王阿姨今年65歲，和鄰居們一起晨練時，總是被大家誇贊氣色好、身體硬朗。

她常笑稱：「我呀，吃得少，動得多，跟年輕人比差不了多少。」王阿姨從小飯量就不大，家裏人常為此擔心， 怕她營養跟不上 。

可沒想到，到了老年，她反而比同齡人更健康，不僅血壓血糖控制得好，皮膚也顯得緊致年輕，甚至很少生病。

相比之下，隔壁張叔叔，盡管年輕時飯量大、身強力壯，但現在70歲的他，早早就被高血壓、高血脂和糖尿病困擾著。

每次體檢後，醫生都會提醒他要控制飲食，但他總覺得飯量小會導致營養不良，身體反而更虛弱。

其實像張叔叔這樣的人不在少數， 大多數人習慣了以「吃飽」為衡量健康的標準 ，認為吃得多才有力氣，身體才有足夠的營養。

然而隨著年齡的增長，人體的代謝率降低，消化功能也變得不如從前，飯量一旦過多，身體負擔加重，各種慢性病也容易隨之而來。

一項由美國國立衛生研究院（NIH）主導的長期實驗表明，控制飲食的動物比不控制飲食的動物平均壽命延長了約30%。

另一項來自【柳葉刀】的一項人群研究也指出，適量減少每日的熱量攝入可以降低多種慢性病的發病率，尤其是心血管疾病和糖尿病。

一、吃得少，活得久，飯量越小，衰老速度越慢，是真的嗎

「吃得少，活得久」聽起來像是老一輩人的智慧傳授，但這句話背後真有科學依據嗎，其實不少研究已經指出， 飯量和健康確實有著緊密聯系 。

隨著年齡增長，代謝減緩，身體對營養的需求也發生了變化，吃得少，合理控制飲食，可能確實有助於延緩衰老，減少疾病發生的風險。

很多人可能會疑惑，飯量少會不會導致營養不良，反而讓身體變得虛弱，其實關鍵不在於「吃得少」，而在於「吃得對」。

如果飲食過於豐盛，特別是高熱量、高脂肪的食物攝入過多，身體不僅不能完全消化吸收，還可能增加脂肪囤積，導致體重上升、代謝紊亂，甚至引發心血管疾病等健康問題。

換句話說， 少吃一點反而能讓身體的各項功能運轉更輕松 ，從而減少衰老的速度。

現代科學研究表明，適當減少熱量攝入可以啟用人體內的某些「長壽基因」。

這些基因在能量限制的情況下表現得尤為活躍，它們能夠修復細胞損傷，減緩衰老過程。

就像發動機過度運轉容易發熱損壞一樣，人體如果長期處於高熱量、高消耗的狀態，細胞損傷和老化的速度也會加快。

不過所謂「吃得少」並不是讓大家過度節食或刻意減少營養的攝入，而是根據個人的身體狀況和代謝能力， 適當地調整飲食結構 。

比如減少精制糖、油炸食品、紅肉等高熱量、高脂肪的食物攝入，多吃蔬菜、水果、全谷物和優質蛋白質，這樣不僅能控制熱量，還能確保身體獲得充足的營養支持。

有些人會問：「那是不是飯量越小，衰老就越慢呢？」答案是否定的，雖然減少過度飲食確實對健康有利，但如果飯量過小，長期處於營養不良狀態，身體的免疫功能反而會下降，容易出現貧血、骨質疏松等問題。

