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久坐=慢性自杀!1个动作「抵消」久坐伤害

2024-08-13养生

自从给大家科普了「久坐伤身」后,后台经常有小伙伴问小薇:

久站腿酸,久坐腰酸,久躺还容易头昏脑涨, 那久站、久坐、久躺,哪个最伤身?

生活中确实有很多人因为工作或其他原因,要久站、久坐、久躺,为了大家的身体健康,今天小薇就来和大家好好说说。

久坐vs久站vs久躺哪个最伤身?

小薇直接告诉大家答案,最伤身的还是—— 久坐

我们先来看看这3个行为,多久才算久:

  • 久坐: 连续超过90分钟,一天累计超过6小时;
  • 久站: 一天累计超过4小时;
  • 久躺: 一天躺着不动,累计超过8小时(不算睡觉的8小时) ;
  • 久站容易脚酸,多数人都会想办法动一动,或找个地方坐一会儿缓解,一天累计超过4小时的并不多。

    但久坐不一样, 绝大多数人久坐却不自知! 回忆一下,这是不是平时的你:

  • 上下班无论是公交车、地铁还是开车,都是在坐;
  • 在电脑前,一坐就是几个小时,不尿急不起来;
  • 回到家里坐在沙发上玩手机,再抬头已经是几个小时后;
  • 不仅如此, 在医学概念上,久躺也算久坐。

    在清醒状态下,无论是坐、靠还是躺,任何小于基础代谢率1.5倍的低能量消耗行为,都属于久坐行为。

    所以平时躺着不动玩手机的「久躺」时间,也算在「久坐」里,两个叠加, 不知不觉就超时了

    久站的伤害主要是站久了可能会导致脑供血不足,及腿部容易出现静脉曲张。

    久坐的伤害,却是伤遍全身!

    久坐伤遍全身!增加12种疾病风险

    柳叶刀子刊发布的一篇研究表明, 久坐超过6小时,增加12种慢性疾病风险 [1],包括 心脏病、糖尿病、偏头痛、痛风、甲状腺疾病、抑郁症 等。

    我们的身体会因为久坐,逐渐出现这些状况:

    1、身体会被「坐」垮

    身体各个组织器官,开始发出「警报」:

  • 骨密度降低,骨头变「脆」, 增加骨折风险
  • 出现食欲不振等症状, 加重腹胀、便秘、消化不良 等消化系统症状;
  • 出现乏力、失眠、记忆力减退,并 增大患老年性痴呆症的可能性
  • 长时间保持固定姿势,导致颈肩腰背僵硬,酸胀疼痛, 出现头痛及颈椎病
  • 2、心脏被「坐」变形

    研究发现,久坐会导致「心脏变形」,也就是心室壁增厚(比平常的心脏肥厚) ,不利于心室泵血,严重的时候会出现心力衰竭。

    不仅如此, 久坐还可能会引起心肌萎缩、动脉硬化,诱发冠心病、心肌梗塞等心脑血管疾病。

    想要抵消久坐的伤害,小薇教你1个好方法!

    每天快走22分钟,抵消久坐伤害!

    【英国运动医学杂志】的研究发现:只要 每天「中高强度运动」的时间≥22分钟,就可以抵消久坐伤害 [2]。

    中高强度运动包括游泳、跳绳、深蹲开合跳、爬坡等等,但对于大家来说 最方便的还是快走。

    每天上下班,分别花上10-15分钟的时间进行快走,轻轻松松就能达标。

    Ps.快走的感觉:能正常讲话,但不能大声唱歌,大概1秒钟走2步。

    如果你非常忙碌,忙到没有时间快走,那么小薇建议你: 只要动起来,都比不动要好。

    世卫组织发布的【关于身体活动和久坐行为指南】,对常年久坐的成年人,提出了一条非常重要的建议: 用任何强度的运动代替久坐,都有好处。

  • 每坐1小时,起身活动5分钟,去倒杯水,上个厕所都算;
  • 做家务也算动起来,例如洗碗、洗衣服、拖地、做饭;
  • 总而言之,生命在于「动起来」,长时间保持不动肯定不是健康的好习惯, 久坐是其中对身体伤害最大的。

    但只要我们动起来,就能够很好地抵消这些伤害。

    你是经常久坐、久站、还是久躺呢? 来评论区留言说说吧,今天开始和小薇一起动起来。