便秘这个难言之隐，似乎总是在我们忙碌的生活中悄悄袭来。想象一下，那种每周少于三次的「厕所奇遇」，或是面对马桶时那种「力不从心」的尴尬，真是让人哭笑不得。那么，为何「便便」总是迟到呢？那就让我们一起探索背后的奥秘吧。
一、便秘的成因
食物被消化后，残渣在肠道中逐渐形成「便便」，然后通过肠道蠕动被推向肛门，最终排出体外。然而，当这个「交通」系统出现问题时，就会导致「便便」的迟到。那么，造成肠道「交通拥堵」的原因有哪些呢？
（1）肠道「大堵车」。
首先，当机体空腹摄入柿子、黑枣、山楂等富含鞣酸的食物后，在胃酸作用下与胃蛋白结合，形成不溶于水的鞣酸蛋白，进而与不易消化的植物纤维黏合形成粪石的核心，随着在肠道内的推移，体积不断增大，当粪石通过相对狭窄或弯度较大的肠道中时容易造成便秘，甚至造成肠梗阻。
其次，如果我们的饮食中缺乏足够的膳食纤维和水分，就像给「交通」系统加了劣质燃料，会导致肠道蠕动减缓，也会形成便秘。
另外，长时间久坐不动、缺乏运动、作息不规律等不良生活习惯，都会导致肠道蠕动减缓，形成便秘。
还有，肠道的息肉、粘连、扭转等病变造成肠道狭窄也会便秘，可以通过肠镜、腹部CT等明确。
（2）肛门肌肉「小情绪」。
肛门口的两块肌肉，分别效命于两大神经系统。外括约肌服务于较为高级的主观意识，如果大脑认为现在不应该排便，外括约肌就会忠实地听从指挥，尽力收缩，严防死守。内括约肌则认为只要该出去的就一个不留。如果外括约肌过于约束内括约肌及其周围的肌肉，内括约肌就会越来越倦怠，严重打击积极性，当内外括约肌的沟通越来越困难，就出现了便秘。沟通内外括约肌的神经十分纤细，分娩时很容易断裂，导致盆底肌功能障碍，就会出现便秘。这种类型的便秘可以通过肛门直肠测压、盆地肌电图、超声影像学等来确诊。
（3）肠道与大脑的「不和谐」。
肠道跟大脑的联系也十分密切，医学上称之为「脑肠轴」，压力和不良的情绪会改变肠道中的菌群分布，继而改变肠道内的生态圈，肠道的功能出现了功能紊乱。
（4）药物的「副作用」。
由于服用药物引起的便秘，其临床表现是在服用了容易引起便秘的药物之后，导致排便次数明显减少、排便比以往困难。停药并配合对症治疗后便秘能够缓解，再次用药又会重新诱发便秘。容易引起便秘的药物有：抗抑郁药、解痉止痛药、铁剂、钙剂等等。还有大黄、芦荟、番泻叶等通便药，这类药物虽然能在短期内帮助我们解决排便困难的问题，但长期应用不仅可导致「药物依赖性」，而且还会引起大肠黑变病，减少直肠的排便反射从而使结肠动力减弱，加重便秘。
二、缓解便秘的小妙招
面对便秘，我们得学会「智取」，找准问题的根源，才能「对症下药」。除了去医院通过肠镜检查、肛门直肠测压等找出问题的根源外，以下是一些实用的建议和方法，帮助你实现便秘的「逆袭」。
（1）运动与按摩的魔力。
我们可以通过一些简单的运动来「疏通」肠道。比如散步、慢跑、瑜伽等有氧运动都可以增加肠道的蠕动频率。此外，每天早晚用手掌在腹部顺时针方向按摩10～15分钟也是一个简单而有效的方法。
（2）饮食大改造。
调整饮食结构也是缓解便秘的重要一环。首先，可以将日常饮食中的高油高糖精加工的「垃圾食品」替换为富含膳食纤维的粗加工食物，这些富含膳食纤维的食物可以增加便便的体积有助于其顺利排出。其次，适当补充益生菌，可以通过食用酸奶、发酵豆制品等食物来摄入益生菌或者选择益生菌制剂来补充。此外，保持充足的水分摄入也非常重要。
（3）情绪大调整：
让肠道「心情愉悦」。情绪调节也是缓解便秘的关键。我们要学会释放压力、调整心态，让肠道保持愉悦的心情。可以尝试一些放松技巧，如深呼吸、冥想、听音乐等。此外，保持良好的社交关系、积极面对生活也是非常重要的。
（4）便便管理法：
让如厕不再烦恼。可尝试在固定的时间排便，如早晨起床后或早饭后20分钟左右，这样可以帮助我们养成良好的排便习惯。尽量「亚洲蹲」如厕，蹲位排便可以增加腹部压力，有利于大便的排出。如果家里是坐便也不要紧，可以在坐马桶的时候，脚下踩一个小板凳，上身微微前倾，一样可以模拟蹲便如厕。另外排便时要心无杂念，不要利用这点碎片时间读书看报、刷手机、玩游戏，要专心致志，争取5～10分钟内完成排便。
广西壮族自治区人民医院 成秋宸/文
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