67歲的王大爺每天早晨起床時都面臨一個挑戰：怎樣才能在不引發劇烈疼痛的情況下穿上衣服。幾年前，他開始註意到頸部和肩部逐漸增強的僵硬和疼痛，尤其是在冬天。最初，他以為這只是老年的普通病痛，但隨著時間的推移，這些癥狀逐漸影響到了他的日常活動，甚至睡眠。王大爺曾是一名會計，職業生涯中大部份時間都坐在辦公桌前。退休後，他喜歡在電腦前看新聞、打遊戲，但現在，長時間坐著變得越來越困難。
經過醫生的檢查，王大爺被診斷為頸椎病，這是頸肩疼痛的一種常見原因。他不是個案，根據統計，超過一半的中老年人會在某個階段遭受頸肩部的疼痛。這種疼痛不僅影響生活質素，還可能影響情緒和社會交往。盡管這個問題普遍存在，但許多人對其成因和預防方法知之甚少。
了解頸肩疼痛的常見原因
為何頸肩易受傷？
頸肩疼痛可能由多種因素引起，了解這些原因是制定有效緩解策略的關鍵。以下是幾個最常見的觸發點：
長時間固定姿勢： 像王大爺這樣長期從事桌面工作的人，由於長時間維持同一姿勢，頸椎和肩部的肌肉、韌帶承受過多的壓力和拉伸，容易造成肌肉緊張和韌帶勞損。
生活習慣不當： 缺乏規律的體育活動會導致肌肉力量不均衡，特別是頸部和肩部肌肉。弱肌肉支持力差，不足以有效支撐頸椎，使得一些肌肉需要負擔更多工作，從而容易疲勞和損傷。
生理變化： 隨著年齡的增長，人體的骨骼和軟組織會逐漸退化，頸椎的椎間盤也會變得脆弱，容易發生變形或突出，壓迫神經，引起疼痛。
心理因素 ：長期的壓力和情緒緊張也可以導致頸肩部肌肉緊繃，形成惡性迴圈，疼痛進一步增強。
數據支持的視角
根據最近的研究，大約60%經常使用電子器材的中老年人報告說他們有頸肩疼痛的問題。 這證實了生活方式和工作環境對頸肩健康的重大影響。 頸椎和肩部的復雜結構使得它們對損傷非常敏感，但同時也意味著透過適當的預防和管理措施，可以顯著改善這些癥狀。
緩解頸肩疼痛的三大專家策略
1. 利用物理療法：熱敷與冷敷的科學套用
頸肩疼痛的緩解可以從簡單的物理療法開始。專家通常建議使用熱敷和冷敷來治療疼痛。 熱敷透過增加血液流動，幫助放松肌肉和緩解疼痛，適合那些非急性階段的肌肉疼痛 。使用加熱墊或熱水袋在疼痛區域進行熱敷，每次15分鐘，確保不直接接觸皮膚以避免燙傷。
相對地，冷敷則適用於急性疼痛或發炎後，它可以減輕腫脹並緩解痛感。 使用冰袋或冷敷包在疼痛區域冷敷10分鐘，註意不要超過20分鐘以防皮膚受損。適當地交替使用熱敷與冷敷，可以有效地管理頸肩疼痛。
2. 調整日常姿勢：工作與生活環境的最佳化
長時間的不良姿勢是頸肩疼痛的主要誘因之一。 改善工作站的布局可以大振幅減輕頸部和肩部的壓力。確保電腦顯示器位元於眼睛水平，椅子應支持腰部，並使雙腳平放地面。 此外，建議每45分鐘站起來活動5至10分鐘，做一些簡單的頸部和肩部拉伸運動，以緩解肌肉緊張。
另外，重視睡眠姿勢的調整也非常重要。使用適當的枕頭高度，保持頭部和脊柱的中立對齊，可以在夜間有效減輕頸部壓力，從而避免早晨醒來時感到頸部疼痛。
3. 客製化的康復鍛煉：專為頸肩設計的體操
除了日常生活的調整，定期進行專為頸肩設計的康復體操也非常關鍵 。例如，頸部拉伸可以透過緩慢地將頭部向一側傾斜並稍作停留來進行，每側重復5次，有助於增強頸部的柔韌性和減輕疼痛。肩部旋轉則可以透過旋轉肩膀來提高肩部的活動範圍，減少僵硬。
這些練習不僅可以在家中進行，而且應該成為每個人日常保健的一部份。在物理治療師的指導下進行初期練習，然後逐漸增加練習的難度和頻率，可以顯著改善頸肩的疼痛狀況。
生活中預防頸肩疼痛的實用建議
改善飲食：營養的角色
適當的飲食調整，增加富含鈣、鎂和維生素D的食物攝入，可以幫助加強骨骼和肌肉健康。例如，常吃綠葉蔬菜、堅果和富含Omega-3的魚類，如三文魚和鯖魚，都有助於減輕炎癥和增強肌肉功能。
定期體檢：關註頸椎健康
建議每年進行一次全面的體檢，特別關註頸椎的健康狀況。如果有持續的頸肩疼痛，應該尋求醫療專業人員進行更深入的診斷和治療建議。及時發現問題並進行治療，可以有效預防頸肩疼痛的惡化。
最佳化工作習慣：持續的自我監控
保持良好的工作姿勢，並定時調整工作環境布局，如調整椅子和桌面的高度，確保工作面前的空間合理。這些簡單的調整可以顯著減少長時間工作帶來的頸肩負擔。
透過上述措施的實施，可以有效預防和緩解頸肩疼痛，改善生活質素。這些策略不僅科學有效，而且易於實施，適合日常生活中的自我管理。
