膝關節是人體最大的滑膜關節，結構復雜、承重巨大、活動頻繁，導致容易受到多種關節病的困擾，包括膝骨關節炎、類風濕關節炎、痛風性關節炎、銀屑病關節炎等。對於任何原因導致的膝關節炎，在治療上，康復運動都是必不可少的一環。而對於大眾，想要膝關節長久健康，運動也是必不可少的。今天的文章，就為大家推薦9種強化膝關節的運動，如下。
（一）強化膝關節運動①——站立式擡腿
這個動作可以強化膝關節及臀部外側的肌肉，增強身體的平衡性和改善膝關節的穩定性，減少膝蓋受到的沖擊。方法如下：
運動次數：每天每側重復15~20次。
（二）強化膝關節運動②——站起&坐下
這個動作是鍛煉股四頭肌的推薦動作，可以增強膝關節穩定性，增強膝關節的抗損傷能力。方法如下：
運動次數：每天重復10~20次。
（三）強化膝關節運動③——站立後擡腿
這個動作可以鍛煉腘繩肌，從而改善膝關節的穩定性。方法如下：
運動次數：每天每側重復10~25次。
（四）強化膝關節運動④——蚌形伸展
蚌形伸展顧名思義就是模仿蚌的開合來伸展膝關節，其作用是可以強化臀大肌，也能增強膝關節的穩定性。方法如下：
運動次數：每天每側10~25次。
（五）強化膝關節運動⑤——股四頭肌伸展
對於膝關節來說，股四頭肌的健康尤為重要，會直接影響膝關節的穩定性，而強化股四頭肌不能只關註力量訓練，拉伸同樣重要。方法如下：
運動次數：每天每側5~10次。
（六）強化膝關節運動⑥——腘繩肌伸展
膝關節的穩定性，與許多肌肉相關，除了股四頭肌，還有臀大肌、腘繩肌，前文介紹的站立後擡腿可鍛煉腘繩肌力量，這個動作這是拉伸腘繩肌。方法如下：
運動次數：每天每側10~15次。
（七）強化膝關節運動⑧——騎單車
對於膝關節疼痛或無力的人來說，騎單車是比跑步更安全，因為跑步具有沖擊性，且不易包括。騎單車可以鍛煉整個腿部的肌肉，同時也是一項很好的有氧運動，既可以選擇在戶外騎車，也可以選擇室內單車。在戶外騎車時，要格外註意騎行的姿勢，以及爬坡的路段，避免帶給膝關節過大的壓力！
（八）強化膝關節運動⑨——遊泳
遊泳是一項全身運動，過程中會調動身體大量肌肉參與，而對於膝關節炎患者來說，遊泳還有一大優勢，那就是在水中，浮力有助於減輕膝關節承受的壓力，可以既達到鍛煉的效果，又不擔心加重膝關節損傷。如果不會遊泳，那麽可以嘗試水中行走，也能達到效果。不過，在遊泳或水中運動時，要註意如果水太涼，不宜輕易下水，以免受涼導致疼痛加重。遊泳前要充分熱身，並做好能量儲備。
（九）強化膝關節運動⑩——太極拳或瑜伽
太極拳是我們的瑰寶，在國際上也得到廣泛仍可，想美國風濕病和關節炎學會基金會，在2020年的指南中就強烈建議膝骨關節炎患者進行太極拳鍛煉，可見其好處。瑜伽也常被推薦給膝關節疼痛者，無論太極還是瑜伽，都涉及呼吸技巧和冥想，不僅能起到鍛煉作用，還能調節精神狀態，而關節炎患者常伴隨焦慮、抑郁，太極和瑜伽也能起到改善心態的作用。不過，要註意避免太極或瑜伽中一些對膝關節壓力大的動作。
康復鍛煉對關節炎的治療作用巨大，但不爭一朝一夕，在制定鍛煉方案前，要了解自身身體情況及病情進展，避免運動過度造成損傷。在癥狀緩解後，要繼續鍛煉，讓鍛煉成為生活的一部份，長此以往，才能真正讓膝關節強壯，延長膝關節的壽命！
