标注"。这其中的要害是通过语言文字的分析，把情绪给识别出来，也就是「标注」。
所以，遇到烦恼和困扰时，不妨试试莎士比亚的建议，试着向信赖的人倾诉，或者提笔写下内心的感受。不过必须要注意，不能无脑宣泄，而是要用语言文字把感受描述出来。
07
不是你的错：
区分「可以改变」和「不能改变」
斯多葛学派提出了一个极具实效性的情绪调节原则："坦然面对无法更改之事，全力以赴改变可为之事"。这一理念要求我们客观看待现实，接纳那些无法扭转的情况，而非沉浸在徒劳的抱怨和哀伤中。相反，我们应该将注意力集中在自身能够掌控的领域，积极应对并努力改变。
这一看似简单的主张蕴含着深刻的逻辑必然性，堪称心理消耗的有效解药。毕竟，对于无法改变的事情，我们为何要耗费精力去反复思量呢？显然不合常理。当我们停止与不可改变的现实较劲，转而将精力投注于可以改变的事物时，我们就能避免在无谓的内耗中浪费宝贵的时间和精力。
然而，需要强调的是，"接纳不可改之事，改变可为之事"并非意味着盲目接受一切，不予质疑。哪些事情可以改变，哪些不能改变，会随着个人阅历和能力的提升而动态变化。因此，这一理念并非要求我们永远局限于自身狭小的领域，而是鼓励我们持续评估何事可为、何事不可为，在人生的每个阶段都将能力发挥在能够产生实际影响的领域中。
08
重新解释情绪
从某种角度来看，情绪可以被视为大脑构建的产物。
安慰剂效应就是情绪构建的一个典型例证。当人们相信自己正在服用一种能够缓解疼痛的药物时，即便实际上服用的只是无效的安慰剂，他们也能体验到疼痛减轻的效果。
这种现象的根源在于，受到内心强烈期待的影响，患者的大脑重新调整了对疼痛的认知。我的导师杨治良教授曾进行过一项关于针灸镇痛的著名研究，证实了接受针灸的受试者会在潜意识中改变对疼痛的评估标准，最终导致他们在主观感受上确实觉得疼痛减轻了。
在实际运用"认知重评"这一策略时，关键在于转变看待问题的视角。
以下是几种常见的视角转换思路：
首先，将威胁转化为挑战。例如，当你在工作中遭遇挫折时，不要将其视为个人能力的不足，而应该将其视为一次学习和成长的契机。
其次，探寻事件中的积极因素。比如，如果因为交通拥堵而迟到，可以将这段时间视为意外获得的休息机会，让自己有时间欣赏音乐，放松心情。
再者，尝试从长远角度审视问题。问问自己，五年后这件事是否还会如此重要？这有助于拓宽视野，缓解当前的情绪压力。
另外，也可以尝试换位思考：如果是在劝告朋友，我会如何看待这个问题？
09
根据性格类型调整状态
要想减小压力，不同性格类型的人要对自己的状态进行不同的调整。
比如对于内向的人来说，就是要降低「唤醒度」。 生物层面上的内向者，他们的身体和精神是长期处在一个比较的警觉、比较紧张的状态里的，术语叫做「高唤醒」。
内向的人要表现自如，「唤醒度」 就不能太高。所以， 内向的人在准备应对大场面之前，应尽量让自己避免更多刺激，尤其是社交方面的。
外向的人反之。
10
与其直接说服，不如分享信息
我们的很多压力来自于人际沟通，比如说「难以说服别人」「家人之间一言不合就吵起来」等等。
对此，解决方式是，与其直接说服，不如分享信息。
先知在自己的家乡是没有门徒的。在家人眼里，你的威信是自动降三级的。 我们说服一个完全不认识的人比说服家里人简单的多。
所以，与其直接辩论，不如「转发」，把你看到的东西分享给家人看，让「外人」直接帮你说服你的家人。
11
想想「人生苦短」
当感到压力太大，大到自己觉得无法再忍受的时候，想一想，人生只有900个月。短短900个月之后，我们都要面临死亡。
与「人生苦短」的终极压力相比，日常的压力显得不值一提。人生苦短，我们终其一生，追求的是开心，是健康，为什么要活得这么累呢？
12
长期主义
除了少数天才，绝大多数的优秀表现都是 【卖油翁】里的那个名句 「唯手熟尔」。就像口才、运动、表演等等都是可以通过练习练出来一样，人对自己情绪的控制力也是练出来的，抗压能力也是练出来的。
比尔·盖茨也曾不止一次的提到过这个观点。
1. 盖茨在2007年的哈佛大学毕业典礼上的演讲中说:"人们常常高估一年内能取得的成就,但低估十年内能取得的成就。"
2. 在2013年的一次采访中,盖茨说:"大多数人高估了他们一天能做的事情,但低估了他们一年能做的事情。"
3. 在2019年的一条推特中,盖茨写道:"人们常常高估两年内能完成的事情,低估十年内能完成的事情。关键是要着眼长远并坚持下去。"
就像学习一门语言，唯有高频、高强度地学习、使用，坚持下来，才可能掌握。很多时候，中国人学英语，根本就不是花的时间太多，而是不够。
13
焦虑是成年人的特权，
不用对压力太大惊小怪
加拿大著名的心理学家史蒂芬平克在其著作中提到：随着人类的知识增加，需要担心的东西越来越多。
小孩才是整天傻乐的，焦虑是成年人的特权。（这是相对的，孩子当然也有孩子的烦恼）
总体上，适度的压力不是什么坏事。我们首先要把心态调整过来，作为一名成年人，多少总会有些压力的，放平心态接受它，不用对压力太大惊小怪。
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