預防骨質疏松
您該怎麽吃？
不少老年朋友和絕經期婦女深受骨質疏松的困擾，那麽在日常飲食中怎麽吃才能幫助預防骨質疏松呢？
總原則：
合理營養，均衡膳食
骨質疏松人群應註意食物多樣，保證一日三餐及合理的零食補充，特別是對於骨質疏松高發的老年人而言，應保證總能量攝入充足，但不宜過高。
建議攝入富鈣、低鹽（5克/天）
和適量蛋白質的均衡膳食，
具體做法有以下幾點：
1.合理補充鈣劑
中國成人每日鈣推薦攝入量為800毫克，首選在飲食中補充鈣。比如，奶制品、魚、蝦蟹、豆類、堅果類等都是補鈣的好幫手。
如因某些特殊原因導致膳食無法滿足鈣的需求，根據醫囑，使用安全有效的鈣補充劑也是一種有效措施。
註意：補充鈣需適量，超大劑量補鈣可能會增加腎結石和心血管疾病的風險，有高鈣血癥和高鈣尿癥患者應避免補充鈣劑。
2.低鹽飲食為宜
防止鈣流失，建議低鹽飲食。過多攝入鈉會引起骨骼鈣的流失。每日攝入食鹽不超過5克。大家在做飯時要盡量少放鹽，少吃鹹蛋、鹹菜、掛面、薯條等含鹽多的食物哦。
3.適量攝入蛋白質
適量攝入蛋白質有助於加強鈣的吸收，推薦首選攝入魚、蝦、雞肉等優質蛋白。
4.科學補充維生素D
維生素D可以靠皮膚接受日照產生，建議根據日光強弱合理選擇時間，每日曬15-30分鐘太陽即可。夏天的太陽比較猛烈，可選擇在清晨曬太陽；冬天的太陽較溫和，可適當延長日照時間。多吃富含維生素D的食物，包括魚、動物肝臟、蛋黃、乳類等。
提示： 飲食不能代替藥物治療，骨質疏松患者應及時就醫。
中國疾控中心傳播中心 趙悅喬、楊玲燕 供稿
中國疾控中心營養所 稽核
