愛吃雞蛋的人每天都會吃1-2個雞蛋，而有些人不愛吃雞蛋或擔心吃雞蛋會升高膽固醇，很少吃雞蛋的人。這兩種人誰更有健康優勢？吃雞蛋會不會升高膽固醇導致心腦血管疾病？
謝忠飛攝
每天吃2個雞蛋的人，
身體會不會出問題？
首先，從雞蛋營養的角度來看，每天都吃2個雞蛋的人和很少吃雞蛋的人，如果在其他飲食攝入相同的情況下，每天都吃2個雞蛋的人可以從雞蛋中獲得更多蛋白質。這對於防止身體肌肉流失、提升免疫力都有很大好處。但大家最關心的就是每天吃2個雞蛋，一年就要吃600多個雞蛋，會不會對心血管健康造成影響？
還真的有人做了這樣的實驗。2018年【美國臨床營養學雜誌】上發表了一項關於「每天吃2個雞蛋的人和每周吃雞蛋少於2個的人心血管健康方面的研究」。研究招募了128人，並且他們都是患有2型糖尿病的病人，在這樣的情況下吃很多雞蛋會對他們健康造成影響嗎？
研究截圖
研究人員將他們隨機分成2組：
第1組（很愛吃雞蛋組）：每周吃雞蛋≥12個
第2組（很少吃雞蛋組）：每周吃雞蛋＜2個
研究持續了1年時間，在這1年中分為了三個階段：
第一階段（3個月）：所有參與者維持現有體重，保持吃雞蛋的數量不變；
第二階段（3個月）：所有參與者開始減肥、控制體重，保持吃雞蛋的數量不變；
第三階段（6個月）：所有參與者保持吃雞蛋的數量，依然保持原定數量不變。
最終研究發現：這2組參與者的體重減輕相近，並且心腦血管代謝指標（血脂、血壓、膽固醇等）無明顯差異。而且，在血糖、炎癥標誌物、氧化應激標誌物等方面，兩組之間也沒有差異。
這樣的結果無疑顛覆不少人的固有認知，每周吃超過12個雞蛋，一年就要吃超過600個雞蛋，膽固醇沒有超標，心腦血管各項指標正常，血糖、炎癥標誌物也都正常，而且參與者還都是2型糖尿病的病人。
因此，這項研究也證實：每天吃雞蛋在心臟代謝標誌物方面並不會產生不利影響。食源性的膽固醇攝入，對血液膽固醇的影響並不大。①
子鈺攝
每天吃2個雞蛋的人和很少吃雞蛋的人，
有一個差別很明顯！
既然吃雞蛋在心血管健康方面沒有影響，那影響主要在哪裏？研究發現：每天吃2個雞蛋的人和很少吃雞蛋的人，有一個差別很明顯！
2024年2月，華中科技大學同濟醫學院的研究人員在【食物與功能】期刊上發表的一項研究發現：每天吃100克完整的雞蛋（約2個雞蛋），能夠顯著增加骨密度，特別是股骨和腰椎的骨密度！
研究截圖
研究人員選取了近2萬名參與者，並分析他們的骨密度和雞蛋食用量的關系。研究發現，每天至少食用100克完整雞蛋（約2個雞蛋），顯著升高了參與者的股骨和腰椎的骨密度，將參與者的股骨和腰椎骨密度平均增加0.013克/立方厘米。
吃雞蛋為什麽能增加骨密度？難道是雞蛋的鈣含量豐富？並非如此，研究發現，雞蛋能啟用血清中的堿性磷酸酶（ALP），這種酶能起到增強骨骼力量的作用。堿性磷酸酶是一組主要存在於肝臟、骨骼和腎臟等部位的酶，它是骨代謝的生物標誌物。特別是吃完整的雞蛋會影響堿性磷酸酶的生成，從而顯著影響股骨和腰椎的骨密度。②
所以，如果你也有骨質疏松的問題，不妨看看自己有沒有每天吃雞蛋喲！
健康時報 任璇攝
8種雞蛋最佳吃法，營養還不膩
如果天天吃雞蛋，很容易吃膩了。教你8種雞蛋吃法，最大程度保留雞蛋的營養，還不容易吃膩！③
1. 煮雞蛋——要先煮後燜
煮雞蛋是簡單又健康的雞蛋吃法，不需要額外加油、鹽，既好消化又好吸收。煮雞蛋一定要冷水下鍋，待水開後再轉小火煮5～6分鐘左右關火，然後燜個3～4分鐘左右，讓口感滑嫩，雞蛋熟透。一般煮雞蛋不要超過15分鐘，煮太久，蛋黃中的多不飽和脂肪酸會減少，其他的營養物質也可能會被破壞。
2. 荷包蛋——溫水時下鍋
