在快節奏的現代生活中，良好的睡眠質素成為了許多人奢望的寶貴財富。失眠、睡眠不足不僅影響日常的工作和學習效率，更可能對身體健康造成長遠的負面影響。
睡前3分鐘做一做這種運動，睡得更久
許多人都擔心，睡前進行運動會令身體變得興奮，從而難以入睡。然而，研究卻揭示了一個不同的真相： 適量且低強度的睡前活動實際上能夠提升睡眠質素，相較於長時間的靜坐，這種方式更為有益 。
一項來自紐西蘭奧塔哥大學的研究，在 BMJ Open Sport & Performing Medicine 雜誌上首次發表，揭示了睡前輕度活動的益處。
研究發現， 與睡前長時間保持坐姿相比，睡前4小時內進行規律的、每次持續3分鐘的抗阻運動，能夠顯著延長睡眠時間 。
這是一項隨機交叉試驗，參與者為18~40歲的女性。在每晚17:00之後，她們每30分鐘就會進行3項簡單的抗阻運動： 椅子深蹲、提踵以及站立擡膝配合直腿臀部伸展 。每項運動持續20秒，進行3輪，每輪之間有短暫的休息。整個運動過程持續4個小時。
研究結果顯示，與長時間坐著相比，這種間歇性的定期活動使得當晚的總睡眠時長增加了27.7分鐘，並且不會對睡眠質素產生負面影響。然而，它對平均入睡效率、入睡後的覺醒時間以及覺醒次數並沒有顯著的影響。
研究人員選擇這些簡單的體重練習，是因為它們不需要任何器材，也不占用太多空間。更重要的是，這些運動可以在不影響看電視等日常活動的情況下進行。
該研究的首席研究員、人類營養學系高級講師梅雷迪斯·佩迪博士表示，根據其他研究的了解，在家裏走動、原地踏步，甚至在客廳跳舞，都可能產生類似的效果。這意味著，我們可以透過一些簡單的生活方式調整，來改善我們的睡眠質素。
這3個動作怎麽做？
1.提 踵
站立後，擡起腳後跟，即我們通常所說的踮腳尖。然後緩慢放下腳跟，回到起始位置。此動作主要鍛煉小腿肌肉。
2.椅子深蹲
站在椅子前方，模仿坐下的動作進行深蹲，但避免實際坐下。隨後恢復站立姿勢。此動作主要針對大腿和臀部肌肉進行鍛煉。
3.站立膝擡與直腿髖部伸展
站立時，彎曲膝蓋擡起一條腿，然後放下，重復進行。換另一條腿，保持腿部伸直，從髖部開始將腿向後擡起，再緩慢放回原位。這兩個動作分別鍛煉大腿前側和臀部與大腿後側的肌肉。
睡前做一做這個簡單鍛煉，作為一種簡單而有效的助眠方法，值得我們嘗試和堅持。透過選擇適宜的運動類別，註意實施時的細節，我們不僅可以改善睡眠質素，延長睡眠時間，還能在繁忙的生活中找到一片寧靜的港灣，讓身心得到充分的放松和恢復。
