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如何消除「圓肩」和駝背?

2024-06-09健身

圓肩是一種不良的體態

它不僅讓人失去挺拔感

還讓人顯得有那麽點猥瑣...

從背部視覺上看

兩肩及背部區域的連線

不是呈直線

而是圓弧狀

自己是不是圓肩呢?

除了從視覺上進行判斷

還可以用一支筆進行簡單的測試

第一步: 長一只筆,什麽筆都可以

第二步: 輕輕地全握,一定要放松

第三步: 手臂按平時的站姿保持自然下垂

第四步: 最後看看筆尖所指方向

(以上圖片取自網絡)

根據筆尖的指向

可以估摸出體態

指向0-1點鐘,正常體態

指向1-2點鐘,體態不佳

指向2-3點鐘,過度圓肩

當然測量結果不能作為圓肩的唯一判斷

還要根據站姿從視覺上進行判斷

圓肩明顯的人

多是因為胸背肌力不平衡造成

1、胸部肌肉過於發達、緊張、縮短

2、背部的肌肉不夠發達

所以應該松解胸部肌肉群

同時應該加強背部(尤其是中下背)訓練

但又不能過於強調的練背

還應該著重肩關節外轉的肌群及後肩的鍛煉

透過鍛煉來矯正圓肩可以采用下邊的方法

可以每周進行2次訓練

坐姿劃船訓練

  1. 該動作主要是鍛煉背部肌肉。雙腿微曲,腰背自然挺立,擡頭平視。

  2. 軀幹保持固定,將把手向身體拉動,夾緊手臂(肘不要外展),拉至雙手碰到腹部,然後再還原。

  3. 每組10-15次,做3組。如沒有該器械,可以換成彈力帶,把彈力帶繞在柱子上,左右手握住彈力帶兩端,進行同樣動作的訓練。

龍門架繩索展肩訓練

  1. 手握把手,身體站立。大小臂呈90度。

  2. 以肩為軸,靠大臂的外旋帶動小臂在水平面向外展,把繩索拉向體側。

  3. 每組10-15次,做3組。

彈力繩外展手臂訓練

  1. 站穩後手肘彎曲呈九十度向前,雙手手掌向上抓住彈力繩,約與肩同寬。

  2. 大臂基本保持穩定,慢慢向外水平開啟小臂,再慢慢回到原點,註意開啟與收回的動作都要盡量放慢。

  3. 每組10-15次,做3組。

啞鈴俯身飛鳥訓練

  1. 俯身將肩膀前伸,手掌向下握住啞鈴。

  2. 將肩膀水平外展與外轉至與身體平行,要選擇適當的啞鈴重量,避免過重從而導致借力身體的晃悠。

  3. 每組10-15下,做3組。如控制力較好,也可以不用凳子抵住頭部,可采用如下動作。

胸部的拉伸

找面墻壁或門框、柱子,手肘靠在物體上,然後慢慢將重心往前靠,感覺拉動胸部肌肉。保持20秒,換另一側。反復做5-10次。

你也可以利用墻角,對左右胸部同時拉伸,動作示意如下: