西瓜桃子火龍果，榴槤葡萄哈密瓜……夏天，是水果盛宴的季節。
但甜蜜的水果，也給不少控糖人帶來了負擔：水果這麽甜，糖一定很多吧？
特別是糖尿病患者，例如有血糖困擾的爸媽，吃了怕血糖飆高，忍著不吃又嘴饞；有些水果，別人吃了血糖穩穩的，自己一吃血糖居高不下，咋回事啊！？
吃個水果，太難了。
有讀者在丁香的評論區大膽提出需求，結果一呼百應，想知道的人真不少。
圖片來源：丁香生活研究評論區
安排！
丁香醫生請來專業的臨床營養醫師，來分享一下「控糖也能放心吃水果」的秘訣（最後有水果榜單和吃法哦）。
首先，要解決兩個大家很常見的誤區。
誤區一
水果糖多，糖尿病人最好別吃
控血糖是漫長的事情，如果天天這不能吃，那不能吃，生活會少很多樂趣，所謂的健康飲食也很難堅持。
先給大家一顆定心丸： 糖尿病患者可以吃水果，而且建議吃。
2023 年新釋出的【成人糖尿病食養指南】第一條原則中明確提到：食物多樣是基礎，每天的應季水果，是均衡飲食的一部份[1]。
圖片來源：指南截圖
新鮮的水果中確實有糖，但還有豐富的健康有益成分，例如膳食纖維、維生素 B 族、維生素 C、鉀、花青素、類胡蘿蔔素、多酚等植物活性物。
這些成分和糖正負相加後，整體來說： 無論是健康人還是糖尿病患者，吃新鮮水果都對長期控糖有利。
2023 年新發表的一篇文章，對 19 篇水果與糖尿病的研究進行薈萃分析後發現：合理吃水果，與降低空腹血糖相關[2]。
健康（糖耐量正常）的人，每天吃新鮮水果，也可能有助於預防 2 型糖尿病[3]。
誤區二
越甜的水果糖越多，不能吃
傳統概念裏，水果含糖量和「甜不甜」有關，越甜的越不能吃，只剩一些比較酸或沒啥味道的…… 不僅吃著沒滋沒味，還可能踩坑 （例如火龍果，不甜，但糖不低）。
聽說過升糖指數（GI）的朋友可選種類就多一些，蘋果、草莓、桃子等都能解解饞，但西瓜、菠蘿等中高 GI 的水果，還是一口也不敢碰。
實際上，這兩個方法都有點片面。
比如 「控糖到底能不能吃西瓜」 ，就是讓很多人疑惑的真實問題：
😭 西瓜很甜，嘗著就很有負擔；
😁 實際含糖量比蘋果還低，100 克中只有 8 克左右碳水；
😭 GI 高達 70+ ，算得上是水果 GI 排行榜中最高的。
圖片來源：網絡
吃個水果，能不能更簡單一點 🙂
能！
學會這三步
控糖也能安心吃水果
對於控糖人群，沒有「絕對一口都不能吃」的水果，關鍵在於要吃對方法。
第一步： 選什麽品種？看血糖負荷
血糖負荷（GL） 是綜合了食物的升糖能力和碳水化合物含量的指標，比 GI 能更加客觀充分的反應某種食物對血糖的影響。
GL = 食物的 GI ️該食物可消化的碳水化合物%。
一般認為：
≤ 10 為低血糖負荷
11～19 為中血糖負荷
≥ 20 為高血糖負荷
推薦優先選擇低 GL 的水果，中高 GL 的水果，就一定要註意控制量，再少吃一點。
常見水果的 GI 和 GL 值排行
| 品種 | GI | GL |
| 草莓 | 40 | 1 |
| 李子 | 24 | 2 |
| 柚子 | 25 | 2 |
| 桃子 | 28 | 3 |
| 梨 | 36 | 4 |
| 藍莓 | 28 | 4 |
| 橙子 | 31 | 5 |
| 葡萄 | 43 | 5 |
| 蜜柑 | 43 | 5 |
| 哈密瓜 | 70 | 5 |
| 菠蘿 | 66 | 6 |
| 西瓜 | 72 | 6 |
| 奇異果 | 52 | 6 |
| 木瓜 | 46 | 7 |
| 人參果 | 35 | 7 |
| 杏 | 50 | 8 |
| 芒果 | 55 | 8 |
| 荔枝 | 57 | 9 |
| 龍眼 | 60 | 10 |
| 甜香蕉 | 52 | 11 |
| 菠蘿蜜 | 41 | 11 |
| 鮮棗 | 42 | 12 |
| 榴槤 | 49 | 13 |
* 水果有不同品種、產地，數據可能會有差異，供參考
* 數據由中國食物成分表、悉尼大學、血糖研究等文獻整合得出
提醒大家一下，水果加工成水果幹或水果罐頭後，GI 可能變化不大，但 GL 可能飆升。
水果，盡量還是吃新鮮的哦。
