相信擁有性感的蜜桃臀是所有女性的夢想，但是很多女生反映蜜桃臀雖好，可不敢多練，因為臀翹了，大腿也粗了。除非有只練翹臀不粗腿的動作，可是，真的有嗎？答案是沒有！無論哪種練臀動作，都不可能只靠一個肌肉群就能完成，肯定會多多少少練到大腿，但是我們還是可以選一些針對臀部的動作，盡量用臀部發力，這樣不就可以了。首先，我們分析一下什麽樣的臀型才是好看的，我們可以從三個維度去判斷，一是臀部是否飽滿，即臀部兩邊有無凹陷；二是臀部是否夠翹；三是腰臀比。根據一個無聊機構的調查顯示，腰圍/臀圍=0.7是認為最完美的，說了那麽多，一個完美的屁屁到底長啥樣呢？（看下圖）
所以如果臀部太瘦，兩側凹陷，或者缺乏運動，臀部肌肉失去彈性下垂，甚至腰臀比例不好都會導致臀型不好看。當然由於每個人的先天身材不一樣，每個人的審美觀也不盡相同，所以不能完全憑臀型來判斷一個人身材好不好，比如下面這種梨形臀也很多人喜歡。
既然知道了完美的臀部長啥樣，有了目標，我們還是像往常一樣先講解臀部的肌肉構成，直接看下圖，結合上文不用解釋了吧。
下面我們推薦一些針對臀部的動作，大家找準發力點，練起來吧。
羅馬尼亞硬拉
非常經典的練臀動作，膝蓋彎曲的程度越小，對於股二頭肌的刺激越大。
膝蓋略微彎曲，然後上拉時想著用臀部發力，感受對股二頭肌的刺激
單腿臀沖
孤立的臀部訓練，單腿向上擡，
你的一只腿可以著地也可以找個東西墊高踩著，
另一只向上沖的腿一直伸直也可以選擇在向上沖的時候彎曲腿部收縮股二頭肌
雙腿臀沖
就是兩只腿一起做臀沖，
同樣的可以兩只腳著地也可以找個東西把腳墊高，
記得放慢動作，感覺發力點是否在臀部，在動作最高點收縮臀部並同時收緊膝蓋和大腿
蛙式臀沖
這個動作對於側臀的刺激非常好
跪姿後踢腿
這個動作像驢後踢腿一樣
四肢著地，將右腳輕輕擡起，將腳往後擡起時，縮緊臀部，軀幹打直腰部不彎曲，膝蓋要高過於臀部。最後將腿慢慢放回地面，再換另一只腳。想要效果好點，可以加條彈力帶。
杠鈴臀沖（可用史密斯機代替）
我們常見的有用杠鈴和杠鈴片輔助臀沖動作，但是杠鈴的話為了維持身體平衡，下背部肌群可能過多的參與，影響效果，杠鈴片小重量還好，重量大點一個人也不好操作，用史密斯機的一個好處是不用擔心平衡的問題，也不用找人幫忙，只需找一個長凳，放在身後，距離的話確保杠鈴在你臀部，而背部能夠剛好靠在凳子上就行了。然後將杠鈴調到和凳子差不多的高度，接著背部挺直靠在凳子上 慢慢下放臀部，直到腿彎曲45°左右，在底部略微停頓，最後利用臀部的力量向上「沖」 如此反復即可。
壺鈴擺動
雙腿略寬於肩，雙手持壺鈴，人略微蹲下 利用臀部的爆發力用力將壺鈴往上甩， 接著讓壺鈴擺回原來的位置，如此反復，當壺鈴擺回來的時候，一定不要借助慣性。
這些動作不像深蹲，只要在訓練時控制好發力點，對腿的刺激還是不大的，所以放心練吧，翹臀讓腿看起來很修長哦。
