隨著健康知識的普及，高糖飲食的壞處已經被大家所熟知，比如誘發肥胖、糖尿病、心血管疾病等等，這也促使現在很多人談糖色變，覺得吃糖是件很不健康的事情。
但其實我們也不用一棒子打死所有糖，對於「壞糖」我們理應少吃或不吃，不過也有些對身體有益的「好糖」，大家可以放心吃。具體該如何分辨？快來跟著可可一起看看吧~
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談糖色變大可不必
分清好壞放心吃
1盡量不吃的糖
主要是指添加糖，一般包括：蔗糖、葡萄糖、果糖、麥芽糖漿、玉米糖漿、果葡糖漿等。常見於各種甜飲料、糕點、奶茶、巧克力、酸奶、果脯蜜等食品中。
添加糖是純能量食物，其他營養成分微乎其微，過多攝入會增加齲齒、超重肥胖、糖尿病、心腦血管病、腫瘤等的發生風險。因此屬於民間所說的「壞糖」。
【中國居民膳食指南2016】建議：每天添加糖攝入量不超過50克，最好控制在25克以內。
2可以適量吃的糖
對於特別喜歡吃甜食的朋友，可選擇用糖醇等代糖來替代添加糖。比如木糖醇、山梨糖醇、赤蘚糖醇等，可以限量食用。
與添加糖相比，糖醇具有低熱量、幾乎不會引起血糖大波動或者齲齒等特點。
但糖醇攝入建議成人控制在每天20克以下，兒童控制在10克以下，若進食過多可能會引起輕度腹瀉。
3可以放心吃的糖
有一類糖既不屬於添加糖也不屬於代糖，而是對腸道健康有益的「好糖」。
這類糖既包括低聚果糖、棉子糖、水蘇糖等寡糖，也包括果膠和纖維素等非澱粉多糖，它們是益生菌的「糧食」，能促進益生菌的生長繁殖，從而有助於調節腸道菌群，發揮保健作用。
而在這些「好糖」之中，尤其值得一提的是低聚果糖，它不僅有助於腸道健康，還能帶來很多其它的益處：
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常吃低聚果糖
你會收獲5大好處
1幫助強化免疫力
調節免疫機能是低聚果糖的一個重要生物學效應，這與低聚果糖可以增加雙歧桿菌有關。
雙歧桿菌細胞壁和分泌物可產生大量免疫物質，如免疫球蛋白，其阻止細菌附著宿主腸粘膜組織的能力是其它免疫球蛋白的7～10倍！
大量的雙歧桿菌還能對腸道免疫細胞產生強烈的刺激，增加抗體細胞的數量，啟用巨噬細胞的活性，強化機體免疫體系。
2幫助緩解便秘
低聚果糖透過在腸道內的不斷發酵，會產生醋酸、乳酸這些代謝產物，生成如氨、吲哚、氨類等物質，能增加腸道蠕動能力，進而幫助排便。
有研究人員對307例慢性便秘受試者每天給予5克低聚果糖，持續1周的時間。結果發現，受試者的排便次數明顯增加，排便狀況和糞便性狀明顯改善，糞便含水率明顯增加。
3幫助控血糖
低聚果糖是聚合度2~9 的功能性低聚糖，不被人體消化系統吸收，服用後不會在體內分解成葡萄糖等小分子單糖，故一般不會引起血糖波動，對糖尿病人友好。
4促進營養吸收
一方面低聚果糖可以透過提高腸粘膜鈣結合蛋白的水平而促進鈣吸收；
另一方面低聚果糖在大腸內被細菌發酵生成L-乳酸，可以溶解鈣、鎂、鐵等礦物質，促進人體對礦物質的吸收。
5幫助保護皮膚
低聚果糖可以透過加速腸道蠕動，排出積宿腐敗物，減少人體對腸道毒素的吸收，避免毒素對皮膚的侵襲，從而幫助保護皮膚，減少色斑、青春痘等的形成。
【這些食物富含低聚果糖】
我們日常可以透過攝入以下食物來補充低聚果糖，它們每100g可食部的低聚果糖含量分別為：
①水果類
熟香蕉200mg、香蕉140mg、綠香蕉70mg、紅香蕉50mg、桃40mg；
②蔬菜類
洋蔥粉4500mg、大蔥850mg、熟菊苣根420mg、大蒜390mg、白洋蔥310mg；
③谷類
小麥胚芽420mg、黑麥380mg、小麥麩皮350mg、大麥170mg。
【小貼士】
低聚果糖優先食補，有需要可以額外補充，但過量攝入可能會出現胃腸道不適反應。
根據【中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）】建議，低聚果糖的特定建議值為10克/天。
（我是大醫生官微）