水果及其加工品的 GI、GL 值
| 品種 | GI | GL |
| 杏 | 50 | 8 |
| 杏（罐頭） | 60 | 13 |
| 菠蘿 | 66 | 6 |
| 菠蘿（罐頭） | 65 | 10 |
| 香蕉 | 52 | 11 |
| 香蕉幹 | 48 | 42 |
| 葡萄（黑） | 56 | 11 |
| 葡萄乾（黑） | 65 | 51 |
* 受品種、產地等影響，同一類水果的數據可能有差異，供參考；
但低 GL 的水果，也不代表就能敞開肚子吃了。有些水果查不到 GL 值，又該怎麽辦呢？
第二步： 吃多少合適？學會替換更靈活
一般來說，糖尿病患者對於吃水果的時間和量都要註意， 建議放在兩餐之間的點心時間，每天 200 克左右。
但生活總是有各種意外和疑問：
一不小心貪嘴，水果吃多了；不想加餐吃，就想餐後吃，又擔心碳水過多了；草莓 GL 低，是不是能多吃點？榴槤含糖量特別高，吃幾口才不會超？
掌握食物之間的相互替換法，讓每天的飲食選擇更靈活，好堅持。
首先，為了控制總熱量和總碳水攝入不超量，我們以「90 千卡一份」作為標準，計算出各種食物「一份」能吃多少 。
同樣是 90 千卡，不同水果一份的量，還是差異挺大的。
90 千卡常見水果對應重量
品種 可食果肉 參考量 聖女果 360 克 哈密瓜 265 克 西瓜 265 克 李子 237 克 杏（小） 237 克 庫爾勒香梨 214 克 文旦柚 214 克 蜜橘 200 克 蜜桃 196 克 橙子 187 克 富士蘋果 184 克 巨峰葡萄 176 克 芒果 173 克 火龍果 163 克 藍莓 158 克 獼猴桃 148 克 無花果 138 克 荔枝 127 克 山竹 125 克 香蕉 105 克 冬棗 80 克 榴槤 60 克* 數據來自【中國食物成分表（第 6 版）】 & USDA 食物數據庫；
* 重量為可吃的純果肉量，考慮到果皮果核，實際可參考圖片；
然後，確定好自己各類食物能吃多少份，就可以開始換啦。
水果與水果作為同類食物，可以靈活換。
例如，每天吃 1 份水果，那可以：
今天吃西瓜，1 份可以吃 265 克；
明天吃蘋果，1 份能吃 184 克；
早上吃 0.5 份柚子 105 克，下午吃 0.5 份葡萄 88 克……
總之，每天總量不超過 1 份，哪怕糖很多的榴槤，也能吃一點解解饞。
| 品種 | 重量/g | 品種 | 重量/g |
| 米飯 | 78 | 饅頭 | 40 |
| 煮面條 | 84 | 玉米 | 80 |
| 蒸薯仔 | 130 | 紅心紅薯 | 147 |
* 數據根據【中國食物成分表（第六版）】換算；
例如餐後想多吃一份西瓜，那今天這頓的米飯就要少吃 78 克（一份）。
但要註意，水果和主食只能偶爾換換，不能天天用水果替代主食。
偶爾水果吃多了少吃點主食，能保障一天的碳水化合物不超標。但水果和主食的蛋白質、膳食纖維、維生素等有很大不同，經常用水果替換主食，飲食就不均衡了，反而不利於長期控糖。
掌握了前面這兩步，控糖的朋友基本上就沒有什麽水果是絕對不能吃的啦。
但生活中，可能還是會遇到一個真實的問題：明明很註意了，為啥血糖還是飆高了啊？
第三步： 吃了不放心？監測血糖很重要
老糖友們可能有這樣的經驗，同樣的食物，小區的老張吃了血糖平平穩穩，自己吃了血糖卻嗖嗖飆升……
每個人的代謝和食物反應，真的各不一樣。
無論是 GI，還是 GL，又或者是熱量表、含糖表，這些其實都是一些測試數據參考。具體怎麽樣，只有每個人自己知道。
同樣是榴槤，有人歡喜有人憂
圖片來源： 🍠 網友
醫生通常會提醒糖尿病患者或胰島素抵抗人群，要養成監測血糖的習慣。 監測不僅是為了及時發現異常情況，也是了解自己的身體代謝特點，發現自己對哪些食物比較敏感 （怕疼怕忘怕麻煩的朋友，可以試試 24 小時動態血糖儀）。
自己吃了血糖嗖嗖升的水果，哪怕是低 GI、低 GL，下次也要少吃點；自己吃了血糖比較穩的，偶爾貪嘴多吃幾口也不慌。
理論方法 + 個人實踐 ，找到更適合自己的吃水果方案，控糖人也可以放心享受甜甜的水果。
