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多項研究表明:晚餐做出3個改變,癌癥、心臟病風險低,壽命更長

2024-05-27養生

「晚飯少吃一口,肚裏舒服一宿」

「晚飯宜清淡,益身防早衰」

「早吃好,午吃飽,晚吃少」

……

關於吃晚飯的諺語可不少,可見自古以來,大家一直都對晚飯十分重視。實際上,晚飯跟我們的健康息息相關,想要活得更長壽,晚飯可得吃對了。

一、晚飯只吃七分飽,能延年益壽

日本長壽老人岡本幸八,在120歲時仍能自己走路,他為大家分享了自己的長壽秘訣: 每天只吃一頓飯,而且不吃很多

「晚飯是吃得少好,還是吃得多更健康?」這應該是人類的千古課題,近年來,有德國團隊對這個問題作出了回答。

2019年10月, 衰老研究領域的權威科學家 Linda Partridge教授帶領的團隊在 【Nature Metabolism】雜誌 上發表了一篇重要研究——「營養記憶效應抵消老年小鼠飲食限制的益處」。

這項研究揭示了一個現象:小鼠如果在年輕時就開始 進行飲食限制 ,它們 不僅活得更長 ,而且 身體也更健康 。但如果這些小鼠在老年時期改為隨意進食,它們的死亡率會直線飆升。

此外,在2020年11月,Linda Partridge教授在 【Nature Aging】期刊上 又發表了另一項突破性研究:研究團隊發現了一種名為Sestrin的蛋白質,當提高果蠅體內的Sestrin蛋白質水平時,不僅能顯著 延長壽命 ,還能 抵抗高蛋白飲食對壽命縮短 的影響。

這兩項研究都傳達了一個核心資訊: 適度的飲食限制,對健康有益 。建議各位中老年朋友,晚飯可以適度控制飯量,吃個七分飽就可以停筷了。

二、晚飯吃太晚,糖尿病馬上找上門

晚飯不僅量很重要,吃的時間也不能隨便。

【糖尿病護理】雜誌上的一項研究指出, 晚餐吃太晚會增加患糖尿病的風險

研究涉及845名18至70歲的沒有糖尿病病史的成年人,參與者進行了兩次口服葡萄糖耐量測試(OGTT),一次是在睡前1小時吃晚餐後,另一次是在睡前4小時吃晚餐後。

研究結果是,晚餐吃得晚減少了胰島素分泌,升高體內血糖水平。

此外, 【臨床內分泌與代謝雜誌】 一項研究也有同樣觀點。研究團隊招募了20名平均年齡為26歲的健康成年人,他們普遍在晚上22:00到淩晨01:00之間睡覺。

實驗中,這些誌願者被分為兩組,一組在晚上22:00吃晚餐,另一組則按照常規在傍晚18:00進餐,兩組攝取的食物熱量相同。

研究發現, 晚上22:00吃晚餐的人血糖水平更高 燃燒的脂肪量更少 。晚餐吃得晚會引起夜間葡萄糖耐量的下降,減少脂肪酸的氧化和釋放,如果長期都在這個時間吃,更容易有肥胖問題。

合理安排晚餐時間,是維持健康和預防肥胖的重要之路。

三、每頓晚飯小酌一杯,健康正在悄悄遠離

你知道嗎?每頓晚飯的一小杯酒,都是在給健康埋雷。

多項研究都提醒我們,無論飲酒量多少,都可能增加患癌的風險。

2022年,來自 美國麻省理工學院和哈佛大學布羅德研究所 的研究強調, 飲酒與心血管疾病風險的增加有關 。即使是少量至中度的飲酒,也會威脅心臟健康。

研究指出,少量至中度飲酒的人群患心臟病的風險相對較低,而 長期大量飲酒的人 患心臟病風險最高

2019年的 全球疾病負擔研究(GBD研究)研究 發現, 酒精沒有安全劑量 ,即使是適量飲酒也會增加患癌風險。

很多人都覺得,小酌一杯危險不大,但這個頻率就足夠傷身。

有研究指出,即使是輕度至中度飲酒者(每天最多兩杯)中,患癌風險也明顯增加。女性每天喝一杯葡萄酒,患乳癌的風險就會增加。

所以,別小看每晚的那杯小酒,可能正是悄悄危害健康的「隱形殺手」。

四、50歲後,晚飯怎麽吃才健康?

步入中老年,身體機能開始發生變化,晚餐吃得健康與否,直接影響我們的生活質素和健康狀態。那麽,晚餐該如何吃得美味,又兼顧健康呢?

1、食物多樣化

不少老年人總是忽視了晚餐的重要性,隨便吃吃就算了。一日三餐,每一頓都應該吃好。

晚餐應做到 營養均衡、食物多樣 ,建議涵蓋高質素的蛋白質、富含纖維的蔬菜和適量的全谷物。不過要註意,總量不宜過多。

2、質素要保證

相信中老年朋友們的腸胃多多少少都有點小毛病,建議多選一些 易於消化的食物 ,避免油膩和難以消化的食物。同時,推薦 使用清蒸、煮、燉 等烹飪方法,減少攝入油脂。

3、時間別太晚

晚餐應在一天中的適當時間內完成,最佳時間為 傍晚6點到8點之間 ,這有助於保證良好的睡眠質素。

4、少食多餐

晚餐可以采用 「少食多餐」的方式 ,分散在一天中的不同時間進食,這樣可以分擔腸胃的消化壓力。

參考資料:

[1]【晚飯吃得太晚,對身體危害有多大?真不是在嚇你…】.科普中國.2021-12-13

[2]【老年人吃晚餐不要亂吃,要想健康長壽,吃晚餐要牢記這5點】.醫食參考.2024-03-16

[3]【「會吃」的人生病更少,醫生提醒:好好吃飯或比吃藥更重要!】.健康時報.2024-04-17

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