過去，老一輩的日子艱苦，三餐都吃不飽，主食是主要的果腹食物。
但隨著社會發展，物產豐富，主食變得越來越精細化，甚至於網絡上不少人將主食視為「洪水猛獸」，推崇不吃主食的飲食方式。
減肥的人不敢吃，靠水煮菜和水果度日；慢病患者不敢吃，怕升高血糖，影響健康；老人也不敢吃，怕吃多了脹壞身體不消化。
主食是我們身體必備的食物，不吃主食絕對不是個好主意。
一、43萬人研究：主食吃得少，壽命或減少4年
有資料顯示，近20年中國居民主食的消費量明顯下降，與1982年、1992年相比 ，2002年谷類攝入分別下降21%和10%，且呈現持續下降趨勢。 但研究發現，主食吃得少，其實並不一定是健康的。
2018年，一項歷時25年，覆蓋43萬人的研究發表在【柳葉刀公共衛生】上。該研究發現， 總體碳水化合物的攝入量與人的預期壽命呈現U型關聯性。
在全天攝入總能量中，飲食模式為碳水化合物提供的能量占比低於40%和能量占比高於70%時，都與死亡風險增加有相關性。而 碳水化合物提供能量占比為50%～55%的中等碳水化合物攝入量者，死亡風險是最低的。
具體而言： 50歲後若碳水吃得少會縮短4年壽命，而吃得太多會縮短1年壽命。
不少中老年人認為上了年紀後代謝減慢，主食就要少吃。其實這是錯誤想法，因為主食攝入不足反而會減少壽命！
2020年，【美國國家科學院院刊】的一項研究也證實了類似的說法。研究發現， 在50歲後若適當的增加主食的攝入，能最大限度的降低死亡率。
研究人員指出，在男性60歲和女性70歲時，蛋白質供能降低到11%，脂肪功能降低到22%，而碳水占比增加到67%，死亡率將是最低的。
生活中，高齡、身體衰弱或消化力差的老年人，飲食上可以減少粗糧的攝入，宜多攝入米糊、米漿等，也可以嘗試粗糧細作。
二、長期不吃主食，4個危害或不知不覺來臨
一直以來，人們對主食都存在認識誤區，總擔心主食吃太多會導致升糖發胖，說是吃飯要七八分飽，那就故意減掉主食的攝入量。事實上主食很重要， 【黃帝內經】中強調「五谷為養」，膳食指南也把主食看做膳食金字塔的基石。
四川省腫瘤醫院臨床營養中心轉化研究部主任熊竹娟 表示，若不吃主食，很容易對身體產生四個危害。
反應遲鈍： 主食是碳水的重要來源，不吃主食會導致身體碳水攝入不足，短時間看會讓我們情緒低落，也會讓我們反應變遲鈍。
影響內分泌： 主食吃不夠常常影響內分泌系統，比如影響性激素可致女性月經紊亂，影響睪酮可致男性性功能障礙或精子數量減少。
缺乏營養： 像雜豆、全谷物等主食是B族維生素的重要來源，減少這類主食的攝入就可能導致體內B族維生素不足。
增加疾病風險： 主食吃得少會影響整體健康，容易誘發心臟病、糖尿病、阿爾茲海默病甚至癌癥等多種疾病，還會提高早亡風險。
三、這4種優質碳水，很多人都不知道
說到碳水化合物，你首先會想到什麽？米飯？面條還是饅頭？其實，有些優質碳水很多人都不知道。
在2023年，世衛組織就更新了關於碳水化合物的飲食指南， 推薦攝入四種碳水化合物：全谷物、水果、蔬菜、豆類。
1.全谷物
全谷物是 保留了胚乳、胚芽以及糊粉層、谷皮等結構 的一種谷物，如糙米、藜麥、玉米、燕麥等完整的谷粒，或者全麥粉、燕麥粉等谷物碾磨和粉碎後制成的粉面。
2.蔬菜
某些根莖類蔬菜也可以作為主食食用，比如 芋頭、紅薯、薯仔、南瓜 等。日常需註意攝入這些蔬菜時，要適當減少谷物的攝入量，避免攝入過量。
3.水果
新鮮的水果能 提供豐富的維生素C、膳食纖維以及鉀、鎂等微量元素。 膳食指南中建議成人每天吃200-350g水果，宜選擇本地應季新鮮水果，每天兩種以上是最好的。
4.豆類
像 紅豆、綠豆、豌豆、鷹嘴豆等雜豆 都可以和全谷物、精米白面搭配做成主食，也可以三餐中有一餐以全谷物做主食。
四、聰明吃主食，記住這3個方法
科學的膳食模式應該是 碳水化合物50%~65%，蛋白質10%~15%，脂肪20%~30%。 而日常生活中想要吃好主食，還要註意三個方面。
1.保證多樣性
成人日常主食建議包含全谷物、雜豆和薯類。全谷物是玉米、小麥、稻米等，雜豆則是紅豆、綠豆等各種多累，薯類是薯仔、紅薯等。
相比與精制米面， 全谷物+雜豆+薯類的搭配更能提供豐富的礦物質和B族維生素等營養， 同時也能更好的控糖.
2.粗細搭配
主食更建議粗細搭配，比如在精米的基礎上加上粗雜糧，通常成人每日粗雜糧的攝入要占到主食的1/3。
3.換種烹調方式
油條、油餅、炒粉、炒飯、炸醬面等主食的油鹽糖含量均超標， 應少吃，或者更改烹調方式。 比如炒飯只放一次油，油餅不用油煎而是蒸烤，帶餡的主食少肥肉，多方豆制品與蔬菜。
日常飲食要遵循科學膳食模式，同時飲食多樣化，做到粗細合理搭配，只有吃得健康，身體才會棒棒。
參考資料：
1.【主食沒吃對也影響壽命！5種主食的錯誤吃法，趕緊改！】.健康時報.2023-06-08
2.【主食吃得少，壽命長不了！這4大危害都是不吃主食造成的！】.科普中國.2023-04-03
3.【一項顛覆性研究：50歲後多攝入碳水化合物，可降低死亡率】.生命時報.2020-12-18
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