親愛的小夥伴們，大家好！
今天，我們不聊工作，不談煩惱
只聚焦於那個讓無數人夢寐以求的「鐵板」——腹肌！
是的，你沒聽錯
就是那個能讓你在沙灘上自信滿滿
讓T恤下擺不再孤單的腹肌
為什麽鍛煉腹肌如此重要？
因為，它不僅關乎美觀
更是健康的標誌
想象一下，當你擁有了六塊腹肌
是不是連呼吸都感覺更加順暢了呢？
減脂餐已經貼在文末了哦
大家自取
咱們今天需要準備一些小工具哦
墊子 、健腹輪 （毛巾）、啞鈴 （水瓶）
腹肌笑出來
最近「雲健身」火得一塌糊塗
連家裏的寵物都學會了瑜伽姿勢
但咱們不能輸給四腳獸啊！
聽說隔壁老王在家練腹肌
結果練成了「腹肌笑」
每次一用力就笑得停不下來
不過別擔心
有了小編的居家腹部修煉秘籍
保證大家你練的是腹肌，不是笑肌！
男士篇：居家腹肌塑造私人健身課程
熱身
歡樂扭腰操
站直，雙手叉腰
像跳迪斯科一樣左右扭動腰部
記得要面帶微笑
讓熱身也充滿樂趣！
啟用腰部肌肉
為接下來的訓練做準備
主訓練
仰臥起坐 升級版——抱枕挑戰
拿一個抱枕放在胸前
進行仰臥起坐
每次起身時用力抱住抱枕
仿佛它是你最珍貴的腹肌寶貝
3組，每組15次
俄羅斯轉體
坐在地上，雙腳離地
雙手持啞鈴或水瓶向兩側轉體
記得保持核心穩定
別讓「啤酒肚」趁機搗亂
3組，每組20次（每側）
平板支撐交替伸手擡腿
在平板支撐的基礎上
交替伸手向前和擡腿向後
這個動作可是考驗你的全身協調性和腹部力量哦！
3組，每組盡量堅持30秒
腹肌輪挑戰（無器械版）——跪姿滑行
如果沒有腹肌輪
可以用毛巾或瑜伽墊代替
跪在地上，雙手握住毛巾兩端
向前滑行至最大振幅後緩慢收回
3組，每組10次
冷身
深呼吸放松操
平躺在墊上
深呼吸數次
感受腹部的起伏
讓身體逐漸放松
享受鍛煉後的寧靜
（不要忘記用「大天鵝式」拉伸腹部哦）
這只狗子的大天鵝式超標準
女士篇：居家普拉提腹部塑形私人課程
熱身動作
優雅貓式伸展
四肢著地
吸氣時背部下沈
呼氣時背部拱起
像貓咪伸懶腰一樣
這個動作可以很好地拉伸背部和腹部肌肉
主訓練動作
平板支撐變式
在平板支撐的基礎上
伸直手臂變為直臂支撐
保持呼吸平穩，註重穩定而非力量
3組，盡量堅持
仰臥舉腿卷腹
仰臥，雙手放在身體兩側
雙腿並攏擡起至與地面呈90度
然後緩慢卷腹使雙手盡量觸碰腳尖
3組，每組12次
側平板支撐擡腿
側臥，用一側手臂和腳支撐身體
另一側手臂放於腰間
然後擡起上側腿至最高點後緩慢放下
換邊重復
3組，每組每側10次
橋式變體
仰臥，雙腳平放地面
雙手放於身體兩側
臀部用力擡起使身體呈直線
將一條腿伸直擡起與身體呈垂直
然後緩慢下放
重復動作
換腿
3組，每組每側腿15次
冷身
瑜伽式冥想放松
選擇一個舒適的坐姿或躺姿
閉上眼睛，深呼吸
感受身體的每一個細胞都在放松
讓心靈和身體都沈浸在寧靜之中
（同樣別忘了拉伸哦）
別急著放下手機哦！
下面是我們為大家帶來的
超實用的健身餐搭配秘籍
讓你吃出好身材，練出好體魄！
周二
Tuesday
Breakfast
早餐
燕麥粥配堅果和藍莓
補充能量又抗氧化
Lunch
午餐
牛肉炒蔬菜（牛肉、青椒、紅椒、洋蔥）
搭配藜麥飯
高蛋白低GI值，助力力量訓練
Dinner
晚餐
豆腐蔬菜湯（豆腐、白菜、金針菇、胡蘿蔔）
加一份烤紅薯，暖胃又減脂
親愛的朋友
咱們今天到這裏就結束了哦
無論你是追求線條的型男還是追求優雅的淑女
腹部塑形都不是一朝一夕之事
但只要我們堅持下去
就一定能在家中練出令人羨慕的腹肌或平坦小腹！
運動是最好的美容品
讓我們在享受健康的同時
也享受那份由內而外的美麗吧！
期待下次的見面！
【凡客行】
做十四億人都能參與的中國體育
稽核：凡客行體育
作者：可愛的秋秋
