原標題：樂健康｜周末花2小時，能讓心血管疾病風險降低70%
工人日報—中工網記者 姬薇
近日，南京醫科大學在權威雜誌【睡眠健康】發表的一篇研究，針對3400名20歲以上的人群進行了睡眠時間的調查和心血管疾病的患病情況。
研究發現，對於工作日睡眠不足的人來說，周末補覺是十分明智的行為，有助降低心血管疾病風險。
與周末沒有選擇補覺的人相比，周末補覺超過1小時的人，患心血管疾病風險整體降低63%，尤其是中風、心絞痛和冠心病等疾病發生率顯著降低。
工作日睡眠時間小於6小時、周末補覺超過2小時的人，患心血管疾病風險降低70%；但工作日睡眠時間超過8小時、周末補覺超過2小時的人，患心血管疾病的風險卻反而增加。
這意味著，要想補覺補得好，得分兩種情況：一是工作日睡眠時間小於6小時的人，建議周末補覺2小時；二是工作日睡眠時間滿足8小時，建議周末補覺控制時間，1小時最佳。
四個方法提高睡眠質素
改善睡眠環境
一個舒適的睡眠環境可以幫助人們更快地入睡，保持更深的睡眠，從而讓身體得到充分的休息和恢復；在睡眠環境方面，避免嘈雜的聲音、保持黑暗的臥室、舒適的溫度與臥床等，都是提升睡眠質素的重要因素；空氣的濕度對睡眠質素也有影響，太幹或太濕都會讓你睡得不夠安穩；理想的臥室濕度在50%~70%。
睡前學會放松
學會在睡前進行冥想、深呼吸等放松身心的活動，有助於降低壓力和焦慮，提高睡眠質素；還可以聽聽輕松的音樂、泡泡熱水澡等，有助於暫時忘記白天的焦慮和煩惱；睡前不要過度思考，不利於放松下來進入深度睡眠狀態。
保持作息規律
規律的作息可以讓身體適應晝夜環境的變化，建立正常的晝夜作息習慣，有助於身體形成固定節奏，也容易進入深度睡眠狀態；平時要養成良好的生活作息習慣，不要過度勞累、不要熬夜，每天按時起床、按時睡覺；這樣可以維持正常的生物鐘，調整睡眠節律。
白天適當運動
中醫認為，春夏屬陽，秋冬屬陰，白天屬陽，晚上屬陰。白天適當運動可以養陽氣，晚上過度運動反而容易傷陽氣。因此，養生要順應天地自然之性，運動也應順應陰陽四時的變化。建議白天適當運動，這樣不僅符合身體陰陽平衡，還有利於晚上的深度睡眠。
最佳睡眠時長是多少？
2021年一項發表在【美國醫學會雜誌】網絡期刊上研究揭示了日本、中國、新加坡和南韓成年人睡眠時間與總體死亡率之間的關系，持續的睡眠不足和持續的睡眠過多都會導致死亡率升高，7小時才是「最佳睡眠時間」。
英國基爾大學的一項研究顯示，睡眠過多與心血管疾病的全因死亡風險增加有關。研究納入了74個相關佇列研究，共涉及334萬名參與者。研究人員發現：睡眠時間與死亡率之間存在「J形」關系，也就是說——較短的睡眠時間可能會帶來死亡風險的小幅上升，而睡眠時間過長上升的則更為明顯。
為什麽有人「覺多」，有人「覺少」？
2009年，加州大學舊金山分校威爾研究所從事睡眠相關研究的華裔神經科學家傅穎慧博士（Ying-Hui Fu）在頂級期刊【科學】（Science）上發文表示，她和她的團隊在一對「短睡眠者」母女身上發現了一種名為「DEC2」的突變基因。
研究發現，攜帶「DEC2基因的人」平均睡眠時間為6.25小時/天，比同家族中不攜帶此突變的人（平均8.06小時/天）要短得多。經過科學家的確認，這些「天生短睡眠者」，都不是因為工作或其他原因被迫少睡，他們睡得少，精力還比普通人更旺盛。
不僅如此，2019年傅教授研究團隊在距首次發現「短睡基因」後，又發現了2個會影響人類睡眠長短的基因「ADRB1」「NPSR1」，這些都會導致不同的人睡眠長短是不一樣。
所以，如果你是「覺少」的人，不要焦慮，你可能是「天賦異稟」的人。
（綜合健康時報、央廣網、科普中國）
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聚焦 運動30分鐘才開始消耗脂肪？
「少於30分鐘就是無效運動。」這個觀點誤導了不少人。「健康中國」微信公眾號發文提示，有氧運動少於30分鐘並非不消耗脂肪。在有氧運動開始的前30分鐘，糖的供能占比大於脂肪；30分鐘後，糖的供能占比下降，脂肪的供能占比增加，超過糖的供能占比。因此，不是有氧運動30分鐘後脂肪才開始消耗，而是30分鐘後燃燒脂肪的效率顯著提升。
來源：工人日報客戶端
