【每日一練】健身不是外在的炫耀， 而是內在的自我提升！
2024-09-03健身
健身語錄
健身不是外在的炫耀，
而是內在的自我提升，
一種對自我完善的執著追求。
啞鈴高畫質動圖教學
啞鈴-平板臥推
目標肌肉：胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌
雙手持啞鈴，仰臥在平板凳，雙腿屈曲踩實地面，腹部收緊，雙手屈曲手臂向兩側開啟。
呼氣，對抗阻力，手臂向上推舉啞鈴，感受胸大肌收縮；吸氣，控制手臂緩慢屈曲，至胸部稍有拉伸感。
4組，每組15~20個。
啞鈴-仰臥雙手臂屈伸
目標肌肉：肱三頭肌
雙手持啞鈴，仰臥在平板凳，雙腳踩實地面，收緊腹部，保持身體穩定，雙手伸直指向天花板，上臂固定，手肘屈曲。
呼氣，對抗阻力，手臂伸直，收緊肱三頭肌；吸氣，控制還原動作，重復該過程。
4組，每組15~20個。
啞鈴（反握）-站姿俯身劃船
目標肌肉：背闊肌、大圓肌、三角肌後束、菱形肌、斜方肌中束
雙手反握啞鈴，站姿俯身微屈膝，收緊腹部，背部平直，手臂自然下垂。
呼氣，對抗阻力，背部發力，屈肘後拉，收緊目標肌肉；吸氣，緩慢控制還原動作，重復該過程。
4組，每組15~20個。
啞鈴-坐姿推肩
目標肌肉：三角肌
雙手持啞鈴，坐於啞鈴凳，臀背緊貼齊墊，雙腳踩實地面，雙手屈肘置於身體兩側。
呼氣，對抗啞鈴，雙臂向上推舉，收緊三角肌；吸氣，控制還原動作，重復該過程。
4組，每組15~20個。
啞鈴-跪姿瑜伽球托臂彎舉
目標肌肉：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌
雙手持啞鈴，選擇自己舒服的跪姿，將手臂置於球面。
呼氣，對抗阻力，彎舉手臂，收緊肱二頭肌；吸氣，緩慢控制還原動作，重復該過程。
4組，每組12~15個。
啞鈴-交替弓步蹲
目標肌肉：股四頭肌、臀大肌、腘繩肌
雙手持啞鈴，站立姿勢，雙腳與肩寬，挺胸直背，收緊腹部。
吸氣，向前跨步成弓步，大小腿屈曲90°；呼氣，臀腿發力，後撤步起身站立，換另一側腿進行。
4組，每組20個。
以上動圖演示僅供參考
請在專業人士的指導下進行練習
END
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