當前位置: 華文頭條 > 健身

健身小課堂:增肌訓練的六大誤區,別再被坑!

2024-08-10健身

你是不是還在拼命追求肌肉損傷,以為這就是增肌的唯一途徑?聽說過增肌必須要「痛並快樂著」嗎?你以為有氧運動會讓你的肌肉變小嗎?

今天小編來揭開增肌訓練中的六大謊言,讓你不再被誤導。 並在文章結尾放上相關研究文章結論。

嘿,健身愛好者們!今天小編來和大家來聊聊那些讓你頭疼的增肌謊言。

增肌,這個看似簡單的目標,暗藏了許多誤區。如果你曾經相信肌肉損傷是增長的必要條件,或者認為更多蛋白質等於更多肌肉增長,那麽今天這篇文章就是為你而寫的。

以下是增肌訓練中常見的六大謊言,看看你是不是也踩這些雷了。

謊言一:肌肉損傷是增長的必要條件

有人說,沒有痛苦就沒有增肌。肌肉可以在沒有顯著損傷的情況下增長。追求極端肌肉損傷、酸痛和疲勞的訓練方式,反而可能延緩你的肌肉增長。

研究表明,適度的訓練,保持一定的頻率和強度,比那種虐待式的訓練要有效得多。畢竟,我們健身是為了健康,不是為了自虐。

謊言二:鍛煉後的合成代謝視窗

多少次聽到人說,鍛煉後那短短的30分鐘內必須吃東西,從鍛煉前的三小時到鍛煉後的三小時,只要在這個時間段內合理進食,就能促進肌肉增長。

所以,不要再為了那點「黃金時間」而焦頭爛額了,只要在鍛煉前幾小時內吃好都可以。

謊言三:有氧運動會大量消耗肌肉

適度進行有氧運動不會直接阻礙肌肉增長。關鍵在於有氧運動的類別、頻率和持續時間。

把阻力訓練作為主要焦點,同時適當加入一些有氧運動,不僅不會讓你變瘦,還能提升你的心肺功能和耐力,成為更全面的健身達人。

謊言四:更多蛋白質等於更多肌肉增長

蛋白質當然是肌肉增長的重要組成部份,研究表明,適量蛋白質飲食和高蛋白飲食在肌肉質素上並沒有顯著差異。

每天每斤體重攝入0.6到0.9克蛋白質,就足以滿足肌肉增長需求。與其瘋狂補充蛋白質,不如註重均衡飲食,確保你的身體獲得全面的營養支持。

相關研究結論:盡管高蛋白飲食在結合阻力訓練時可能有益,但在達到大約1.3 g/kg BW/d的閾值後,額外的蛋白質攝入不會顯著促進進一步的肌肉質素增長。

因此,對於大多數人,尤其是不進行高強度阻力訓練的人,適量的蛋白質攝入可能已經足夠且更為實際,參照 (Oxford Academic) (PubMed)

謊言五:8到12次重復是肥大的最佳範圍

有人說,8到12次重復是增肌的黃金標準,但事實並非如此。只要負荷超過最大重復次數的30%,在不同負荷範圍內都肌肉都會增長。

大多數研究支持結合不同的負荷範圍以促進更好的肌肥大結果。簡單來說,變化你的訓練強度和重復次數,增肌效果會更好。

謊言六:高熱量盈余增肌肌肉增長更快

吃得越多,長得越快?這種想法也要打住。身體只能有效利用相對適度的熱量盈余來進行肌肉發育。過量的熱量盈余可能帶來更多脂肪堆積。所以,吃得適量,訓練得當,才是王道。

適度的熱量盈余(約5%)和較高的熱量盈余(約15%)均能顯著增加肌肉厚度和力量。

高熱量碳水化合物食物

然而,較高的熱量盈余也會導致更多的脂肪增加 (SpringerOpen)。因此,為了在增加肌肉的同時盡量減少脂肪增加,適度的熱量盈余更為推薦。

增肌訓練中存在諸多誤區和謊言,許多健身愛好者因此走了不少彎路。

相關學術文章參照:

適量蛋白質飲食和高蛋白飲食在肌肉質素上關系 (Oxford Academic) (PubMed)

只要負荷超過最大重復次數的30%,在不同負荷範圍內都肌肉都會增長

(Muscle Adaptations to High-Load Training and Very Low-Load Training With and Without Blood Flow Restriction) 。

適度的熱量盈余(約5%)和較高的熱量盈余(約15%)均能顯著增加肌肉厚度和力量。

(Open accessPublished: 02 November 2023 Effect of Small and Large Energy Surpluses on Strength, Muscle, and Skinfold Thickness in Resistance-Trained Individuals: A Parallel Groups Design)