随着健康知识的普及，高糖饮食的坏处已经被大家所熟知，比如诱发肥胖、糖尿病、心血管疾病等等，这也促使现在很多人谈糖色变，觉得吃糖是件很不健康的事情。
但其实我们也不用一棒子打死所有糖，对于「坏糖」我们理应少吃或不吃，不过也有些对身体有益的「好糖」，大家可以放心吃。具体该如何分辨？快来跟着可可一起看看吧~
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谈糖色变大可不必
分清好坏放心吃
1尽量不吃的糖
主要是指添加糖，一般包括：蔗糖、葡萄糖、果糖、麦芽糖浆、玉米糖浆、果葡糖浆等。常见于各种甜饮料、糕点、奶茶、巧克力、酸奶、果脯蜜等食品中。
添加糖是纯能量食物，其他营养成分微乎其微，过多摄入会增加龋齿、超重肥胖、糖尿病、心脑血管病、肿瘤等的发生风险。因此属于民间所说的「坏糖」。
【中国居民膳食指南2016】建议：每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以内。
2可以适量吃的糖
对于特别喜欢吃甜食的朋友，可选择用糖醇等代糖来替代添加糖。比如木糖醇、山梨糖醇、赤藓糖醇等，可以限量食用。
与添加糖相比，糖醇具有低热量、几乎不会引起血糖大波动或者龋齿等特点。
但糖醇摄入建议成人控制在每天20克以下，儿童控制在10克以下，若进食过多可能会引起轻度腹泻。
3可以放心吃的糖
有一类糖既不属于添加糖也不属于代糖，而是对肠道健康有益的「好糖」。
这类糖既包括低聚果糖、棉子糖、水苏糖等寡糖，也包括果胶和纤维素等非淀粉多糖，它们是益生菌的「粮食」，能促进益生菌的生长繁殖，从而有助于调节肠道菌群，发挥保健作用。
而在这些「好糖」之中，尤其值得一提的是低聚果糖，它不仅有助于肠道健康，还能带来很多其它的益处：
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常吃低聚果糖
你会收获5大好处
1帮助强化免疫力
调节免疫机能是低聚果糖的一个重要生物学效应，这与低聚果糖可以增加双歧杆菌有关。
双歧杆菌细胞壁和分泌物可产生大量免疫物质，如免疫球蛋白，其阻止细菌附着宿主肠粘膜组织的能力是其它免疫球蛋白的7～10倍！
大量的双歧杆菌还能对肠道免疫细胞产生强烈的刺激，增加抗体细胞的数量，激活巨噬细胞的活性，强化机体免疫体系。
2帮助缓解便秘
低聚果糖通过在肠道内的不断发酵，会产生醋酸、乳酸这些代谢产物，生成如氨、吲哚、氨类等物质，能增加肠道蠕动能力，进而帮助排便。
有研究人员对307例慢性便秘受试者每天给予5克低聚果糖，持续1周的时间。结果发现，受试者的排便次数明显增加，排便状况和粪便性状明显改善，粪便含水率明显增加。
3帮助控血糖
低聚果糖是聚合度2~9 的功能性低聚糖，不被人体消化系统吸收，服用后不会在体内分解成葡萄糖等小分子单糖，故一般不会引起血糖波动，对糖尿病人友好。
4促进营养吸收
一方面低聚果糖可以通过提高肠粘膜钙结合蛋白的水平而促进钙吸收；
另一方面低聚果糖在大肠内被细菌发酵生成L-乳酸，可以溶解钙、镁、铁等矿物质，促进人体对矿物质的吸收。
5帮助保护皮肤
低聚果糖可以通过加速肠道蠕动，排出积宿腐败物，减少人体对肠道毒素的吸收，避免毒素对皮肤的侵袭，从而帮助保护皮肤，减少色斑、青春痘等的形成。
【这些食物富含低聚果糖】
我们日常可以通过摄入以下食物来补充低聚果糖，它们每100g可食部的低聚果糖含量分别为：
①水果类
熟香蕉200mg、香蕉140mg、绿香蕉70mg、红香蕉50mg、桃40mg；
②蔬菜类
洋葱粉4500mg、大葱850mg、熟菊苣根420mg、大蒜390mg、白洋葱310mg；
③谷类
小麦胚芽420mg、黑麦380mg、小麦麸皮350mg、大麦170mg。
【小贴士】
低聚果糖优先食补，有需要可以额外补充，但过量摄入可能会出现胃肠道不适反应。
根据【中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）】建议，低聚果糖的特定建议值为10克/天。
（我是大医生官微）
