「人家都說千金難買老來瘦，我這兩年是瘦了不少，但肚子卻越來越大，也不知道為什麽。」
「我也差不多，過了60歲以後，每天都感覺沒精神，走幾步路就好累。」
「是啊，年紀大點後明顯感覺精神頭不足，走路一不留神還容易摔角。」
「之前我爬個5樓不在話下，現在別說5樓了，連上個2樓都得中途休息下。」
小區裏，李大爺和其他同齡人就上了年紀後身體機能出現下降的話題，展開了熱烈的討論。
老人走路速度會變慢，常被誤認為是上了年紀所引起，老人走路慢是正常的生理現象，但只要細心留意就會發現，不少身材消瘦的老人，一旦跌倒，就很容易骨折。
上了年紀後變瘦，很有可能是肌少癥！
一、千金難買老來瘦？老年人囤點肌肉更重要
俗話說，千金難買老來瘦，不少老人都認為瘦一點更長壽。太胖了容易增加糖尿病等代謝性疾病以及心腦血管疾病等疾病風險，但其實太瘦也很容易出現健康隱患，尤其是老年人，太瘦容易出現肌肉衰減，引發肌少癥。
肌少癥是一種隨著年齡增長而導致的骨骼肌減少、肌肉力量下降和肌肉功能降低的疾病。人的肌肉力量下降一般會在35歲左右開始，50歲之後下降速度逐漸加快，60歲後進一步加速，70歲後下降速度達到巔峰。
老年人身上最為多見的是腹部型肥胖，臨床上稱之為肌少性肥胖癥。該癥是由於肌肉、脂肪量不平衡所致，與體內成分變化、活動量減少、激素代謝紊亂以及炎癥因子刺激等因素相關。
肌少癥會導致老年人活動能力下降，生活中很容易跌倒，而老年人發生骨折後很可能需要長期臥床，後續容易誘發肺部感染、下肢靜脈血栓等發生，甚至會危及生命。
此外，肌少癥還會損傷老年人的免疫功能，增加罹患腫瘤、感染病的機率，對老年人健康威脅極大。
生活中，老年人可初步透過握力、步速來判斷自己是否有肌少癥，男女性握力應>25kg/18kg，步速應>0.8m/秒。如果步速≤0.8m/秒，或握力不達標，則很可能是肌少癥所致，要及時去醫院進行檢測。
二、最新研究：老人體重下降，死亡風險飆升
老年人體重下降並不是一件好事，除了增加多種疾病的風險以外，還可能與死亡風險顯著上升有關。
澳洲莫拿殊大學的研究人員發表在在【JAMA 網絡開放】上一項研究指出，健康老年人的體重下降和腰圍減少，與全因死亡率顯著增加相關。
研究人員對1.6萬余名年齡在70歲以上的健康受試者進行了調查，分別對受試者的體重、腰圍和死亡率之間的關聯性進行了分析。將受試者分為了5組，體重變化5%以內的穩定組、下降5~10%、下降>10%、增加5~10%、增加>10%。結果發現：
相較於體重穩定組
體重下降5~10%：男性全因死亡率增加33%、女性全因死亡率增加26%；
體重下降>10%：男性全因死亡率增加289%；女性全因死亡率增加214%；
相較於腰圍穩定的受試者，腰圍減少>10%：男女性全因死亡風險分別會增加214%、34%；
體重增加、腰圍增加的受試者身上，則沒有發現與死亡率的明顯關聯。
那65歲之後，體重到底是多少才合適？
根據中國營養學會釋出的【中國高齡老年人體質指數適宜範圍與體重管理指南】建議，中國65歲以上的老年人體重微胖更健康，具體的體質指數（BMI）範圍為20~26.9。
體質指數的計算方式為體重與身高平方的比值（BMI=體重（kg）/身高的平方（m2）），換算一下，一位身高1米7的男性，體重在範圍在58-78kg之間是較為合適的體重。
三、要想老來「壽」，最好做好這幾點
老年人體重下降與壽命息息相關，最常見的造成老年人體重下降的原因就是缺乏運動和蛋白質攝入不足。中老年人要想老來「壽」，最關鍵的是要做好以下三點。
一是要吃進去。
想要預防肌少癥發生，要註意保證充足的蛋白質和能量攝入。保證充足的攝入可刺激肌肉蛋白質合成、增加肌肉質素，對預防肌少癥有顯著作用。
建議老年人每千克體重應攝入蛋白質1~1.2g，已經確診肌少癥的老年人，則應攝入每千克體重1.2~1.5g的蛋白質。
日常可適當增加蛋奶類、禽類、瘦肉、魚蝦、大豆制品等優質蛋白的攝入。
二是要動起來。
運動是保持和獲得肌肉量最有效的方法，建議老年人日常可適當進行有氧運動，如步行、遊泳、太極拳均是不錯的選擇，也可以適當選擇彈力帶、擡腳等抗阻運動，或是進行拉伸運動、平衡運動。
建議每周進行2~4次運動，每次運動時間30~60分鐘，以身體能承受的強度為宜。
三要保持開朗。
健康的心理狀態對老年人來說也很關鍵，長期保持不良的情緒會讓老年人食欲下降、營養攝入減少，增加肌少癥的發生風險。
日常要保持情緒穩定，可多外出走動、與人交流，在情緒好了之後，飲食狀態、睡眠等也都能得到緩解，對健康很有益處。
老年人一定不是越瘦越好，對此要持有正確的心態，日常不能盲目減重。對於老年人而言，微胖才是最好的身材。
參考資料：
[1]【【科普營養】「存錢不如肌肉」——認識肌少癥（1）】.臨床營養網 2022-07-22
[2]【千金難買老來瘦？最新研究顯示，老年人變瘦或增加死亡風險】.華西醫學時間 2023-04-30
[3]【老年人預防肌少癥，多吃就夠了嗎？】. 健康報 2022-11-21
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