我們都知道，您需要吃蛋白質，碳水化合物和脂肪來增強肌肉，提供身體活動所需的能量，但這些只是常量營養素。但許多人完全沒有意識到某些維生素、礦物質、微量營養素對鍛煉的作用，它們能促進更多肌肉生長，幫助肌肉在鍛煉後恢復得更快，更快的看到鍛煉效果。
今天，我們總結了8種經過科學研究證實的此類營養素。
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膽固醇
多年來，醫生、培訓師和營養師一直在妖魔化膽固醇，因為它被認為對心臟健康有負面影響，但現在的研究表明，膽固醇攝入量與心臟病風險之間沒有聯。
您還應該知道，減少膽固醇攝入量會顯著影響肌肉生長，例如在一項為期 12 周的力量訓練研究中，科學家們觀察到膳食膽固醇與瘦肌肉質素增加之間存在劑量反應關系。
鋅
眾所周知，鋅是免疫系統的重要礦物質，但很少有人意識到它在維持和增加肌肉質素方面也發揮著至關重要的作用。事實上，研究表明，鋅缺乏會直接導致瘦體重損失，而這些肌肉損失可以透過攝入鋅來恢復。
沒有攝入足夠的鋅會損害肌肉生長的一個原因是：它會顯著降低睪酮的水平，這種雄性激素對肌肉生長顯然很重要。
對於運動員來說，因為他們比普通人需要更多的鋅，因為鋅會透過出汗而流失，這就是為什麽努力訓練的人特別容易缺鋅。
所以確保你吃的是鋅含量高的食物，如牡蠣、牛肉、牛肝臟、雞肉、蝦、豬肉、豆類和堅果，或者您也可以服用鋅補充劑。
維生素 D3
這種維生素是皮膚在暴露於紫外線輻射後自然產生的，它對於想要提高力量水平的人來說很重要，因為它是最佳骨骼強度、免疫功能、礦物質代謝、神經肌肉功能和睪酮合成所必需的。
水
補水非常重要，原因如下：肌肉含有大約 79% 的水，脫水是損害力量的一種方式，輕微脫水就能降低訓練體溫控制和運動表現，脫水還會降低肌肉蛋白質合成，同時增加蛋白質分解，削弱肌肉生長。
研究發現，僅2%的脫水率就足以損害認知註意力和運動控制，因此脫水會阻礙肌肉生長生物水平上的生長，也會降低你在健身房的表現。
鎂元素
鎂元素對健康和身體成分至關重要。健康身體平均含有約 22 至 24 克這種礦物質，鎂含量不足或缺乏鎂會導致胰島素抵抗、睪酮水平低、抑郁、骨質流失、高血壓、壓力超敏和神經肌肉功能紊亂。
研究表明，攝入足夠的鎂可以提高睪丸激素和力量水平，同時減輕壓力。
鍛煉後可能因為修復肌肉組織比平時需要更多的鎂元素，而且就像鋅一樣，鎂也會透過汗液流失。
肌酸
肌酸是一種有機分子，主要在肝臟中產生，其次是在腎臟和胰腺中產生，這種分子可以增強肌肉中磷酸肌酸的儲存，可以使肌肉產生更多能量。補充肌酸對於肌肉生長也非常有效，例如一項研究發現，訓練6周並補充肌酸的男性，獲得了比接受安慰劑的男性平均多出2公斤肌肉。
紅肉的肌酸含量特別高，其他來源（如鮭魚）的肌酸含量也很高。
omega-3 脂肪酸
omega-3 脂肪酸具有廣泛的健康益處，包括減少炎癥、增強心血管健康指標和降低抑郁風險，但並不是很多人知道食用歐米伽 3 脂肪酸還能促進肌肉生長。
鐵元素
鐵的主要作用是制造紅細胞和攜帶氧氣。研究發現缺鐵會降低耐力能力、抗疲勞能力和力量。
據估計，只有大約 2% 的男性，17% 的絕經前女性缺乏這種礦物質。但建議在服用任何鐵補充劑之前先進行血液檢查，因為鐵含量過多可能產生不良反應。
總結
膽固醇：最新研究表明，膽固醇攝入與心臟病風險之間沒有直接聯系。降低膽固醇攝入可能影響肌肉生長。
- 鋅：鋅對肌肉質素和免疫系統至關重要。運動員可能需要額外的鋅攝入。
- 維生素 D3：維生素 D 對肌肉生長和骨骼強度至關重要，很多人可能攝入不足。
- 水：保持水分對肌肉健康和表現至關重要。脫水會降低肌肉蛋白質合成。
- 鎂：缺乏鎂可能導致肌肉損失和力量下降。
- 肌酸：肌酸補充可以增強肌肉生長和提高運動表現。
- 歐米伽-3脂肪酸：歐米伽-3脂肪酸對肌肉生長有益處，減少炎癥和促進營養分配。
- 鐵：鐵對耐力、力量和抗疲勞能力至關重要，特別是對女性來說。
當然，促進肌肉生長最重要的還是蛋白質：每天每公斤體重攝入1.6克蛋白質有助於最大程度地支持肌肉生長。
