「 步行鍛煉已經成為了許多人選擇的一種日常健身方式。一些人追求每天一萬步，一些人每天一小時。最近一項新的研究認為其中很多人可能「白走」了，走路速度需要超過一定的閾值。 」
很多人都有每天走路鍛煉的習慣。走路的好處眾多：降低體重、改善血糖、改善睡眠等等。據統計，2020年，7歲及以上的居民中，每周參加1次及以上體育鍛煉的人數比例為67.5%，國人每日人均步行5927步。
有人喜歡獨自快走，有人喜歡結伴邊走邊聊，有人堅持每天走10000步，還有一些人堅持每天走1小時。如果從降低糖尿病患病風險的目的考慮， 一項新的研究發現，走路沒達到一定的速度的話，糖尿病患病風險不會降低，也就是慢走等於白走。
走路需要多快才能擺脫糖尿病患病風險呢？
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降低糖尿病需要足夠快的走路
一項新的研究對來自美國、英國和日本的50多萬人群進行了匯總分析。
研究發現， 糖尿病風險是否降低與每天步行的總步數或者每天步行時間無關。 每小時至少走4公裏，患糖尿病的風險才會明顯降低，相當於每分鐘走80到100步。
步行速度越快，未來患糖尿病的風險越低。當步行速度每小時超過4公裏時，步行速度每增加800米，糖尿病發病風險就進一步降低9%。當每小時行走距離為5-6公裏時，糖尿病風險可降低24%。
如果步行速度每小時超過6.5公裏時，糖尿病發病風險可降低39%，相當於每100人中2型糖尿病患者減少約2例。而目前每100個成年人中就有10例2型糖尿病患者。
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快走有更多好處
在上述研究中，每小時步行距離小於3公裏被認為是輕松或休閑的步行速度，距離在3公裏到5公裏之間是正常步行速度，5公裏到6.5公裏之間是快走，超過6.5公裏是大步快走。
步行速度與糖尿病風險有關是有道理的。能夠走得更快的人，有更好的肌肉力量和有氧運動。這與降低糖尿病風險有關。此外，快走對減肥有好處。體重每降低1斤，胰島素敏感性都會有顯著改善。
2022年5月發表的另一項研究對2萬多名女性長達17年的隨訪發現，與休閑步行相比，正常步行可以將未來發生心衰的風險降低27%，而 快走可以將未來發生心衰的風險降低34%。
國內外多個健康指南均推薦每周至少150分鐘的中等強度運動或者75分鐘的高強度運動。2023年2月劍橋大學發表的一項研究匯總分析了3000多萬人的運動數據發現 ，每周75分鐘中等強度的運動 就可以將過早死亡的風險降低23%，將心臟病和中風的風險降低17%。而上述研究認為， 快走可以達到類似的健康益處。
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寫在最後
雖然走路鍛煉和增加行走時間對健康是有益的，但更快的速度步行比慢速散步要好。
為降低未來患糖尿病的風險，需要每小時至少走4公裏，而每天走路總步數或者每天步行總時間與之無關。
參考文獻
Br J Sports Med. 2023 Nov
Br J Sports Med. 2023 Feb
J Am Geriatr Soc. 2022 May
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