是不是覺得「瑜伽」這倆字特優雅、特有氣質？
但一想到網上那些高難度的瑜伽動作，什麽「反祈禱式」、「八曲式」，再看看自己僵硬的身體，瞬間就打了退堂鼓， 還是算了吧……
別急著放棄！誰說瑜伽就一定要把自己擰成麻花了？今天要教給大家的輕瑜伽，簡單易學，還能幫你解決身材問題，比如，最讓人糟心的「媽媽臀」！
明明體重沒咋漲，怎麽屁股越來越大，大腿越來越粗，穿什麽都像套了個麻袋？
別懷疑，你很有可能被「媽媽臀」纏上了！
「媽媽臀」，顧名思義，就是像生過寶寶的媽媽一樣，臀部扁平下垂，大腿兩側還鼓鼓囊囊的。
「媽媽臀」會讓你原本的胯部位置下移，顯得腿更短，身材比例徹底失衡！
其實，想要告別「媽媽臀」，還真不用費勁巴力地去健身房。在家就能練的輕瑜伽，就能幫你輕松解決！
告別「媽媽臀」，從這9個動作開始！
1. 深蹲
別看深蹲簡單，它可是練臀腿的王牌動作！
雙腳分開，比肩膀略寬一點。
想象著後面有張椅子，你要坐下去。（小朵提醒：動作要點是撅屁股，不是蹲）
記住，下蹲的時候要吸氣，起來的時候呼氣，別搞反了！
很多姐妹做深蹲會出現膝蓋內扣或者外翻，腳尖亂拐的情況，這些都是錯誤的！一定要註意膝蓋和腳尖保持一致，別傷到自己。
每個動作保持5秒鐘，一天做個30次，堅持一段時間，你會發現屁股越來越緊實！
2. 臀橋
這個動作也很經典，主要鍛煉臀部和大腿後側肌肉。
首先，你得躺平，雙腿彎曲，小腿垂直於地面，雙手放在身體兩側。
然後，收緊臀部，慢慢擡起，就像一座橋梁慢慢升起一樣，在空中停留3秒鐘，感受臀部的收縮。
最後，再慢慢放下臀部，同時吐氣放松。
每組做12-15個，一共做5組，中間休息30秒，別偷懶哦！
3. 側臀箭步蹲
想要臀部全方位提拉，側臀肌肉的訓練必不可少！
先來個標準的深蹲，記住要領。
然後，左腳尖向內旋轉，同時左膝蓋也跟著向內旋轉，輕輕點地，不用真的跪下去。
回到深蹲姿勢，換另一條腿。
左右腿交替進行，10-15次為一組，感受側臀肌肉的酸爽吧！
4. 交替箭步蹲
這個動作不僅能鍛煉臀部和大腿，還能增強核心力量，讓你走路更穩更協調！
首先，站直，左腳向後邁出一大步，腳尖點地，小腿盡量向後伸展。
然後，慢慢下蹲，左大腿與地面平行就可以了，不用完全蹲下去。註意膝蓋要和腳尖方向一致，別歪了！
最後，回到起始位置，換另一條腿。
左右腿交替進行，10-15次為一組，堅持就是勝利！
5. 交替側弓步
這個動作可是消除假胯寬的利器！還能同時緊致大腿內側肌肉，讓你告別大象腿！
站直，收緊腰腹，感覺自己像一顆挺拔的小白楊。
左腿向左側邁出一大步，同時下蹲，直到大腿與地面平行，然後起身。
回到起始位置，換另一條腿。
註意，下蹲時膝蓋要和腳尖方向一致，動作要連貫流暢，就像跳舞一樣！
左右腿交替進行，10-15次為一組，堅持下去，你就能擁有迷人的腿部線條！
6. 消防栓式擡腿
這個動作特別適合久坐的姐妹，可以有效啟用沈睡的臀大肌，還能緊致大腿後側和內側，一舉多得！
跪在地面上，雙手撐地，雙膝與臀部同寬，就像一只準備起跑的小狗勾。
用腹部和大腿的力量，將右腿向身體右側擡起，就像消防栓噴水一樣。
擡起至小腿與軀幹平行，停留一下，感受臀部的收縮，然後慢慢放下。
註意，整個過程中膝蓋都要保持彎曲，臀部不能下垂，吸氣時收回，呼氣時擡起。
每側堅持30秒，然後換另一條腿。
7. 臀部環繞
這個動作是在「消防栓式擡腿」的基礎上進階的，難度稍高，但效果也更明顯！
以「消防栓式擡腿」的姿勢開始。
以臀部為軸心，旋轉腿部，讓膝蓋畫出盡可能大的圓圈，然後回到地面，完成一次動作。
想象自己的腿是一支畫筆，在空中畫圈圈，是不是很有趣？
每側堅持30秒，然後換另一條腿，感受臀部的燃燒吧！
8. 仰臥抱膝
練完臀腿，別忘了放松一下！這個動作可以同時拉伸臀大肌和下背部，緩解肌肉酸痛。
平躺在地上，放松身體。
右腿伸直，左腿彎曲，膝蓋盡量靠近胸部，雙手抱住左膝蓋，保持10-30秒。
然後換另一條腿，感受身體的舒展。
9. 仰臥交叉臀部拉伸
這個動作可以更深層次地拉伸臀部肌肉，緩解運動後的緊張感。
平躺在地上，放松身體。
下半身向一側旋轉，一只手壓住彎曲的膝蓋，另一只手抓住腳踝，向反方向輕輕用力。
保持這個姿勢10-30秒，感受臀部的拉伸，然後換另一條腿。
小編有話說
想要告別「媽媽臀」，光練是不夠的，還要註意日常生活習慣：
別再一坐一整天了，每隔一小時就站起來活動一下，哪怕只是走幾步，接杯水，都能有效預防「媽媽臀」！
少吃那些高熱量、高脂肪的垃圾食品，多吃蔬菜水果，健康飲食，才能擁有好身材！
走路的時候要註意姿勢，別再內八字或者外八字了，擡頭挺胸，邁開步子，你會發現走路也能瘦！
總而言之，告別「媽媽臀」並不難，關鍵在於堅持！只要你願意付出努力，總有一天，你會穿上你心愛的牛仔褲，自信地走在街上，成為最美的風景線！
