膝關節是人體最大的滑膜關節,結構復雜、承重巨大、活動頻繁,導致容易受到多種關節病的困擾,包括膝骨關節炎、類風濕關節炎、痛風性關節炎、銀屑病關節炎等。對於任何原因導致的膝關節炎,在治療上,康復運動都是必不可少的一環。而對於大眾,想要膝關節長久健康,運動也是必不可少的。今天的文章,就為大家推薦9種強化膝關節的運動,如下。
(一)強化膝關節運動①——站立式擡腿
這個動作可以強化膝關節及臀部外側的肌肉,增強身體的平衡性和改善膝關節的穩定性,減少膝蓋受到的沖擊。方法如下:
運動次數:每天每側重復15~20次。
(二)強化膝關節運動②——站起&坐下
這個動作是鍛煉股四頭肌的推薦動作,可以增強膝關節穩定性,增強膝關節的抗損傷能力。方法如下:
運動次數:每天重復10~20次。
(三)強化膝關節運動③——站立後擡腿
這個動作可以鍛煉腘繩肌,從而改善膝關節的穩定性。方法如下:
運動次數:每天每側重復10~25次。
(四)強化膝關節運動④——蚌形伸展
蚌形伸展顧名思義就是模仿蚌的開合來伸展膝關節,其作用是可以強化臀大肌,也能增強膝關節的穩定性。方法如下:
運動次數:每天每側10~25次。
(五)強化膝關節運動⑤——股四頭肌伸展
對於膝關節來說,股四頭肌的健康尤為重要,會直接影響膝關節的穩定性,而強化股四頭肌不能只關註力量訓練,拉伸同樣重要。方法如下:
運動次數:每天每側5~10次。
(六)強化膝關節運動⑥——腘繩肌伸展
膝關節的穩定性,與許多肌肉相關,除了股四頭肌,還有臀大肌、腘繩肌,前文介紹的站立後擡腿可鍛煉腘繩肌力量,這個動作這是拉伸腘繩肌。方法如下:
運動次數:每天每側10~15次。
(七)強化膝關節運動⑧——騎單車
對於膝關節疼痛或無力的人來說,騎單車是比跑步更安全,因為跑步具有沖擊性,且不易包括。騎單車可以鍛煉整個腿部的肌肉,同時也是一項很好的有氧運動,既可以選擇在戶外騎車,也可以選擇室內單車。在戶外騎車時,要格外註意騎行的姿勢,以及爬坡的路段,避免帶給膝關節過大的壓力!
(八)強化膝關節運動⑨——遊泳
遊泳是一項全身運動,過程中會調動身體大量肌肉參與,而對於膝關節炎患者來說,遊泳還有一大優勢,那就是在水中,浮力有助於減輕膝關節承受的壓力,可以既達到鍛煉的效果,又不擔心加重膝關節損傷。如果不會遊泳,那麽可以嘗試水中行走,也能達到效果。不過,在遊泳或水中運動時,要註意如果水太涼,不宜輕易下水,以免受涼導致疼痛加重。遊泳前要充分熱身,並做好能量儲備。
(九)強化膝關節運動⑩——太極拳或瑜伽
太極拳是我們的瑰寶,在國際上也得到廣泛仍可,想美國風濕病和關節炎學會基金會,在2020年的指南中就強烈建議膝骨關節炎患者進行太極拳鍛煉,可見其好處。瑜伽也常被推薦給膝關節疼痛者,無論太極還是瑜伽,都涉及呼吸技巧和冥想,不僅能起到鍛煉作用,還能調節精神狀態,而關節炎患者常伴隨焦慮、抑郁,太極和瑜伽也能起到改善心態的作用。不過,要註意避免太極或瑜伽中一些對膝關節壓力大的動作。
康復鍛煉對關節炎的治療作用巨大,但不爭一朝一夕,在制定鍛煉方案前,要了解自身身體情況及病情進展,避免運動過度造成損傷。在癥狀緩解後,要繼續鍛煉,讓鍛煉成為生活的一部份,長此以往,才能真正讓膝關節強壯,延長膝關節的壽命!