近日，在Nature中發表的一篇文章，強調了人體中微量元素鋅的重要性，其在人體中的含量僅次於鐵元素，位居第二。
鋅在身體裏的作用很多，它能幫助細胞生長和分裂，參與多種胺基酸、蛋白質、核酸和維生素的代謝過程。同時，鋅能夠促進兒童骨骼發育、保證免疫器官正常發育和免疫細胞正常分化、維持機體正常味覺與視覺、促進傷口愈合、減少重金屬對身體的傷害等。
鋅攝入不足會引起很多問題， 如免疫力下降、內分泌失調、脫發、智力下降、食欲減退等。對於正在長身體的小孩來說，缺鋅還可能導致他們長不高，導致缺鋅性侏儒癥。
目前，世界範圍內普遍存在鋅攝入不足的問題，因此采用一種有效方式補鋅顯得尤為重要。
PART. 0 1
鋅的膳食推薦攝入量
中國營養學會膳食營養素鋅的參考攝入量（DRIs）為兒童12~13.5mg/d，青少年、成人15mg/d，孕婦、乳母11.5~12.5mg/d。
目前，全球約1/3人口處於鋅缺乏狀態， 缺鋅已經成為發展中國家疾病發生和死亡的第五大誘因。 中國約半數省份的學齡前兒童中，有60%的鋅日攝入量為3~6 mg，僅為參考攝入量的一半左右。
PART. 0 2
鋅缺乏原因
現在中國流行多吃蔬菜，但這樣可能會導致缺鋅的問題。因為蔬菜、谷物和豆類這些植物性食物雖然能給我們提供能量和營養，但它們裏面的鋅含量通常比較低， 而且含有一些會阻礙鋅吸收的物質。
這些阻礙鋅吸收的物質叫做營養抑制因子，包括植酸、草酸、纖維素和一些重金屬。特別是植酸，它在身體裏很容易結合形成不溶性沈澱，這樣鋅就沒法被身體好好利用了。
PART. 0 3
鋅缺乏的相關癥狀
鋅缺乏的相關癥狀多種多樣
主要可以歸納為以下幾個方面：
消化系統癥狀
食欲減退： 鋅對味蕾和消化道的正常功能非常重要，缺乏鋅會導致味蕾細胞萎縮，引起食欲減退。嬰兒可能出現挑食、偏食，甚至異食癖，如吃泥土、紙張、頭發等。
消化功能減退： 缺鋅會影響味蕾細胞更新和唾液磷酸酶的活性，使舌黏膜增生、角化不全，以致味覺敏感度下降，發生食欲缺乏、厭食等癥狀。
生長發育障礙
生長發育遲緩： 鋅對骨骼、肌肉和生殖系統的正常發育至關重要。缺乏鋅會導致生長發育遲緩、身材矮小、性器官發育不良等癥狀。在青春期，鋅的缺乏還可能引起第二性征的發育延緩。
智力發育延遲： 鋅缺乏可使腦DNA和蛋白質合成障礙，腦內谷胺酸濃度降低，從而引起智能發育遲緩。
免疫功能下降
免疫力下降： 鋅是保護免疫系統的重要元素，缺乏鋅會導致免疫系統功能下降，使身體容易受到感染，容易出現反復的感冒、腹瀉、肺炎等疾患。
皮膚損害
皮膚問題： 鋅對皮膚健康至關重要，缺乏鋅會導致皮膚幹燥、發紅、脫屑、脫發、丘疹等癥狀，嚴重時可能出現腸病性肢端皮炎、大皰性皮炎、復發性口腔潰瘍等。部份可能表現為不規則散亂的脫發，頭發呈紅色或淺色。
眼睛問題
視力障礙： 缺鋅還可能導致視力下降、角膜軟化癥等眼睛問題，甚至可能並行白內障、夜盲癥等視力障礙。
其他癥狀
精神狀態不佳： 鋅缺乏可能表現為精神萎靡不振、註意力不集中、多動等癥狀。
貧血： 鋅的缺乏還可能影響血紅蛋白的合成，導致貧血。
PART. 0 4
如何解決鋅缺乏
