夏日炎炎，正是各種時令水果繽紛上市的季節。然而，對於糖尿病患者來說，這些誘人的水果卻可能成為血糖波動的甜蜜陷阱。
如何在享受夏日水果盛宴的同時，又確保血糖的穩定呢？我們需要警惕導致血糖飆升的水果「升糖大戶」，學會科學、合理地攝入水果。
影響水果血糖反應的三大指標
很多人會透過甜度判斷水果對血糖的影響，這其實是不準確的。水果中的醣類主要包括葡萄糖、果糖、蔗糖，這三種糖的甜度不同，果糖>蔗糖>葡萄糖。所以含果糖比較高的水果甜度更高，但含糖量可能並不高，而含有較多葡萄糖的水果雖然甜度較低，但含糖量可能更高。此外，一些有機酸含量高的水果，雖然吃起來不甜，但含糖量並不低。
評估水果對血糖的影響需要綜合考慮三個指標：含糖量、升糖指數和血糖負荷。
01
含糖量：指每100克水果中所含的糖分。按照含糖量可以將水果分為低糖水果（含糖量<10%）、中糖水果（含糖量在10%～20%）、高糖水果（含糖量>20%）。
02
升糖指數（Glycemic Index，GI）：反映食物與葡萄糖相比，升高血糖的速度和能力，按照GI值可以把水果分為3類，GI<55為低gi水果，55≤gi≤70為中gi水果，gi>70為高GI水果。
03
血糖負荷（Glycemic Load ，GL）：反映食物升高血糖的振幅，等於GI值乘以含糖量，由於結合了GI值和含糖量，因而更能真實反映食物對血糖的影響。GL<10的水果為低gl，10≤gl≤20為中gl水果，gl>20為高GL水果。
夏季水果三大「升糖大戶」
高含糖「大戶」：荔枝
每100g荔枝的含糖量為16g，升糖指數48，血糖負荷7。荔枝的含糖量在16%以上，糖尿病患者吃荔枝可不能貪多，建議每天吃150克即可。
高升糖指數「大戶」：西瓜
每100g西瓜的含糖量為5.5g，升糖指數72，血糖負荷4。雖然西瓜含糖量很低，但是升糖指數卻特別高，所以單次攝入太多也會導致血糖飆升，糖尿病患者每天可以吃500克西瓜，但需要分次少量食用。
高血糖負荷「大戶」：熟香蕉
每100g香蕉含糖量為19g，升糖指數52，血糖負荷10。在水果中香蕉的含糖量偏高，與其他水果相比雖然GI值中等，但綜合看來GL值偏高。
糖友水果正確開啟方式
水果含有豐富的膳食纖維、礦物質以及維生素等營養物質，糖尿病患者並非完全不能吃水果，而是需要科學、合理地攝入。
那麽，糖尿病患者應該如何正確的吃水果呢？
1
在水果種類的選擇上：優先選擇低糖水果或低GI水果。低糖、低GI水果包括草莓、蘋果、梨、櫻桃、桃、柚子等。不要選擇加工後的水果制品，如果汁、果脯、幹果等，這些制品的糖分濃縮，水果的纖維被破壞，對血糖的影響更大。
2
在水果的進食時機上：
（1）血糖達標、穩定的前提下才宜吃水果，可參考以下達標標準：空腹血糖4.4-7mmol/L，餐後2小時血糖<10mmol/L，糖化血紅蛋白<7.0%。
（2）應在兩餐之間吃水果，比如上午10點或下午3點左右，避免在餐後立即食用水果，避開餐後血糖高峰，以免血糖劇烈波動。
3
在水果的食用量上：水果也是能量的一部份，即使選擇低GI的水果，吃的時候也要限量。【中國居民膳食指南】推薦每天攝入200～350克水果。
如：糖尿病患者每天可以攝入1個交換份（90千卡熱量）的水果，即150克香蕉/荔枝=200克蘋果/梨/橙子/橘子/柚子/李子/杏/葡萄/獼猴桃=300克草莓=500克西瓜（以上水果重量均包括皮、核在內），這些都相當於25克米飯的熱量，吃水果的同時，主食應減量。
結語
最後還要提醒糖尿病患者，一定要透過自我監測血糖來觀察水果對血糖的影響，找到適合自己的水果種類、進食時間和食用量。
祝願各位糖友都能在享受夏季水果的同時控制好血糖。
作者 | 北京清華長庚醫院 李彩宏
