對於中老年人來說，合理健身鍛煉對於增強體質、預防疾病、提升生活質素至關重要，然而，或者對健身運動缺乏全面、深入的了解，或者對自身狀況認識不足，不少中老年人會陷入一些健身鍛煉誤區。這些誤區，不僅使健身的中老年人難以獲得預期的鍛煉效果，還可能給自己的身體帶來不同程度的傷害。
對於中老年人來說，合理健身鍛煉對於增強體質、預防疾病、提升生活質素至關重要
一． 中老年人健身鍛煉的誤區之一，不顧自身情況，盲目跟風鍛煉。
1. 盲目跟風鍛煉的一些表現。
其一，一些中老年人看到同齡人或是網絡上推薦的鍛煉方式、方法，便不加分辨地跟隨練習，忽視自身的身體狀況和鍛煉需求。
其二，為了盡快獲得鍛煉效果，人家跑步，自己也跟著跑步，人家天天去健身房，自己天天也跟著去，人家大重量力量訓練，自己也模仿著大重量力量訓練。
其三，還有些中老年人，身上患有慢性疾病，比如說心臟病、關節炎等，不問鍛煉方式、鍛煉方法，是否會導致病情加重或者危害，就參與之中。
不同姿勢下膝關節受力
2. 中老年人健身，如何避免盲目鍛煉？
其一，了解不同健身運動的作用。
大眾健身運動分為有氧運動和力量訓練。快走、慢跑、健身操、跳繩、遊泳、動感單車、單車等有節奏性、持續時間長的運動，都屬於有氧運動。堅持有氧運動，可以增強心肺功能，可以減脂瘦身，遠離肥胖。
常見有氧運動
力量訓練屬於無氧運動，無氧運動負荷強度高、持續時間短。引體向上、掌上壓、平板支撐等自重訓練，借助杠鈴、啞鈴的深蹲、臥推、硬拉等自由重量訓練，借助不同固定器械的訓練等，都屬於力量訓練。堅持做力量訓練可以增加肌肉，增強骨質，提升新陳代謝和塑形等。
有氧運動和無氧運動區別
其二，根據自己的身體情況和鍛煉目的，選擇適合自己的鍛煉方式。
需要減脂瘦身，需要增強心肺功能，宜多做有氧運動，需要增肌塑形，需要預防骨質疏松，宜多做力量訓練。不得不提醒的是，對於中老年人，無論是心臟和肺，還是肌肉和骨骼，都在衰老的路上，都需要增強其功能，只是，不同時期，應根據健身目的，合理選擇鍛煉專案。
對於中老年人，無論是心臟和肺，還是肌肉和骨骼，都在衰老的路上
其三，避免過量鍛煉。
鍛煉次數，不是越多越好，鍛煉量過大，比如說過頻鍛煉、過長時間鍛煉、過重鍛煉等，都可能給身體帶來傷害，這些傷害，諸如免疫力下降、腰肌勞損、膝關節受傷等。
避免過量鍛煉，需對自身體能進行充分評估，制定合理可行的健身計劃，循序漸進鍛煉。鍛煉過程中，要根據身體狀態進行調整，遇到不適時，須減量鍛煉，或者停止鍛煉。
遇到不適時，須減量鍛煉，或者停止鍛煉
二． 中老年人健身鍛煉的誤區之二，鍛煉方式過於單一，或者鍛煉強度過低。
1. 誤區描述。
其一，鍛煉方式過於單一。
堅持鍛煉是好事情，可是，我們會見到一些中老年人，長年只是堅持步行的鍛煉，或者是跑步的鍛煉。這些中老年人，多是因為擔心力量訓練會帶來傷害，采取了避而遠之的態度。
其二，鍛煉強度過低。
體重超重、肥胖的中老年人，雖然知道需要多做有氧運動，很多時候，卻只進行散步類的、低強度鍛煉。希望增肌的中老年人，進行力量訓練的時候，或者只是從事徒手的訓練，或者只是從事固定器械的小重量訓練。
有的健身者，一年四季都在慢跑鍛煉
2. 避免鍛煉方式多樣化、保證足夠的鍛煉強度，才能更好獲得鍛煉效果。
其一，有氧運動和力量訓練是相輔相成的關系。
對於減脂瘦身的健身者來說，輔以卷腹、平板支撐等針對腹部的力量訓練，有助於消除頑固的內臟脂肪，輔以腿部的力量訓練，可以增強膝關節的承受力。對於增肌的健身者來說，輔以有氧運動，可以增強心肺功能，全面提升身體素質。
不同運動有著不同的意義
還要說的是，鍛煉強度過於單一，容易陷入鍛煉瓶頸期，鍛煉效果不僅會打折扣，還會停步不前。鍛煉方式、方法多樣化，或者適時進行不同的方式的鍛煉，可以更好地增進體能，提升身體狀態。
