跑完步直接躺平？那你的腿恐怕不會輕松！每次跑步後，如果你沒進行拉伸，那麽第二天的肌肉酸痛會提醒你"跑步後註意拉伸放松"。
今天小編就來聊聊那些你可能忽略的關鍵拉伸動作，搞定這些，跑步後肌肉不再酸痛！
跑步後，你有沒有註意到，隔天早上當你試圖下床時，腿部傳來的酸痛感讓你不得不踮著腳尖走路？沒錯，忽視拉伸的結果就是讓你的跑步體驗變得痛苦不堪。
1. 腹股溝拉伸：
腹股溝的內收肌就像是你腿部的「放松必須品」，不拉伸它，跑步時它就會暗暗發力，讓你腿部僵硬如石。
坐下來，雙腳腳底相對，想象你正在雙手合十祈禱，只不過這次你的「祈禱」是為了讓膝蓋盡量貼地。
這個動作能有效舒緩腹股溝的緊張感。別看它簡單，長期忽略的話，腹股溝拉傷可是跑步愛好者的常見問題。
2. 單腿腘繩肌(hamstring tendon大腿後側的肌群)拉伸：
坐姿穩住後，將一條腿伸直，另一條腿收回腹股溝。這個動作不僅能拉伸到大腿後側，還能順帶啟用下背部的肌肉群。
如果你覺得只靠前傾還不夠酸爽，那就盡量用下背部的力量去壓，而不是上半身的蠻力。這個動作能幫你避免跑步過程中因後腿緊繃而導致的膝蓋疼痛。
3. 股四頭肌拉伸：
跑步後，大腿前側的股四頭肌往往是最酸的。
你可以站姿在地，擡起提條腿，腳跟拉向臀部。這個動作看似簡單，但如果你想進一步挑戰自己，那就試著將腳再往後拉一點，臀部同時向前送。
這不僅能加強拉伸效果，還能幫助你預防跑步帶來的結構性損傷。
4. 臀大肌拉伸：
再強壯的跑者也有可能忽視臀大肌的拉伸，結果呢？跑步後屁股酸痛得不敢坐椅子。
來吧，坐在地上，把一條腿彎曲到另一條腿的外側，用手臂緊緊抱住彎曲的那條腿，將它壓向胸口。
這個動作能深層次地拉伸到臀部，避免跑步後臀大肌酸痛到「起飛」。
5. 雙腿胭繩肌拉伸：
雙腿同時拉伸胭繩肌，就像是升級版的單腿膕繩肌拉伸。坐下來，雙腿一起伸直，雙手前伸去摸腳尖。
拉伸時重點在於用下背部發力，而不是上半身胡亂折騰。
這個動作能讓你雙腿後側感受到被拉長的酸爽感，同時還能放松因長時間跑步而緊繃的肌肉。
6. 髂脛束(iliotibial tract包繞大腿的深筋膜)拉伸：
髂脛束這東西，總讓人有種「不好惹」的感覺。
用泡沫軸側臥，將髂脛束壓在泡沫軸上。這個動作能有效防止跑步中因髂脛束過緊而引發的膝蓋疼痛，感覺痛的時候，說明你做對了！
7. 腹部拉伸：
跑步不僅鍛煉腿部，腹部也在默默出力。掌上壓式拉伸腹部，雙手支撐地面，將上半身盡量向上擡起，註意臀部和腿部不要離地。
這個動作不僅能拉伸腹部，還能有效放松跑步過程中緊張的下軀幹，讓你下次跑步更輕松。
8. 背部拉伸：
脊柱的中部拉伸總被人忽略，但它對跑者來說至關重要。
跪姿背部拉伸，小細節，雙手反轉向上，拉伸感會更加強烈。
這個動作能讓你的脊柱中部得到徹底的放松，也讓你在跑步中擁有更好的身體平衡感。
9. 小腿拉伸：
這個動作能讓小腿後側的肌肉得到充分拉伸，避免跑步中因小腿緊張而引發的抽筋。
10. 臀部屈肌拉伸：
看似簡單，但它對臀部屈肌的拉伸效果極好。這個動作不僅能拉伸前腿大腿上部和臀部，還能讓你的跑步姿勢更加穩健。
跑步後拉伸不只是為了緩解肌肉酸痛，它更像是跑者身體的「維修保養」，讓你在下一次跑步時跑得更遠、更快、更輕松。
所以，不要再偷懶了，每次跑完步，這10個動作做起來吧！
（圖片來源網絡，侵刪）
