走路，我們生活中一件再尋常不過的事情。但很多人不知道，一個人走路狀態能反映出一個人的健康水平，甚至是否具有長壽的潛質。
近年來，有越來越多關於走路和健康長壽的研究。根據相關總結一下，如果走路時有這2個表現的人，或與長壽無緣！
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走路時有這2個表現的人，
或與長壽無緣！
1. 走路步速緩慢的人
你有沒有發現生活中有些人走路很快，大步流星、風風火火。而有些人走路偏慢，一群人走路時總跟不上其他人，走不了幾百米就會被拉開差距。
2019年，發表在【梅奧診所學報】的一項研究揭示了走路速度與壽命的關系。這項研究采集了47.5萬人的走路和死亡情況分析發現：走路快的人活得比走路慢的人久，大約能多活15～20年。相反，走路步速緩慢的人則難以長壽！
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其中，走路快的女性預計平均壽命86.7~87.8歲，走路慢的女性72.4歲；走得快的男性預計平均壽命為85.2~86.8歲，走路慢的男性為64.8歲。①
2022年，【自然】期刊旗下【通訊-生物學】雜誌上也發表了一項走路速度與衰老指標「細胞端粒長度」之間的關系。研究收集了超過40萬人的數據發現：與走路速度慢的人相比，走路速度快的人其細胞端粒長度明顯更長，意味著走路慢的人身體實際衰老更嚴重，而走路快的人身體實際狀態則更加年輕。
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研究人員透過換算成年齡來說，走路慢的人和走路快的人之間的「細胞端粒長度」差異相當於16歲的年齡差。換句話說，走路快的人要比走路慢的人，身體年齡年輕16歲！②
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2. 每天不愛走路的人
工作生活中經常會碰到一類人——不愛走路的人。他們日常走路走不了幾步就喊累了，每天走路步數特別少。甚至有些人哪怕1公裏的路程也要打車，500米的距離也要掃個共享單車騎。
2023年，一項發表在歐洲心臟病學會旗下期刊【歐洲預防心臟病學雜誌】的研究顯示：多走路對長壽有好處，日常走路少的人或難長壽。
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這項研究共納入了超過22萬名參與者，他們平均年齡是64.4歲，在7.1年的隨訪期時間裏，有7574人死亡。
除去身高、體重、血壓等基本健康因素，以及生活方式、慢性疾病患病史和治療史等因素影響發現：每天至少走3967步，就與全因死亡風險顯著降低相關；相比於每天走3967步的參與者，每天走5537步、7370步和11529步的人，全因死亡風險分別降低48%、55%和67%。③
研究人員指出，每天多走路與降低死亡風險之間可能與多種因素有關。比如，走路可能有助於促進下肢靜脈回流和血液迴圈，保護心臟；增強心肺功能，改善血壓、血糖、膽固醇、情緒、認知、記憶和睡眠；鍛煉身體協調能力和平衡感等，進而促進心血管和整體健康水平的提升，降低心血管疾病、癌癥、糖尿病等多種疾病的發病和死亡風險。
研究指出，如果我們每天多走500-1000步，死亡風險就可能降低7%-15%。所以，每天不愛走路的人，則難以長壽。
想長壽5個走路技巧要知道！
1. 走路最佳步速
行走的速度要根據自身的體能狀態。通常因人而異可分為：
慢步走：70-90步/每分鐘
中速走：90-120步/每分鐘
快步走：120-140步/每分鐘
在身體狀況允許的情況下，能快步走盡量快步走。快步走可以有更高的運動強度，能更好地達到鍛煉身體的目的，對於增強心肺功能、降低慢性疾病風險等都有好處。
2. 走路最佳步數
2022年【柳葉刀-公共衛生】發表的一項研究，對四大洲近4.7萬余人進行了分析，確定了對不同年齡人群的每日最佳行走步數：
18-60歲：8000-10000步
60歲以上：6000-8000步
在60歲以上的老年人群中，每天6000-8000步降低的死亡風險最大；對於18-60歲的成年人而言，每天8000-10000步降低的死亡風險最大。此外，至少每天有3000步最好是連續快走的。④
3. 走路最佳時間
之所以很多專家都推崇走路、快步走，主要是因為其方便快捷，可以隨時隨地進行鍛煉。所以，如果平時工作生活繁忙，可以隨時隨地進行，任何時間段都可以。
不過，如果你日常會拿出固定時間鍛煉的話，更推薦每天18:00以後鍛煉。2024年6月，【肥胖】（Obesity）期刊上發表了一項研究發現：一天中最佳運動時間是每天18點以後運動，因為18點以後進行運動最有利於降低血糖⑤。同時，每天18點以後運動對健康益處最大，可以把心血管疾病、微血管疾病、全因死亡風險降到最低。⑥
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4. 走路最佳心率
心率可以反映身體的負荷和運動強度，避免過度運動和受傷。建議條件允許的情況下，可以在運動過程中建議監測心率，最好控制在「（220－年齡）×60%～70%」範圍或者「170－年齡」。如果運動中出現心慌、胸悶、頭痛、頭暈、疼痛等不適，須立即停止運動原地休息，如十分鐘不緩解需即刻去醫院就診。
5. 走路最佳姿勢
走路時擡頭，目視前方，不要盯著地面。下巴微擡，或與地面保持平行；放松身體，肩膀自然地擺動；同時，保持背部挺直，不要向前或向後拱起，彎腰駝背；手臂自由擺動，肘部彎曲。
走路的過程中要平穩，收緊腹部肌肉；腳後跟先著地，逐漸過渡到腳掌和腳尖（腳趾）；邁步時，用腳尖推動身體向前走。⑦
本文綜合自：
①ComparativeRelevance of Physical Fitness and Adiposity on Life Expectancy A UK Biobank Observational Study, May 09, 2019, DOI:https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2018.10.029
②Dempsey, P.C., Musicha, C., Rowlands, A.V. et al. Investigation of a UK biobank cohort reveals causal associations of self-reported walking pace with telomere length. Commun Biol 5, 381 (2022). https://doi.org/10.1038/s42003-022-03323-x
③Maciej Banach,et al.,(2023). The Association Between Daily Step Count and All-Cause and Cardiovascular Mortality: A Meta-Analysis. European Journal of Preventive Cardiology,DOI: 10.1093/eurjpc/zwad229.
④iDaily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health. VOLUME 7, ISSUE 3, E219-E228, MARCH 2022.https://doi.org/10.1016/S2468-2667(21)00302-9
⑤Antonio Clavero-Jimeno, Manuel Dote-Montero,et al.Impact of life style moderate-to-vigorous physical activity timing on glycemic control in sedentary adults with overweight/obesity and metabolic impairments,Obesity, published: 10 June 2024 https://doi.org/10.1002/oby.24063
⑥Angelo Sabag,Matthew N. Ahmadi, Monique E. Francois, Svetlana Postnova, Peter A. Cistulli, Luigi Fontana, Emmanuel Stamatakis; Timing of Moderate to Vigorous Physical Activity, Mortality, Cardiovascular Disease, and Microvascular Disease in Adults With Obesity. Diabetes Care 19 April 2024; 47 (5): 890–897. https://doi.org/10.2337/dc23-2448
⑦2023-08-21健康榨知機【壽命長短，竟然跟走路有關系？註意這8個動作，幫你「走出」健康和長壽】
