入秋後，由於氣溫降低、早晚溫差大，腰酸背痛、頸椎等疾病總是不請自來。在近日舉辦的「‘三減三健’慧行動」上海健康大講堂上，華東醫院骨科/脊柱外科副主任朱越峰提示， 越來越多的脊柱退化不是因為自然老化，而是由不當生活工作方式引發的。
脊柱與骨骼如同大廈的鋼筋結構，支撐著生命的每一個瞬間。但隨著時間的推移，不良的生活習慣、缺乏運動，甚至是一些不經意的小習慣，都可能悄悄侵蝕著這份堅強。減輕脊柱壓力，保持正確姿勢是最基本的。
「日常坐姿可采用放松性直立坐姿，將臀部往座椅後方靠，目視前方，不低頭，椅子高度調節至大腿與地面平行的高度。若要使用電腦，盡量將電腦螢幕往上擡，讓眼睛與螢幕保持平行。」朱越峰強調， 不要蹺二郎腿 ，這會導致骨盆骨骼傾斜。另外， 臀部與椅背中間不要留有三角形騰空區 ，這會讓毫無支撐的腰部為了不下墜而用力繃緊韌帶肌肉。
「要練好站姿，可以試著貼墻站立，保持後腦勺、臀部、小腿、腳後跟均貼於墻，雙肩貼墻且保持水平，腰部與墻間距1至1.5個手掌的距離。」朱越峰介紹，良好的睡姿則要從選擇合適的臥具入手， 高度適中、填充均勻、符合頸椎生理彎曲弧度要求的枕頭和軟硬適中的床墊都是比較好的選擇 。通常來說， 平躺 和 側睡 是比較好的睡姿。
另外，營養與運動管理對維護和促進脊柱、骨骼健康有著重要意義。談到營養，補鈣是繞不開的話題。「 補鈣首選食補 ，當日常飲食無法滿足人體對鈣的需求時可按需補鈣，每日可耐受最高劑量為2000毫克，其中包括食物和補充劑中的鈣。」朱越峰提醒，「人體很難一次吸收500毫克以上的鈣，每次攝入量過多，利用率反而有可能降低。在挑選鈣片時最好選擇100毫克~300毫克的小量鈣片，分次補充。補鈣的同時，建議大家 補充維生素D ，每天攝入量以400IU~600IU為宜。」
運動不僅能增加骨密度、防止骨質流失，還能增強肌肉力量和關節的反應能力。 朱越峰強調，生命在於適度運動，選擇合適的運動專案很重要。對於有頸椎問題的人群，推薦等長對抗練習、肌肉拉伸練習、肩胛回縮練習；對於慢性腰痛患者，腰腹部的肌力訓練是常用的治療方式之一，可改善慢性腰痛患者的疼痛程度、肌肉力量和功能障礙指數。另外，核心穩定運動、水中運動訓練、麥肯基療法、普拉提、牽伸訓練/柔韌性訓練、呼吸訓練等都對緩解慢性腰痛有益。日常生活中，建議大家嘗試太極拳、八段錦等。
記者：郁婷藶
編輯：路景斕
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