不同的力量訓練動作
其二，身體允許的前提下，應保證足夠的鍛煉強度。
鍛煉效果，離不開足夠的鍛煉次數、鍛煉時間和鍛煉強度，以有氧運動減脂瘦身，每周需運動三次以上，每次運動半小時以上，運動時的心率，要保持在最大心率的60%到70%。最大心率的計算，是以220-年齡。
不同心率下的運動效果
從增肌的原理來說，足夠強度的力量訓練下，肌肉纖維受到微小創傷，然後身體會啟動自我修復機制，透過蛋白質的攝取和相應的休息，使受傷的肌肉得以修復，變得粗壯，所以，以力量訓練取得增肌效果，需要多做大重量力量訓練；力量訓練增強骨質，也是如此。
力量訓練增肌，需要保證足夠的訓練強度
其三，只要鍛煉合理，就不用擔心受傷。
上了一定年齡，尤其是高齡老年人，擔心鍛煉受傷是可以理解的，但是，要更好地獲得鍛煉效果，保持良好的體能狀態，就需保證足夠的鍛煉強度。
事實上，只要以正確的動作進行鍛煉，結合自己的體能進行鍛煉，比如說，任何鍛煉，都保持兩到三分的余地，就不會導致鍛煉傷害。至於患慢性病的高齡老人，則應聽取一下醫生的意見。
長年從事力量訓練的王德順老人
三． 中老年人健身鍛煉的誤區之三，不進行熱身活動和拉伸活動。
1. 熱身活動的意義和時間。
熱身活動，能增加肌肉溫度，提高關節靈活性，減少受傷風險。中老年人健身，如果不進行熱身活動，在低溫環境下鍛煉時，很容易導致肌肉拉傷。熱身活動，適合選擇與鍛煉相近的運動方式，循序漸進增加強度，時間五到十分鐘。
熱身活動
2. 拉伸活動的意義和時間。
鍛煉之後的拉伸活動，促進血液迴圈的同時，可以避免肌肉粘連、僵硬，對於促進肌肉質素，提升身體柔韌性和協調性有著重要的作用。鍛煉後的拉伸活動十到二十分鐘即可，身體不好的中老人，也可以花一些時間，進行單獨的拉伸活動鍛煉。
拉伸活動
四． 中老年人健身鍛煉的誤區之四，飲食不合理。
1. 獲得瘦身效果，應減少高熱量食物的攝取。
以有氧運動減脂瘦身，運動的過程會消耗熱量，如果運動後飲食不加控制，或者大吃大喝的話，消耗的熱量就會被「補」回來，因此，中老年減脂瘦身者，不僅要多做有氧運動，還要遠離高油脂、高糖等高熱量食物的攝取，要避免暴飲暴食的不良飲食習慣。
不同食物的熱量
2. 獲得增肌效果，離不開蛋白質的攝取。
蛋白質是力量訓練增肌的飲食營養來源，相對於不健身鍛煉的時候，增肌者應多攝取富含蛋白質的食物。瘦畜肉，禽肉，魚蝦，蛋類，奶類，豆類，以及香蕉、西蘭花等水果、蔬菜，都富含有蛋白質。
富含蛋白質的食物
五． 中老年人健身鍛煉，其他還應註意的事項。
1. 不要空腹鍛煉。
空腹鍛煉雖然能加速脂肪的燃燒，但是在沒有適當食物補充能量的情況下，身體被迫分解儲存的糖原來維持鍛煉所需，這一過程迅速且不可持續，可能導致頭暈目眩、乏力甚至暈厥等低血糖癥狀，還會消耗掉一些肌肉，帶來其他的身體不適。鍛煉前不應空腹，宜少食全麥麵包、香蕉、酸奶等食物。
空腹鍛煉會帶來身體不適
2. 及時補充水分。
鍛煉時，肌肉活動加劇，體溫隨之上升，為了調節體溫，身體會透過出汗來散熱，若不及時補充水分，會導致血液濃縮，迴圈速度減慢，氧氣和營養物質的輸送效率下降；直接後果便是肌肉力量減弱，運動速度減慢，提前感到疲勞。補充水分，宜適量、慢慢補充，避免一次大量飲水。
鍛煉需要適時適量補充水分
3. 健身鍛煉不是負擔，也不能當作依賴。
其一，把鍛煉當作負擔，缺乏鍛煉的興趣和動力，就很難把鍛煉堅持下去，也就難以獲得想要的鍛煉效果。
其二，生活是多樣的，把鍛煉當作依賴的結果，不僅會影響到正常的工作、生活，還可能因為鍛煉過度導致身心傷害。
其三，健身鍛煉是積極的生活方式，中老年健身者，需要把它當作生活的一部份，結合鍛煉規律和自身情況，合理鍛煉，堅持鍛煉。
長期堅持健身鍛煉的張豐毅和李若彤