荷包蛋和煮雞蛋一樣，也是一種較為健康的雞蛋吃法。打好一顆荷包蛋可是一門技術活，因為一不小心，你就可能把荷包蛋煮破。荷包蛋一定要溫水下鍋，然後慢慢地、輕輕地放到水裏。煮荷包蛋時，一定要用小火。水中輕輕冒泡，大火很容易把蛋煮破。有些人喜歡吃溏心荷包蛋，其實吃荷包蛋最好煮到全熟。
3. 茶葉蛋——放點紅茶好
茶葉蛋雖然名字中有茶葉，但制作時不只有茶葉，還有八角、花椒、桂皮、醬油、鹽等調味料。煮雞蛋加點茶葉，賦予了雞蛋淡淡的茶香。煮茶葉蛋時，把雞蛋煮到8～9分熟，然後輕輕地把蛋殼磕碎，此時的蛋清已凝固，然後慢慢放在湯汁中浸泡入味即可。煮茶葉蛋可放些紅茶，性溫暖胃，助消化、去油膩。此外，吃茶葉蛋要註意隱形鹽的攝入量。
4. 蒸蛋羹——水:蛋液=1:2
蒸蛋羹是一種半流質狀態，相比煮雞蛋、茶雞蛋等，蒸蛋羹更適合老人、小孩、消化功能不好的人吃。蒸蛋羹時最好用溫開水更佳，水和蛋液的比例大概為1:2。這裏有個小竅門，可以在蛋液水中加一點鹽，這樣蒸出來的蛋羹表面更光亮一些。此外，蒸蛋的時候一定要使用小火，以免蒸的過程中出現太多氣泡，影響蛋羹的品質。
健康時報 寇曉雯 攝
5. 鹵雞蛋——少放一點鹽
鹵汁賦予了鹵雞蛋色澤誘人和香味，鹵雞蛋60%以上的風味物質都來源於調味料。經過鹵汁腌制後，鹵雞蛋的蛋白更有嚼勁，蛋黃也更松沙一些。自己在家也可配一些鹵汁，如花椒、大料、糖、醬油、鹽等。雞蛋煮熟之後，把雞蛋的皮剝掉，然後放到鹵汁中浸泡，達到上色入味的目的。
6. 鹹雞蛋——吃半顆就好
流著紅油、口感沙沙的鹹雞蛋吃起來非常的香美。鹹雞蛋腌制的過程中，高鹽分會讓蛋白質凝固而變得緊實，把蛋中的脂肪「擠」出來，蛋黃周圍就會出現很多油脂。一個常見大小的鹹鴨蛋，無論什麽生產工藝，含鹽量約為3～5克，屬高鹽食品，建議每天吃半個即可。
7. 雞蛋湯——先勾個薄芡
雞蛋湯是生活中最常見的湯類，可以搭配西紅柿、香菜、冬瓜、黃瓜、紫菜等，作為一種制作簡單、營養豐富的湯，很多人愛喝。做雞蛋湯前先用很稀的澱粉勾一個薄芡，然後開小火，把雞蛋打一個小孔，把蛋汁甩到鍋裏。或者把雞蛋打到碗裏，蛋黃和蛋清攪散，緩慢地倒入湯中，這時雞蛋容易成絮片狀，嫩嫩的，口感也好。
8. 煎雞蛋——要煎到全熟
與蒸蛋、煮蛋相比，煎蛋、炒蛋的營養素損失，會更多一點。煎蛋時不建議做成溏心蛋，除非能確保雞蛋是新鮮的。因為不新鮮的雞蛋細菌含量會較高，如果做溏心蛋，受熱不均勻，容易留下安全隱患。
本文綜合自：
①Fuller NR, Sainsbury A, Caterson ID, et al. Effect of a high-egg diet on cardiometabolic risk factors in people with type 2 diabetes: the Diabetes and Egg (DIABEGG) Study-randomized weight-loss and follow-up phase. Am J Clin Nutr. 2018;107(6):921‐931. doi:10.1093/ajcn/nqy048.
②Shi Da,Liu Wei,Hang JiayiChen Weihong．Whole egg consumption in relation to bone health of the US population: a cross-pal study[J]．Food & Function,2024,15(3):1369-1378
③2018-05-04健康時報【一顆蛋的多彩生活】
來源：健康時報
編輯：楊利婭
責編：牛棟
