不少人常感嘆自己沒時間運動。但其實只要身邊有堵墻，花費幾分鐘，或十幾分鐘，就可以做一次運動，而且還是有益血壓健康的有效運動之一。
靠墻蹲一蹲，
降壓效果最好的運動之一
靠墻靜蹲、平板支撐、臀橋、紮馬步、踮腳尖（提踵）……都屬於等長運動，也稱為靜態運動，是指肌肉收縮，而肌肉長度不改變，不產生關節運動。
2024年5月，【運動醫學（Sports Med）】雜誌刊發了一篇綜述表示，近年來，等長運動已被證明為一種有效降壓的新型運動方式，優於傳統指南推薦的運動模式。
【等長運動訓練與動脈高壓：最新綜述】研究截圖
為什麽等長運動有助於降血壓呢？綜述介紹，等長運動後血壓降低的機制復雜，總外周阻力降低似乎是關鍵。最有可能是局部內皮依賴性血管舒張和血管舒縮張力的功能改善，也可能與血管結構重構有關。
等長運動降壓的機制。【等長運動訓練與動脈高壓：最新綜述】圖
研究發現，從降壓效果來看，靠墻蹲可能是最有效的等長運動。據綜述，一項薈萃分析發現，三種等長運動都有助降血壓。
其中：
靠墻蹲可使血壓降低11.41/5.09毫米汞柱，
坐式伸腿動作可使血壓降低9.96/3.69 毫米汞柱，
握力鍛煉可使血壓降低8.34/4.10 毫米汞柱。
不同等長運動訓練對血壓影響。【等長運動訓練與動脈高壓：最新綜述】圖
說實在，等長運動比其他運動確實要省事，也難怪獲得大家的關註。
（1）運動時間短：等長運動可能每次只需要約11～20分鐘，而其他有氧運動和力量鍛煉通常需30分鐘～1小時。
（2）器材要求低：等長運動對器材要求最低，在家庭和工作環境中均可實施。比如靠墻靜蹲，只要有面墻就可以。①②
不僅有助降血壓，
每天蹲一蹲好處很多
山西省中醫院針灸推拿科趙慧妍2024年在醫院公眾號刊文中表示，「蹲」能減少脂肪堆積，對大腿、小腿、腰腹等肌群都有鍛煉作用。正確的蹲姿對健康有很多好處。
1. 降低久坐危害
久坐後做下蹲動作可活動關節、幫助腰部肌肉放松，提高平衡能力。
2. 有益心臟健康
人在下蹲的時候，有利於氣血流暢，心肺血流量相對充沛，可緩解動脈硬化、降低血脂，還可減少冠心病和腦卒中的發病率；下蹲還能加大胸腔和肺的活動範圍，從而改善心肺功能。
3. 有助減肥塑形
下蹲運動可消耗脂肪，它是一項很好的減肥方式，特別是腰、臀部、腹部、 腿部。有針對性地做下蹲鍛煉，可增強膝關節穩定性和下肢肌肉力量，進而促進速度、爆發力、耐力的提升，同時給大腿和臀部塑形。
健康時報圖
4. 幫助潤滑關節
蹲姿透過下肢有規律地折疊，對關節周圍組織是一種很好的伸展鍛煉。
5. 促進血液迴圈
下肢和足部是人體的精氣之根、氣血之庫。我們的下肢越有勁，心臟就會越有勁。下肢血液迴圈好，才能推動肢體遠端的血液回流到心臟，使全身氣血執行暢通。③
如何正確做靠墻靜蹲？
靜蹲是下肢肌力練習的經典動作。練習時要註意：上身正直擡頭挺胸，兩腳分開與肩寬，腳尖正向前，不要「外八字」或者「內八字」。背靠墻壁站好，腳跟大約離墻壁一腳長的距離。緩慢下蹲。從上往下看，腳尖與膝蓋要在一條直線上。④
可以每天做3-5組，每次1-3分鐘（循序漸進），或者按照自己的情況。一般靠墻靜蹲到大腿發酸即可，量力而為。如果靜蹲時或靜蹲後出現膝關節前方疼痛，那就不適合繼續做這個動作了。⑤
北京大學第三醫院延慶醫院康復科主治醫師鄒藹然2022年在該院微信公眾號刊文介紹，靜蹲也是有不同的角度的，最常用的是這三種：
A.淺蹲：角度約在120度以上，適合膝蓋疼痛明顯、長時間臥床肌肉力量差的人群。
B.半蹲：角度約為100-120度，適合膝蓋疼痛可控、力量相對較差但不太影響日常生活的人群。
C.深蹲：角度約為90-100度，大腿與地面平行，適合運動時膝痛、力量響度較好但仍然有待提高的人群。
如果膝關節由於壓力過大而出現不適，應返回到半蹲角度練習。⑥
本文綜合自：
①Isometric Exercise Training and Arterial Hypertension: An Updated Review. Sports Medicine.2024.
https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-024-02036-x#Sec20
②2024-05-29中國迴圈雜誌【靠墻蹲降壓，優於有氧運動！運動醫學雜誌綜述】
③2024-04-03山西省中醫院【沒事蹲一蹲，身體這樣一「折疊」，就能收獲5個好處，慢走和跑步都沒它養生！】
④2015-07-30健康時報【靠墻靜蹲預防膝蓋損傷】
⑤2023-09-07應急總醫院【應急總醫院科普一下：降血壓，其實這項運動最有效】
⑥2022-06-10北京大學第三醫院延慶醫院【【健康科普】膝蓋疼痛不要怕，靜蹲幫你解決他】