營養不良同樣會加速衰老，尤其是肌肉流失、骨密度下降等問題，可能讓人看起來比實際年齡還要老。

對老年人來說， 合理的飲食搭配尤為重要 ，既要避免過度進食，又要保證足夠的蛋白質和微量元素攝入，以維持肌肉和骨骼健康。

對於年輕人，尤其是那些想保持身材的人來說，控制飲食也是一個熱門話題。

很多人透過節食來減肥，然而過度節食可能會適得其反，不僅讓人疲倦、註意力不集中，還可能損傷身體的新陳代謝功能。

過低的熱量攝入會讓身體進入「節能模式」，新陳代謝速度減慢，反而不利於減肥。

二、吃的健康和適當吃哪個重要

談到健康飲食，大家最常聽到的兩個觀點，一個是「要吃得健康」，另一個是「吃多少要適量」。

這兩個看似簡單的概念經常讓人糾結，到底是吃得健康更重要，還是控制食量更關鍵。實際上這兩者是密不可分的，缺一不可。

吃得健康， 說到底就是要選擇對身體有益的食物 ，保證你每天攝入的營養均衡。

這意味著要多吃蔬菜、水果、全谷物、優質蛋白等，少吃高糖、高脂、高鹽的加工食品。

畢竟現代生活中，很多慢性病的根源都和飲食結構有很大關系，比如高血壓、高血脂、糖尿病， 往往都是長期不健康飲食的結果 。

選擇健康的食物不僅能讓你遠離這些疾病，還能幫助你保持良好的身體狀態，延緩衰老。

但是如果只是吃得健康而不控制量，問題同樣存在，很多人覺得自己吃的是「健康食品」，比如堅果、燕麥、牛油果等，就可以大吃特吃，但這樣同樣可能帶來隱患。

再健康的食物，如果攝入過多，都會變成多余的熱量，這些熱量最終會轉化為脂肪，堆積在體內，導致體重增加，甚至引發一系列代謝問題。

比如堅果富含健康脂肪，但熱量也很高， 如果不加節制地吃，結果還是可能發胖 。

適量吃的重要性在於它幫助你維持一個平衡，即便是健康食物，攝入量過多也會對身體造成負擔，尤其是胃腸道功能。

如果每餐都吃得過飽，消化系統要花費更多的時間和精力去處理這些食物，長此以往，不僅讓你感到肚脹、疲勞，還可能傷害腸胃。

而如果你能控制好每頓飯的分量，給身體留下消化和吸收的空間，整體健康狀況會得到改善，體重也更容易維持在一個理想範圍內。

這裏有個大家都容易忽略的事實，飽和過量飲食即便是「健康」食材， 消化系統也會感到壓力 。

因為人體每天需要的營養是有限的，超過需求的部份並不會給你帶來額外的好處，反而可能帶來負擔。

吃到七八分飽，聽起來是個老掉牙的建議，但它其實是符合人體自然節律的。

吃得太多，身體會出現反應，比如犯困、胃脹，而如果你控制在適度範圍，反而精力充沛，整個人的狀態更輕松。

三、如何選擇健康食物，牢記這三點

1.看食物的營養密度

吃東西不光是填飽肚子， 更重要的是獲取足夠的營養 ，而不同的食物，它們所含的營養素和熱量比例不同，這時候營養密度這個概念就很關鍵了。

簡單來說，營養密度高的食物，意味著它們在熱量不高的情況下，能為身體提供豐富的維生素、礦物質、蛋白質等必要的營養。

例如蔬菜、水果、堅果和瘦肉等就是典型的高營養密度食物，相反，那些高熱量、低營養的食物。

比如含糖飲料、油炸零食，吃多了不僅讓你發胖，還對身體健康沒有太大好處。

2.掌握適量攝入的原則

很多人認為健康的食物吃得越多越好，其實這是個誤區，即便是健康的食物， 吃多了也會對身體造成負擔 。

比如水果，雖然富含維生素，但如果每天吃得過多，糖分攝入量也會隨之增加。

長此以往可能引發血糖問題。所以無論吃什麽，都要控制好量，適度才是健康飲食的基礎。

如何做到適量，可以參考一個簡單的方法，每餐吃到七八分飽，這個狀態下你不會覺得餓，但也不至於撐得難受。

吃得太撐，消化系統負擔加重，容易感到困倦，甚至影響下午或晚上的精力。

而長期維持七八分飽，不僅有助於保持體重，還能讓身體各器官維持在一個相對輕松的狀態，更好地吸收和利用食物中的營養。

3.註意食物的烹飪方式

再好的食材，如果烹飪方式不對，可能也會破壞其營養，舉個簡單的例子， 蔬菜富含各種維生素和礦物質 ，但如果用高溫油炸，不僅損失了不少維生素，還增加了大量的脂肪。

原本健康的食物就變成了「負擔」。所以健康飲食不僅要選對食材，還要註意烹飪方式。

相對來說，蒸、煮、燉、焯等烹飪方法能最大程度地保留食物的營養，減少不必要的油脂攝入。

比如蒸魚或煮雞蛋，這樣的做法不僅簡單，還能保留食物的原味和營養。

而油炸、煎、烤這些方法，雖然吃起來香噴噴，但 卻容易產生大量油脂和有害物質 ，盡量少用為好。

除了烹飪方式，調味也是很多人忽視的一個細節，過多的鹽、糖、醬油、味精等調味品，可能讓食物味道變好，但同時也增加了健康風險。

四、結語

吃得健康和適量吃就像是一對好搭檔，只有搭配得當，才能發揮最大的功效。

你可以想象，吃得健康就像是給你的身體加上了優質的燃料，而適量吃則是確保引擎不過載。

只有兩者相結合，才能讓你這輛「身體跑車」平穩地跑得更遠、跑得更久。

【1】宋新.五個字教你吃得少還能飽[J].農產品市場周刊,2018,(35):56.

【2】李靖.睡得少+吃得壞讓胃癌纏上年輕人[J].人人健康,2013,(18):59.