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炎熱天氣
這樣改善睡眠
隨著高溫天氣的持續，我們的睡眠狀況不免受到了影響，常常晚上輾轉反側睡不著，早上昏昏沈沈醒得早。睡眠狀況與我們的生理和心理健康息息相關，氣溫是一個重要的影響因素。
那麽，
如何在炎炎夏日改善自己的睡眠質素呢？
1、好的睡眠也「怕熱」
一般來說，一個人的 睡眠質素在溫度適宜的環境中最好 ，溫度偏涼的環境次之，而在溫度偏熱的環境中最差。
夏季氣溫高，且白晝時間延長， 很容易幹擾人體生物律動 ，使人身心煩躁、不易入睡，或者半夜容易翻動和醒來，嚴重影響睡眠質素。
研究發現，
在高溫環境下，人們的睡眠時間通常會減少，睡眠質素變差，夜間覺醒時間增加
。
因此，夏季夜間失眠、睡不好覺， 白天沒精神、情緒不佳等 現象十分常見。
2、炎炎夏季，睡眠用心呵護
固定作息時間
每天盡量在固定的時間上床休息，養成良好的生物鐘。 最好在晚上10點入睡 ，盡量不要超過11點，早睡也可以在保證睡眠時間的同時，順應季節變化養成早起的習慣。
而且，有研究發現如果將「晚上12點入睡早上7點起床」調整到「 晚上11點入睡早上6點起床」，能夠減少不良情緒和負面情緒 。同時，白天的 午睡 時間也註意不要過長，以 半小時左右為宜 ，以免妨礙夜間睡眠。
營造適宜環境
較為適宜的睡眠環境溫度是 24～25℃ 。在夏季，要盡量使睡眠環境保持舒適涼爽。夜間如果溫度過高，可以開啟門窗（並保證安全）， 使空氣流通，降低環境溫度 。
必要時可借助 風扇、空調等 方式降溫，空調溫度 不宜低於24℃ ，要註意不要讓冷風直接對著身體吹，不要貪涼。老年人、兒童和患有基礎疾病的人群，更要註意 避免過度貪涼 。
改善情緒影響
夏季人的情緒容易出現煩躁易怒、焦慮不安、情緒起伏大等變化，這種不良情緒對睡眠也會產生負面的影響。因此，在 睡前要盡量讓自己的情緒穩定下來 ，可以透過 做做深呼吸、聽聽舒緩的音樂、閱讀書籍等 方式來調整情緒。睡前 不要使用電子產品 ，以免精神亢奮無法入睡。
合理飲食，適度運動
夏季應 選擇清淡、易於消化的食物 ，少吃油膩、辛辣刺激的食物。 晚餐註意不要吃得太飽 ， 睡前不宜再吃東西，也不宜飲用酒、茶或咖啡。
雖然
運動
有益於改善睡眠質素，但
不宜在睡前進行
。這是因為睡前若進行大量運動，會促使腎上腺素分泌，使人精神振奮，難以入睡。運動時間最好選在白天，晚上8點後應避免過量運動。
參考：
[1]方賢成,劉立明,徐傑,等. 熱帶地區武警某部官兵夏季與冬季睡眠質素調查[J]. 武警醫學,2015(7):687-689.
[2]栗傑. 睡眠也苦夏[J]. 健康世界,2007(7):44-45.
[3]周曉慧. 健康睡眠,不再「苦」夏[J]. 中華養生保健,2014(6):45-46.
[4]生命時報. 夏天室溫多少度有助「入眠」？https://weibo.com/ttarticle/p/show?id=2309405044894342185091
供稿：市疾控中心慢病所
編輯：Suki