最佳化膳食搭配
選擇富含鋅的飲食來源，常見的富鋅食品主要分為以下幾大類：
海產品類
貝殼類：如牡蠣、扇貝、鮑魚、蛤蜊等，這些食物不僅含鋅量高，還富含多種營養，是補鋅的優質選擇。
魚類：如鰻魚、鯉魚、黑魚、鮁魚、帶魚等，也含有豐富的鋅元素。
蝦蟹類：鮮蝦、海星、泥鰍、海參等海鮮產品也含有較高的鋅。
動物肉類及內臟
瘦肉類：如瘦豬肉、瘦牛肉、瘦羊肉、雞肉等，這些肉類是鋅的重要來源。
動物內臟：如豬肝、雞肝、羊肝、鴨肝、鵝肝等，也含有豐富的鋅和其他營養成分。
堅果類
各類堅果如核桃、榛子、開心果、碧根果、松子、葵花籽、腰果、杏仁等，不僅含有豐富的鋅，還富含不飽和脂肪酸、蛋白質等有益成分。
谷物類
一些谷物類食物如小米、玉米、大麥、燕麥、胚芽、麥芽等也含有一定量的鋅，特別是谷物的胚芽部份鋅含量較高。
蔬菜類
雖然蔬菜中的鋅含量相對較低，但也有一些蔬菜如紫菜、胡蘿蔔、茄子、黃豆、白蘿蔔、薯仔等含有一定量的鋅。
水果類
水果中鋅的含量普遍不高，但也有一些水果如蘋果、鮮棗、梨、酸棗、草莓、杏、香蕉、檸檬等含有相對較多的鋅。
鋅的正常量和有害量之間範圍相對較寬，且人體有鋅平衡機制，一般不易發生鋅過量。
然而，如果出現鋅元素缺乏癥狀，僅僅靠飲食糾正可能比較困難，還需要攝入鋅補充劑，一般包括以下幾種類別：
無機鋅類
硫酸鋅： 是常用的補鋅藥物，可以用於治療因鋅元素缺乏所引起的各種疾病，如口腔潰瘍、口炎等。但患者服用後可能會出現惡心、腹瀉等副作用，因此註意不要空腹服用。
有機鋅類
葡萄糖酸鋅制劑： 如葡萄糖酸鋅顆粒、葡萄糖酸鋅咀嚼片、葡萄糖酸鋅口服液等。葡萄糖酸鋅制劑是臨床上比較常用的一種補鋅藥物，其是一種礦物質補充劑，能夠用於治療缺鋅所引起的營養不良、厭食癥、異食癖、口腔潰瘍、兒童生長發育遲緩等情況，而且還能夠補充身體所需要的鋅元素。
甘草鋅制劑： 常用的有甘草鋅膠囊、甘草鋅顆粒。甘草鋅制劑是一種補鋅的藥物，能夠用於治療缺乏鋅所引起的兒童厭食、異食癖、生長發育不良等情況，比較適合體內缺乏鋅元素的患者服用。
賴胺酸和葡萄糖酸鋅制劑： 如賴氨葡鋅顆粒、賴氨葡鋅片。這是一種復方制劑，由賴胺酸和葡萄糖酸鋅組成，其中還含有輔助蔗糖，而且味道比較甜，能夠預防小兒及青少年因為缺乏賴胺酸和鋅而引起的疾病。
復合鋅制劑
鈣鐵鋅口服液： 這類口服液不僅含有鋅元素，還包含鈣和鐵等其他礦物質，適用於需要多種礦物質補充的人群。
其他鋅制劑
檸檬酸鋅： 也是一種常見的鋅補充劑形式，具有易於吸收的特點。
酵母鋅： 利用酵母發酵技術生產的鋅制劑，生物利用率高，且對腸胃刺激小。
蛋白鋅： 將鋅元素與蛋白質結合形成的鋅制劑，易於人體吸收利用。
不過，應根據個人情況（如年齡、性別、健康狀況等）和醫生建議來選擇適合的產品。服用鋅補充劑時應遵循說明書或醫生建議的劑量和方法，避免過量攝入。 同時，鋅補充劑最好在餐後服用，以減少對胃腸道的刺激。
當然，保持健康的生活方式不僅僅是關註某一種營養素的攝入，還需要綜合考慮飲食、運動、休息等多個方面。
作者：趙旭
東北農業大學食品學院生物與醫藥專業
責編：董小嫻
稽核：劉鯤 李培元
