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位於美國的一位百歲老人，她的飲食習慣與眾不同，幾十年如一日，堅持每天攝入豐富的植物蛋白。
她堅信這種飲食方式是她健康長壽的秘訣。事實上，她不是個例。在全球多個長壽區，類似的飲食模式屢見不鮮。
高動物蛋白攝入相關聯的飲食習慣，盡管能夠提供充足的能量，但在一些研究中，這種飲食方式與較高的心血管疾病、某些類別癌癥乃至早死風險呈正相關。
但這究竟是為什麽呢？
俗話說「短壽吃肉，長壽吃豆」，有道理嗎？
肉類蛋白質，是高質素蛋白質的重要來源，含有所有必需胺基酸。
然而，高頻率的肉類消費，特別是加工肉制品，與多種健康問題相關聯，包括心血管疾病、某些類別的癌癥以及早死風險。
紅肉中的飽和脂肪、膽固醇和特定的蛋白質降解產物，如雜環胺，都可能對健康產生不利影響。
相較之下，植物蛋白如豆類和全谷物等不僅提供必需胺基酸，還含有大量的膳食纖維、維生素和礦物質，這些都是維護身體健康所必需的。
研究表明，豆類等植物性食品中的異黃酮和其他抗氧化物質可以減少慢性炎癥，從而降低慢性疾病的風險。
相對於高肉類消費者，高頻率攝入植物蛋白的人群，其慢性疾病的發病率顯著較低。
一些幹預試驗也表明，將動物蛋白替換為植物蛋白，可以改善血脂水平，降低心血管疾病的風險，同時對控制體重和防治2型糖尿病也有積極作用。
蛋白質的來源應多樣化，平衡攝入動物蛋白和植物蛋白更為理想。重要的是調整飲食結構，同時適量減少紅肉和加工肉制品的消費。
「短壽吃肉，長壽吃豆」這句俗語在一定程度上反映了健康飲食的一些真理，即植物蛋白的增加可能對延長壽命和提高生活質素有益。
然而，更關鍵的是追求膳食的多樣性，合理搭配各種蛋白質來源，才能最大限度地發揮食物的營養價值。
兒童吃豆制品會性早熟？
豆制品中的異黃酮結構與人體內的雌激素相似，可以與人體內的雌激素受體結合，發揮類似於雌激素的作用，但其啟用效力遠低於人體自產的雌激素。
實際上，異黃酮在某些情況下還可以阻斷雌激素的作用，因為它們占據了雌激素受體，降低了真正的雌激素繫結到這些受體的機會。
盡管網絡上有關於豆制品導致兒童性早熟的種種說法，但多數專家和醫生建議，豆制品作為蛋白質的重要來源之一，適量包含在兒童的飲食中是安全且健康的。
保持飲食多樣化，豆制品可以和其他蛋白質來源如肉類、魚類和蛋類等一起，構成兒童均衡的飲食。
綜合所有數據，普遍認為兒童適量食用豆制品不會導致性早熟。
豆制品作為蛋白質和多種維生素及礦物質的良好來源，其在提供必要營養的同時，還能幫助培養兒童的健康飲食習慣。
家長應更關註食品的多樣性，而不是過分擔憂單一食品可能帶來的負面影響。
當然，對於具體的飲食安排和營養建議，以獲得最適合自家孩子的飲食方案。
研究發現：多吃豆制品，或大幅降低癌癥風險！
豆類，是東方飲食中不可或缺的組成部份。豆類含有大量的異黃酮，這是一類強效的抗氧化劑，能夠抑制自由基，降低氧化應激，從而起到預防癌癥的作用。
大豆異黃酮對於調節細胞生長具有重要影響，尤其是在乳癌和前列腺癌的預防中顯示出明顯效果。
一項涵蓋數萬名參與者的長期研究發現，經常食用豆制品的人群，其乳癌和前列腺癌的發病率明顯低於少吃或不吃豆制品的人群。
豆制品的食用方式多種多樣，都是日常飲食中常見的豆制品形態。這些食品不僅營養豐富，還能以多種方式烹飪。
例如，豆腐可用於炒菜、做湯或是做成甜品；而豆漿則可以作為早餐飲料或用來制作豆漿曲奇等健康小吃。
盡管豆制品的健康益處諸多，但科學家也提醒，合理膳食應註意營養的均衡。過度依賴單一食物來源的蛋白質並非理想的飲食方式。
同時，對於某些特定體質的人群，如患有甲狀腺功能異常的人士，過多攝入豆類可能需要醫生的指導。
豆制品無論是預防癌癥還是提供健康的植物蛋白，增加豆制品的攝入無疑是一種簡單有效的方法。當然與健康的生活方式相輔相成才能幫助我們構建一個更加健康的生活環境。
不是所有「豆」制品都有利於健康，日常要註意甄別
加工豆制品與天然豆制品
市場上的豆制品大致可以分為兩類：天然豆制品和加工豆制品。
天然豆制品保留了豆類的原始營養，低脂肪、無添加，是日常推薦的健康選擇。
而加工豆制品則包括了豆腐幹、豆腐皮、烤豆腐等，這些產品在加工過程中可能添加了大量食品添加物，這些添加劑的過多攝入可能對健康造成不利影響。
營養失衡的問題
天然豆制品雖好，但並不意味著適合所有人群無限制地食用。
就像是患有甲狀腺功能低下的人群過多食用原豆產品可能會因其中的硫氰酸鹽影響身體對碘的吸收，從而加重病情。
此外，豆制品雖然是優質蛋白的來源，但其鐵的生物利用度並不高，長時間依賴豆制品作為主要蛋白來源的人可能面臨鐵質缺乏的風險。
避免潛在的健康風險
在食用加工豆制品時，消費者應特別註意產品標簽上的成分列表。避免選擇含有大量添加劑的產品，盡可能選擇成分單一、加工程度低的豆制品。
同時，對於家庭烹飪，建議從基本的豆類食材開始，這樣既能控制食品的添加劑，也能確保食品的新鮮度。
適當的食用量和方式
健康的飲食應註重均衡與多樣性。豆制品雖好，也不能過量食用，應與肉類、蔬菜、谷物等其他食物搭配，形成營養均衡的飲食結構。
此外，適時的烹飪方法也非常關鍵，如豆腐可與富含維生素C的食物一同烹飪，以提高其鐵的吸收率。
啟示
在享受豆制品帶來的健康益處的同時，消費者應對其可能的風險保持警覺。選擇天然、加工程度低的豆制品，是確保健康飲食的關鍵。
豆制品依然可以是餐桌上值得推薦的食材。在此過程中，了解食品標簽、註意營養成分的平衡及其適宜的食用人群，將幫助消費者更好地利用豆制品的優勢，避免可能的健康風險。
參考資料：
[1]【短壽吃肉，長壽吃豆？研究發現：多吃一點這種蛋白質真的可延壽！】.健康時報.2024-03-13.
[2]【「豆類」是長壽飲食基礎！常吃降低全因死亡風險】.生命時報.2023-12-11.
