本內容來源於@什麽值得買APP，觀點僅代表作者本人 ｜作者：周周好運呀
「三十歲脖子以上靠醫美脖子以下靠健身。」
這是最近幾年很流行的一句話，但是經過周周的練背實踐，堅持健身十年以上後，面部的緊致與鍛煉也是息息相關的。尤其我們的後表鏈的筋膜起始點其實在眉骨上，也就是說你將後背練緊實的同時，面部並不會出現明顯下垂。
練背預防垮臉並不是誇大其詞，周周來給大家講一下這個底層邏輯：
第一，垮臉的原因其中之一是不良體態，例如長期低頭看手機看電腦看書引起的頭前伸和圓肩駝背。這使得面部皮膚因為頭位不正被拉扯，出現面部肌肉與皮膚松松垮垮導致下垂。所以練背可以矯正不良體態，從而使得頸椎回到正常的生理曲度，從而使肌肉與皮膚緊致。
第二，垮臉的原因之一是變胖，面部與背部脂肪過多，就像有的朋友一胖先胖臉，所以練背減少脂肪還可以促進水迴圈緩解水腫。
第三，練背可以使得上肢肌肉量的提升有助於緊致皮膚，保持高代謝以及利於抗氧化。
（ 預防大於改善，不過練背也不是萬能的，比如皮膚真皮層的衰老松垮，面部骨量少掛不住肉的松垮，以及基因型的面部松垮。）
不過大家不要妄想練幾次就有巨大的改變，健身是以年為單位的事情，各位要清楚這一點。所以起碼要一周三練堅持半年哦～
很多姐妹不喜歡練背的原因之一是每次都會用到斜方肌，擔心練背會把斜方肌練大脖子練短。的確如此，周周遇到的會員裏大部份都有這種困擾，其實這是因為背部肌肉的本體感受與大腦的連結沒有完成，就著急上重量去拉背，造成借力情況背部無感累死上斜方。
如何有效的啟動背部肌肉，跟著周周周這樣做：
✔ ️首先，感受肩胛靈活
自重狀態下去感受肩胛骨的靈活以及運動軌跡，透過呼吸到肩胛區域更好的募集到肩胛骨周圍肌肉的力量。
肩胛靈活主要包括兩個方向：上回旋以及下回旋。兩個方向的能力都要有，才能練出漂亮的背。
很多溜肩翼狀肩胛的朋友都是上回旋能力弱受限。所以出現不良體態導致斜方肌高聳。練背時很難找到沈肩的感覺。
● 單側手臂上舉肘部平行於耳朵，感受單側肩部下沈。
● 重復三次，可以配合呼吸進行，吸氣時吸到側邊肋骨，呼氣時沈肩肋骨內收。
● 單側重復10次休息一下，如果找到感覺就可以直接做下一個動作。
● 單側手臂向上折疊小臂手掌落於後背，另一側手握住對側肘部，吸氣延展脊柱，呼氣時右手拉住左手肘部向右，深度開啟肩胛回旋角度。
● 吸氣右手放松，呼氣再次回拉，重復三次即可。然後緩慢放開右手，換另一側。
除了上回旋，翼狀肩胛也可能是下回旋受限，所以我們可以采用單側手輔助去找本體感受。
● 單側手從後背放在肩胛骨上，吸氣手臂上舉。
● 呼氣時左側手臂觸碰肩胛下角感受下回旋貼合著背部。
● 盡量弱化手臂上的發力感，集中註意力到肩胛下緣。
● 單側10次，一邊兩組。
找準這兩個發力之後，就可以兩側手臂一起進行，去感受兩側肩胛一起發力。
● 雙手掐腰，吸氣聳肩向上。
● 呼氣時肩胛靠近下沈，感覺兩側肩胛向內夾住一根筷子。
● 最後肩胛歸位。這個動作註意力要集中在肩胛區域，去感受深層小肌群的收縮。
● 重復10次。
最後徒手的高位下拉，兩側手臂同步向上向下，盡量不牽扯到我們的上斜方肌。
✔ ️其次，使用小工具彈力帶去強化背部與手臂力量
鍛煉肌肉的方式中，抗阻力訓練是比較高效的方法之一。初學者可以使用彈力帶這種好上手的小工具進行。買一個的話成本也低。居家鍛煉很便捷易於收納。
● 雙手握在彈力帶兩側，距離要有兩倍肩寬。
● 吸氣雙手上舉，呼氣發力感受肩胛骨發力帶動手臂向下。
● 不要全程使用手去拽彈力帶，而是要用肩胛骨去帶動手臂向下，手部不過度發力向外。
● 吸氣再次還原雙手臂向上，呼氣重復向下，迴圈20次。三組。
周周健身這些年的老搭檔就是Apple Watch啦，換過三代不同配置的AW之後，想告訴大家，如果你和周周一樣只是健身時用來測心率看消耗的話，簡單的SE就可以了，如果有遊泳和測血氧的需求，那就買S7或者S8就可以啦。
周周的S6已經用了四年了，依舊堅挺，日常就是換著表帶戴來搭配穿搭，換不一樣的表帶就像換了新手表一樣～最常用的就是PITAKA家的表帶。
還有就是透明系列的表帶。不過透明表帶有個bug就是容易發黃，我這款基本是三個月就會泛黃～好在價格便宜，扔了也不心疼。
✔ ️最後，采用固定器械上重量，比如龍門架
鍛煉一定是循序漸進的進行，找好本體發力感之後再負重練習，也是保護自己不受傷的方式。
固定器械去上重量也更加的安全，因為有固定軌跡，有效的避免重力壓在自己身上造成傷害。
龍門架作為一個復合型的固定器械，是周周日常用到最多的，無論肩膀還是臀腿、核心、螺旋鏈都可以練到位。
周周最愛用的就是這個長桿，三個握位分別練到背部不同區域。女性寬握位在鈍角處就可以了，一米八以上身高的的女性朋友可以直接握在最遠處的握位。
● 雙手握住寬桿後放松大拇指，握緊無名指和小拇指。
● 吸氣手臂向上被桿牽拉向上，呼氣肩胛骨與腋下收緊，感受背闊肌的發力感。
● 向下拉時找向鎖骨區域即可。重復20次每組，做3組。
背闊肌的強化到位才能更好的練到深層小肌群，我們接下來換手的握位，向內移動一個抓握位。
● 手放在中間握位，依舊大拇指不要發力去握桿。
● 吸氣雙手向上，呼氣略微夾緊一點大臂向鎖骨方向拉桿向下。
● 不要壓手腕，手腕與小臂一條直線，重復20次每組，做3組。
再換一次握位，在最內側的握位，我們采用反手握桿，強化背部之外強化一下二頭肌。
與之前兩個動作相似，保證核心的收緊與上軀幹的穩定，隨著呼氣發力下拉桿，三個抓握位都避免到了上斜方的參與。更好的募集背部肌肉的力量。
以上動作大家可以多多練習，對於日常生活工作也會提供很多便捷與舒適哦。背部肌肉有力之後整體氣質也會提升不少呢！現在最愛穿的就是瑜伽服了，好身材就是要展示出來呀～身材自信，陽光開朗！
當適量健身成為生活習慣，你的收獲遠大於身體健康：
總有人問，大齡單身如何面對孤獨與無聊，如果你有很多興趣愛好和保持學習的習慣，你會發現生活充滿了美好與快樂～
很慶幸自己的工作是自己的愛好，並且一直在不斷學習不斷進步，希望我的讀者朋友與我一起，堅持健身30年哦～
