在现代生活中，拥有健康的身体、保持完美的身材已经成为大多数人追求的目标，如何减脂、增肌及保持肌肉健康自然也成了大家热议的话题。什么样的运动能真正帮助我们燃烧脂肪，提高代谢率？如何通过科学合理的饮食安排，来控制我们的体重和脂肪摄入？肌肉是我们身体的动力源，肌肉与健康有着怎样的关系？如何通过运动来增肌？我们在运动过程中如何科学地补液？
本期首都科学讲堂邀请到国家体育总局运动医学研究所运动营养研究中心研究员王启荣、研究员赵之光、副研究员邵晶，国家队运动营养师许宝璐，为大家介绍如何通过合理的运动安排、科学的膳食选择、适度的力量训练和及时的补水，帮助我们塑造理想身材，增强身体机能，提升整体生活质量。
（一）关于减脂
有利于减脂的最佳运动强度是多少？这是一个很受大家关注的问题。
举例来说，一辆新能源混合动力汽车什么时候用电动机、什么时候用发动机，这是由它的运动强度来决定的。很多情况下，在启动、低速、下坡时主要使用电动机，在高速、加速、上坡的时候主要用发动机。人和新能源汽车一样，本质上也是一个糖和油的「混合动力车」。在低速度、低阻力时——譬如睡觉，人体主要以脂肪供能为主，在高强度的力量训练时，人体则主要通过糖来供能。换而言之，低强度主要消耗脂肪，随着运动强度的增加，人体需要的氧越来越多，这时脂肪供能无法跟上人体整个的供能速度，因而就需要糖来参与供能了。
△判断最大脂肪氧化强度的方法
那么，为什么随着运动强度的增加，人体脂肪供能的比例会越来越小？这主要是因为高强度情况下，人体肌肉会产生乳酸，即糖供能，而乳酸会直接抑制脂肪组织释放游离脂肪酸。随着堆积的量越来越多，乳酸会抑制人体脂肪酶的一个关键酶的活性。
对于普通人来说，爬坡训练、快走训练、跑步机训练都是推荐的减脂方式。如果运动者能够一边运动一边正常完整地说话，那么这个强度就是合适的；如果一边运动还能一边唱山歌，这个强度就属于偏低的。
（二）看不见的能量
生活中，人们摄入的食物是多种多样的，但从本质上讲可以分为四大类：碳水化合物、蛋白质、脂肪和酒精。不管吃什么样的食物，它们都将转为这四类物质来为我们提供能量。
从营养学的角度，1克碳水化合物和蛋白质能为人类提供的能量是一样的，都是4卡路里。相比之下，油脂能提供的能量要更多——9卡路里，大约是碳水化合物和蛋白质的2倍。因而从能量来看，摄入过多的油脂的确更容易使人肥胖。最容易让人忽视的其实是酒精。说饮酒不利于减肥，并不仅仅是因为1克酒精能提供7卡路里的高能量，还因为当酒精进入到人体，它会减少人体脂肪的代谢分解。因而我们建议，在保持吃动平衡的同时，如果想保持健康体重，就不要轻易摄入酒精。
那么，我们是否就应该认为油脂是有害的呢？恰恰相反，科学的膳食离不开油脂。在营养学上有一个词叫必需脂肪酸，它是人类正常生理需求所必需的一类营养元素，像亚油酸、亚麻酸和花生四烯酸都属于必需脂肪酸。
△中国居民平衡膳食宝塔
事实上，想要保持身材和健康的最佳办法就是吃动平衡，即控制好能量摄入和能量消耗二者之间的关系——如果希望保持体重，摄入的能量应跟消耗的能量保持一致，再加上一个均衡的膳食，人体的健康和体重都会保持在一个非常好的状态。
（三）肌肉与健康
人体的肌肉起源于胚胎生殖细胞中的中胚层，是一种收缩组织，可以分为心肌、平滑肌和骨骼肌三大类。通过一项长达12年的追踪研究，科学家们发现，人体肌肉的重量会以每10年6%的速度减少。可见，肌肉质量下降的速率与肌少症人群的患病率是呈正相关的。
△人体肌肉减少量与年龄的关系
当肌肉减少，它会给人体带来哪些危害呢？首先，肌肉量下降后人体的基础代谢率会下降，这就很容易导致肥胖及一些慢性病，譬如糖尿病、高血压。其次，当人体平滑肌的含量下降时，血管的功能也会随之下降，导致血液循环减慢，免疫力下降，也更容易产生便秘。如果是骨骼肌含量下降，那么人体将更容易发生骨质疏松、关节退化，老年人更易跌倒和骨折。
相比之下，增肌对人体有很多好处：有助于保护心血管系统和稳定血压，改善高血糖等糖耐量的影响，降低死亡风险；有助于减少损伤和疼痛，尤其对于久坐的现代人，效果尤其明显；有利于保护骨骼，增强人体的稳定性，防止骨质疏松，更能降低肌少症的发生几率；有助于加快代谢，减少脂肪，促进睡眠。
（四）科学补液
在科学的运动中，补液是重要的一环。人体总含水量会因年龄、性别、身体成分和体格的不同而存在明显的个体差异，新生儿体内含水量可达80%，正常成年人体内含水量可达60%，老年人只有50%左右。
人体水分的摄入和排出实际上是一个动态的平衡。从呼吸道蒸发的水分不含电解质，而从皮肤蒸发的水分却含有少量电解质，这也就解释了在大量出汗时人体会丢失很多电解质的原因。如果运动中补液不及时，就容易造成运动性的脱水，影响人体的运动能力，甚至出现低钠血症。那么，如何才能在运动中保持体液的平衡呢？
正如前文所讲，汗液排出的不仅仅是大量的水，还有一些电解质，其中最重要的就是钠，因而运动中就需要我们及时补充含钠的食物或饮料，以维持血浆中钠的平衡。通常在运动过程中补液可以被分为几个不同阶段：在运动前适当补充液体，这样可以维持一个良好的水合状态，预防脱水的发生；在运动过程中，人体也需要少量多次地进行持续补水，饮水的类型取决于运动时间和运动强度——60分钟以内中低强度的运动直接补充凉白开即可，60分钟以上大强度运动应每15-20分钟补充100-200毫升糖盐水。在条件允许的情况下，人体可以选择含糖6%-8%的运动饮料，因为运动饮料里不光含有糖、碳水化合物，还包括一些电解质，水温以4℃-12℃为宜；运动后，及时补充丢失的水分和电解质同样重要，因而运动后6小时，我们仍需以少量多次的方式持续进行补液，补液的总量应以丢失体液的1.5倍为宜。
△不同缺水状态下，人体尿液颜色的变化
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