骨質疏松與肌肉減少
危險的「二重唱」！
World Osteoporosis Day
骨骼和肌肉是身體活動所必備的條件 。肌肉收縮對骨骼產生機械負荷與應力刺激可以促進骨骼生長發育、骨密度和骨強度增加，因此骨質疏松和肌少癥密切相關。
骨 質疏松 是一種以骨量低下，骨微結構破壞，導致骨的 脆性增加 ，強度下降， 骨折風險增高 等為特征的全身性、代謝性骨骼系統疾病。
肌少癥 是一種增齡相關的 肌肉量減少、肌肉力量下降 和（或）軀體功能減退的症候群。
隨著年齡的增大，身體結構會發生諸如肌肉量減少、脂肪增多的變化。
在老年人中，骨量下降和肌肉減少可能會同時發生
，最終導致罹患骨質疏松和肌少癥，使得
跌倒和骨折的風險大大增加
，對生活質素造成嚴重影響。
肌肉量減少、肌肉質素下降和骨量下降，使老年人 體能下降和平衡喪失 ，最終會使導致身體活動能力下降，運動障礙和困難增加， 甚至發生骨折 。
而當這些運動障礙和困難長期存在，或骨折發生後肢體的廢用，對老年人身體肌肉力量、肌肉質素也會有明顯的負面影響。使得肌少癥和骨質疏松癥成為一個惡性迴圈。
2、
骨質疏松與肌肉減少
風險如何發現？
World Osteoporosis Day
初期骨質疏松和肌肉減少通常沒有明顯的臨床表現，容易被忽視。透過 早期篩查 與 評估 ，可以 及時發現風險 。
生活中有一些便捷的方法可以 初步判斷 骨骼肌肉是否下降過多。
例如 測定步行速度 ，如果步速等於或低於0.8米/秒，應當在醫療機構進行肌肉量和骨密度的檢查。
還可以
測量小腿腿圍
，小腿最粗處腿圍如果男性小於34厘米，女性小於33厘米，就需要引起警惕，應進一步進行肌肉量和骨密度的檢查。
若感到 肌肉無力 、 爬樓困難 、提東西沒有勁頭等，也應當意識到肌肉和骨骼的流失。
提倡 40歲以後開始骨密度篩查 ，及時了解骨骼健康狀況。
3、
健骨強肌
從健康生活方式開始
World Osteoporosis Day
適量運動
骨骼和肌肉具有很強的可塑性 ，運動在骨骼和肌肉重塑中起到了至關重要的作用。
長期適宜的 運動可以刺激成骨細胞發生和肌肉蛋白質合成 ，從而改善骨微結構、肌肉質素以及軀體功能。
運動可以選擇增強骨骼強度的負重運動，如散步、慢跑、太極、瑜伽、跳舞和打乒乓球等活動；也可以選擇增強肌肉功能的運動，如重量訓練和抗阻運動。
需要註意的是，運動前要
充分熱身
，運動時
循序漸進
，量力而行，防止摔角。
合理營養
骨質疏松與鈣、維生素D等營養物質攝入不足密切相關，因此要盡早開始 補充鈣和維生素D 。
中國推薦 成人 每日元素鈣攝入量為 800mg/d ，50歲及以上人群推薦攝入量為1000～1200mg/d。
對於 已經患有骨質疏松的人群 ，推薦 每天攝入1200mg的鈣 ，可以選擇牛奶、大豆、蝦皮、海帶、花生、黑芝麻等天然富含鈣的食物。要註意每天鈣的攝入量 不要超過2000mg 。
對
肌少癥患者
補充維生素D的推薦劑量為
600～800 IU/d
。另外也可以適當
增加日光浴
，促進鈣的吸收。
改變不良生活方式
煙草中的尼古丁透過促進氧化應激從而阻礙骨代謝和骨折的愈合，對骨骼和肌肉都有有害影響。
過量飲酒不利於骨骼的新陳代謝，也可能與低肌肉質素有關。
喝過量的濃咖啡、攝取過多的鹽會增加鈣的流失，長時間臥床、久坐會增加骨質疏松和肌少癥發生的可能，
日常生活中應該避免形成上述不良習慣。
讓我們從今天就開始行動吧！透過適量運動、合理飲食、健康生活方式的持續構建，更好地健骨強肌，進一步避免和預防骨質疏松和肌少癥的發生，更好享受美好生活。
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