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文案丨醫者老楊科普
編輯丨醫者老楊科普
這項研究的結果令人驚喜：有氧運動和抗阻運動的組合，以及高強度間歇訓練（HIIT）被證實是降低血糖水平最有效的兩種運動方式。這個發現為糖尿病的預防和管理提供了新的思路，也為那些想要透過運動來控制血糖的人指明了方向。
有氧運動，顧名思義，就是那些能夠提高心肺功能，促進全身血液迴圈和氧氣利用的運動。常見的有氧運動包括快走、慢跑、遊泳、騎單車等。這類運動能夠有效提高身體對胰島素的敏感性，幫助肌肉更好地利用血糖，從而降低血糖水平。
抗阻運動則是指透過對抗外界阻力來鍛煉肌肉的運動。肌肉量越多，能夠儲存和利用的葡萄糖就越多，自然就能更好地控制血糖。
將有氧運動和抗阻運動結合起來，就像是給身體裝上了一個全方位的血糖調節系統。有氧運動負責提高整體代謝水平糊胰島素敏感性，抗阻運動則增加了身體儲存和利用葡萄糖的能力。
這種組合能夠在運動過程中有效降低血糖，還能在運動後的很長一段時間內持續發揮作用。
高強度間歇訓練（HIIT）則是近年來備受關註的一種訓練方式。它透過交替進行高強度運動和低強度恢復，在短時間內達到顯著的運動效果。HIIT能快速消耗大量熱量，還能顯著提高身體的代謝水平，對血糖的控制效果尤為明顯。
山東師範大學的這項研究證實了這兩種運動方式的效果，還深入探討了它們發揮作用的機制。
AMPK的啟用能夠促進葡萄糖的轉運和利用，同時抑制肝臟的糖原生成，從而達到降低血糖的效果。
更令人興奮的是，這些運動方式能夠降低血糖，還能帶來一系列其他健康益處。它們可以改善心血管健康，增強肌肉力量，提高身體協調性，甚至有助於改善情緒和認知功能。這無疑是一種"一石多鳥"的健康投資。
具體應該如何開始這樣的運動呢？對於有氧運動和抗阻運動的組合，一個可行的方案是每周進行3-5次，每次30-60分鐘。可以先進行20-30分鐘的有氧運動，如快走或慢跑，然後再進行10-15分鐘的抗阻訓練，如掌上壓、深蹲或者使用啞鈴進行簡單的力量訓練。
至於HIIT，由於其高強度的特性，建議每周進行2-3次，每次20-30分鐘。一個典型的HIIT訓練可能包括30秒的高強度運動（如快速跑步或騎動感單車），然後是30秒的低強度恢復（如慢走或輕松騎車），如此反復8-10組。
需要特別註意的是，這些運動方式效果顯著，但並非適合所有人。特別是對於已經確診糖尿病的患者，在開始任何新的運動計劃之前，務必先咨詢醫生的意見。醫生會根據個人的身體狀況、血糖水平、並行癥情況等因素，給出最適合的運動建議。
對於剛開始運動的人來說，循序漸進非常重要。可以從每天15-20分鐘的快步走開始，慢慢增加時間和強度。在身體適應後，再逐步引入抗阻訓練和HIIT。這樣可以避免運動損傷，還能讓身體更好地適應運動帶來的變化。
值得一提的是，運動重要，但它並不是控制血糖的唯一手段。均衡的飲食、規律的作息、適當的壓力管理等都是不可或缺的部份。將運動與健康的生活方式結合起來，才能達到最佳的血糖控制效果。
在飲食方面，建議選擇低糖、高纖維的食物，控制碳水化合物的攝入，增加蛋白質和健康脂肪的比例。定時定量進食也很重要，可以幫助穩定血糖水平。此外，保持充足的睡眠和適度的壓力管理也能對血糖控制起到積極作用。
這項研究的意義在於為血糖控制提供了新的方法，更重要的是，它為我們提供了一個全新的健康生活視角。運動不再僅僅是為了減肥或塑形，它成為了一種有效的"藥物"，能夠從根本上改善我們的健康狀況。
想象一下，每天花費30-60分鐘時間進行運動，能夠有效控制血糖，還能改善心血管健康，增強肌肉力量，提高生活質素。這無疑是一種高效的時間投資。更重要的是，運動還能帶來愉悅感和成就感，這種正面情緒本身就是對抗疾病的強大武器。
對於那些擔心沒有時間運動的人來說，HIIT無疑是一個極好的選擇。短短20分鐘的高強度間歇訓練，效果可能超過一小時的中等強度持續運動。這意味著即使是最繁忙的上班族，也能擠出時間來照顧自己的健康。
當然，運動降糖的效果並非立竿見影。它需要時間和堅持。研究顯示，持續3-6個月的規律運動，才能看到明顯的血糖改善效果。這就要求我們要有耐心，將運動真正融入到日常生活中，而不是三天打魚兩天曬網。
有趣的是，運動帶來的好處往往是迴圈累積的。隨著運動的堅持，我們會發現自己的體能越來越好，心情越來越愉悅，這又會激勵我們更加積極地投入到運動中去。這種良性迴圈有利於血糖控制，還能全面提升生活質素。
對於那些擔心運動會導致低血糖的糖尿病患者，醫生們給出了一些實用的建議。在運動前後測量血糖，適當補充碳水化合物，隨身攜帶快速升糖的食物等。透過這些簡單的措施，就能安全地享受運動帶來的好處。
隨著科技的發展，各種智能器材和應用程式也為運動降糖提供了新的可能性。它們可以幫助我們更好地監測血糖變化，記錄運動數據，甚至根據個人情況客製運動計劃。這些工具的使用，讓精準化的運動降糖成為可能。
讓我們一起行動起來，用運動這劑良藥，為自己的健康加碼。無論是為了預防糖尿病，還是為了更好地控制已有的血糖問題，運動都是一個不容錯過的選擇。記住，每一次的運動，都是對未來健康的一次投資。今天的汗水，終將結出甜美的果實。讓我們攜手共創一個更健康、更美好的未來！
以上內容僅供參考，如有身體不適請咨詢專業醫生，喜歡的朋友可以關註一下，每天分享健康小知識，做您的線上專屬醫師。
