年紀不大，老腰一把。長期久坐的職場人和學生黨們，「腰齡」超前現象十分普遍。腰背部酸脹、僵直，站不直身體、彎不下腰，腰肌勞損的酸爽滋味不少人深有體會。可是，沒有動怎麽就招來了腰痛呢？
廣義來說腰肌並非一塊肌肉，而是一組肌肉的統稱， 作為連線上、下半身的主要軀幹肌群， 腰肌在日常動作中兼顧著身體的穩定性和靈活性。
以久坐狀態為例，雖然看似沒有運動，但我們的腰肌仍然無時不刻地保持著緊繃的工作狀態。
過度使用、持續負荷 都會給腰背部肌肉及周圍軟組織帶來疲勞和慢性損傷。引起 腰背部單側或雙側酸脹、疼痛 ，常伴有腰椎僵硬、活動困難。
為了幫助辦公室族及時止損，下面將介紹五種有效的方法和建議。
1.保持正確的坐姿：
正確的坐姿對於預防和緩解腰肌勞損非常重要。要確保你的脊柱保持自然曲線，背部挺直，肩膀放松，拒絕蹺著二郎腿。
你以為蹺二郎腿是解壓，卻不知道長期單側蹺腿，會讓身體重心
偏向一側，骨盆向單側傾斜，腰椎向一側偏移，長此以往，錯位的骨盆和腰椎壓迫神經，於是你喜提長短腳、高低肩、脊柱側彎、腰椎間盤突出……
為了捍衛「全辦公室最美的崽」的地位不可動搖，挺起你的背！端正你的坐姿！放下你的二郎腿！
2.使用正確的辦公家具：
選擇符合人體工學原理的辦公椅和辦公桌，座椅的高度和角度要調節好，避免過高或過低造成的不適。另外，使用腰墊或腰靠墊提供額外的支撐，也是個緩解腰痛很不錯的選擇。
3. 定期伸展和活動：
每隔一段時間，起身進行簡單的伸展運動，活動一下僵硬的肌肉。如轉動腰部、彎曲背部、拉伸腿部等。這樣可以改善血液迴圈，緩解腰部的疲勞感。
4.加強腰部肌肉：
透過定期進行腰部肌肉的鍛煉，可以增強腰部的穩定性和耐力，喚醒、重塑腰腹部力量，尤其是核心穩定肌群力量，能夠預防腰痛反復發作。
常用動作包括：
（1）仰臥屈膝
平躺，兩腿屈膝，盡量貼近胸部，兩手抱小腿，腰背肌肉放松，堅持10秒，30次為一組，每天早晚各一組。
（2）背橋練習
平躺，雙足、雙肩、頭部著床，向上挺腹，挺至最高處堅持30秒，緩慢放下，重復5-10次為一組。
（3）俯臥挺身
俯臥位，保持骨盆與床面緊貼，用手輕輕托起上身，在此過程中保持腰部和臀部的放松，此姿勢下保持1秒鐘，重復10次。
（4）俯仰臥卷腹
仰臥位，雙膝關節屈曲，雙手胸前交叉，上身輕輕擡離床面，堅持2～4秒鐘，然後輕輕放平到開始的姿勢，重復10次。
（5）仰臥擡腿
仰臥位，保持腰部與床面緊貼，將一側下肢伸直，緩慢擡高20～30厘米，保持下肢擡高的姿勢約10秒鐘，然後再緩慢放下，重復10次。
調整生活方式，適當運動，重在預防！！！
關註喬醫生，後續為大家分享更多康復小知識！
