当前位置: 华文头条 > 养生

平时不睡周末不起?这样补觉更伤身体!

2024-10-14养生

【来源:河南工人日报】

当代年轻人的睡眠现状

除了睡觉时间不想睡觉

其余时间都想睡觉

熬夜似乎成为了人们的日常,在一天繁忙的学习、工作结束之后,总是不舍得早早进入梦乡,而是想玩一会儿,再多玩一会儿,好像这样能把白天的娱乐时光补回来,这种熬夜方式也被网友们戏称为「报复性熬夜」。

当然,长时间睡眠不足也是不行的,对此,很多人选择在周末补觉,试图把一周熬的夜都在周末两天内补回来。

然而,周末补觉真的有用吗?

周末过度补觉反而可能伤身?

01

周末补觉,更易早衰

2023年一项发表在【Sleep Health】上的研究显示,对6052名平均年龄为50岁的成年参与者进行睡眠调查,结果发现,睡眠节奏差异大的人更容易早衰。

与睡眠习惯稳定的人相比,睡眠持续时间不稳定、补觉较多、入睡时间偏差较大、工作日和周末睡眠差异大的人,生物年龄分别大0.63年、0.52年、0.74年和0.77年。

这是因为,长期不规律的睡眠会造成生物钟紊乱,从而加速机体的衰老进程,同时还影响新陈代谢,让人变得容易生病。

02

周末补觉,破坏节律

2019年一项发表在【细胞】子刊的研究结果表明,周末补觉不仅不能阻止与睡眠时间不足相关的胰岛素敏感性降低,还会破坏昼夜节律,使情况恶化。

周末补觉不仅不能带来积极结果,反而会打乱昼夜节律,让下个工作周期的情况更加恶化,得不偿失。为此,研究人员建议,周末补觉是徒劳,大家应该尽量在工作日多睡会。

03

周末补觉,越睡越累

广东省中医院心理睡眠科主任医师李艳曾在健康时报刊文中表示,平时加班熬夜,指望周末可以补回睡眠,这种想法是片面的。长期剥夺睡眠,会造成体力透支、免疫力下降,体质越来越差。睡眠过长,脑细胞就得不到足够的氧气和养分,这就是周末睡多了反而感觉很疲倦的原因。

哪些情况要补觉?哪些不要补觉?

这两种情况需要补觉:

(1)季节性缺觉

我们的身体对于睡眠的需要随着季节变化而波动。随着春季日照时间逐渐延长,人体相对处于生理性「缺觉」的状态。在有「缺」的情况下,自然可以通过「补」来缓解不足。

(2)睡眠不足

除了季节性因素造成缺觉,现在社会生活节奏快,很多人牺牲晚上睡觉的时间来完成学习、工作,逐渐造成慢性睡眠不足(睡眠剥夺)。典型的表现是工作日起床困难,白天精力不足,身体疲软,总想找一个地方坐下或者躺下。对于睡眠不足的人,也可以适当通过补觉来缓解疲惫。

这两种情况不适合补觉:

(1)夜间失眠

同样是睡眠时间不足,失眠的人则不主张补觉。

睡眠医学有个词,叫睡眠驱动力,也称为睡眠压力,这是指保持清醒的时间越长,睡眠驱动力越大,就越容易入睡、睡眠越深。所以,对于失眠的人来说,不管晚上睡眠好与坏,白天都不能补觉,也不能午睡。

(2)睡觉打鼾

睡着就打鼾憋气的人,也是不主张补觉的。

某些睡眠疾病也会表现出「睡眠不足」的症状。比较常见的是鼾症患者,虽然晚上保证充足的睡眠时间,但由于入睡后频繁出现呼吸暂停和缺氧,白天也会困倦疲惫,老是想「补觉」。这类人即使午睡,「觉」也是补不回来的。只要睡着就可能缺氧,越睡越累。

不可避免晚睡,如何科学恢复?

周末多睡1-2小时

如果工作日的睡眠时间不能保证,周末可以适当延长睡眠时间。比如提前半小时到一个小时上床,次日晚起半至一个小时。

缺觉「恶补」是不可取的。不少人周末一觉睡到中午,醒来不仅不解乏,还影响了睡眠驱动力。补觉当晚没有睡意,再度推迟上床时间。如此循环往复,形成恶性循环。所以,补觉需「适量」,千万不要过犹不及。

午餐或晚餐后小睡一会儿

除了周末,补觉的时间还可以见缝插针,选择午餐或者晚餐后。餐后血液进入胃肠道,大脑处于「缺血」状态,工作效率不佳。此时睡上15~30分钟,对提高此后几小时的工作效率是很有帮助的。

同样,这种打瞌睡的时间不宜过长。入睡超过60分钟,人体容易进入肌肉完全放松的睡眠阶段。此时被叫醒,会感到疲软无力,没有精神。打个短小精干的瞌睡既节省时间,又能较好减轻疲乏,不失为高效的补觉方法。

来源:北京科技报、中国新闻周刊、生命时报、华为运动健康、江苏工会等

编辑:李晓真

声明:此文版权归原作者所有,若有来源错误或者侵犯您的合法权益,您可通过邮箱与我们取得联系,我们将及时进行处理。邮箱地址:[email protected]