關註慧跑，助您輕如羽、跑無傷
原以為馬上到立秋了，高溫天要過去了，哪知南京、杭州、武漢、西安、廣州、上海等地，白天最高溫度達到36℃以上，杭州更是突破了43℃，以上數據來自中央氣象台。
這樣的天氣動一動就是一身汗，所以曉明哥建議跑者，如果要訓練，盡可能選擇一天溫度最低的日出前後或室內跑步。
但即便是室內跑步，也是一身汗，運動後低頭看看自己的手臂，發現上面布滿了一顆顆晶瑩的汗珠。運動服幹後，呈現一片白色汗漬，這些都是鹽！
出汗是為了防止體溫過熱，但反過來，我們也失去了身體正常運作所需的水分與必需的電解質。
所以炎熱天氣下運動，正確補充水和電解質非常重要，可以保持適當的水分和電解質平衡，獲得最佳運動表現及健康。
電解質對跑者的重要性
電解質是指存在於血液和其他體液中的礦物質，包含鈉、鉀、鈣、鎂等陽性離子以及氯、碳酸氫根等陰性離子，主要作用是維持人體正常代謝、體液環境穩定以及各器官功能正常進行。
對於跑者來說，補充這些電解質有助於我們避免肌肉痙攣和疲勞，調節心跳，保持身體水分充足。
運動期間體重即使下降 2%也會導致運動表現不佳。
長時間跑步時，如果在攝入水分的同時沒有攝入足夠的電解質，不僅會經歷常見的抽筋癥狀，還會出現許多影響健康的問題，包括：
☑ 無法調節體溫
☑ 頭暈
☑ 惡心
☑ 心律不齊
☑ 口幹
☑ 胃腸道問題
沒有補充適量的電解質而過度補水，會導致一種稱為低鈉血癥的病癥，低鈉血癥的一些癥狀包括惡心、嘔吐、頭痛、意識模糊、疲勞和肌肉痙攣。
如果情況變得更嚴重，可能會導致癲癇發作或昏迷。
如何測量汗水流失和補充電解質？
透過一些新技術可以即時主動測量汗水和電解質流失，比如可穿戴汗液微流控技術，在跑步時佩戴這類穿戴器材，應用程式會發送即時更新，提醒你補水和補充電解質的需求。
利用穿戴器材測試的汗液數據
數據來自AbsolutSweat智能汗液分析儀
除了運用這些技術外，還可以用體重秤來進行汗液測試，大致了解我們每小時出汗量。
✍ 如何計算體液流失？
1、跑步前脫掉衣服光腳稱重。
2、以比賽速度或訓練速度跑一小時，最好是在你比賽或經常訓練的條件下。
註意：測試時，除了排汗之外不要排出任何液體，這會影響計算。過程中喝水的話，那麽在計算出汗率時考慮這一點，並將這種液體添加到公式中。
3、跑步一小時後，擦幹身體與頭發上汗液、脫掉衣服、鞋。
4. 再次稱重。
5、計算結果：用跑步前的體重-跑步後的體重+補液量。得到的結果是你跑步時每小時的汗水流失量。
讓我們來看看以下的例子：
跑步前體重：60公斤
跑步後體重：59公斤
跑步中補水：500ml
人體汗液比重近似等於1，換算1公斤=1升
簡化的每小時出汗率計算=60公斤（跑步前體重）- 59 公斤（跑步前體重）+0.5L（跑步中補水）=1.5L/H
看到這，有的跑友說，曉明哥算得不嚴謹，還有能量消耗的重量。對比嚴謹的演算法及簡化的演算法，繼續往下☟
在這個例子中，氣溫為早上28℃，全馬300的比賽配速85%跑1小時，消耗了736大卡，按照60%糖原：40%脂肪能量受質消耗計算：
糖原：736×60%÷4=110克
脂肪：736×40%÷9=33克
能量受質消耗143克。
跑步出汗率為1.5L-0.14L=1.36L/H，與簡化演算法的差異為9.5%。
如果你是一位數據控，可以按照嚴謹的演算法，曉明哥比較推薦簡化演算法，原因是簡單，誤差在可接受範圍之內。
✍ 如何合理補水？
如果你是一位出汗量多的跑者（1小時出汗量大於體重的2%），那麽補 80% 是一個合理的範圍。
如果你是一位出汗量少的跑者（1小時出汗量小於體重的1%），那麽補 60% 是一個合理的範圍。
如果你1小時出汗量是體重的1~2%，那麽補 60% ~80%是一個合理的範圍。
✍ 如何合理補充電解質？
如果你無法透過穿戴器材測試或類似方法計算跑步時汗液中電解質的濃度，那麽反復試驗也是另一種方法。
你可以將以下建議作為高溫下跑步的指導，即在長時間運動期間每小時消耗 300-600 毫克鈉。 （這個數碼會因個人的出汗率和跑步強度有很大差異。如果你出汗時汗水較多，那麽與不出汗的人相比，需要攝入更多的鈉）
曉明哥在指導戈壁挑戰賽的隊員進行補充電解質的建議為鈉50～100mg/100ml、鉀10~40mg/100ml。可以按照這個範圍來選擇自己喜歡的電解質產品或自配電解質水補充。
如果在比賽、跑步期間沒有出現抽筋或其他脫水癥狀，表明你找到了平衡。
在跑步超過一小時的訓練或比賽時，使用電解質飲料等液體或電解質產品，將有助於補水，並維持體內電解質平衡。正確補充電解質的目的是為了能補充因汗液流失的身體水分，這點至關重要!
在以上這個例子，每小時流失約1.5L汗液，按照80%補充水，就是1.2L，我會建議他加入濃度為50mg/100ml鈉及10~40mg/100ml鉀的電解質沖劑或電解質水。
在戶外長時間比賽或訓練，曉明哥會建議跑者背上水袋包，根據需要選擇含或不含碳水化合物的電解質水或飲料。含有碳水化合物的等滲運動飲料有助於增加小腸壁對水分的吸收。你也不必吃太多能量膠之類的產品，因為你的糖將直接來自補液。
如果你嘗試了這個方法仍然感到痙攣或脫水跡象，推薦在運動中添加額外的電解質來源，例如鹽丸。鹽丸正確的補充方法是要與水一起服用，記住曉明哥在之前強調的話，補充電解質的目的是為了讓身體能補進水分！
大多數運動鹽丸補充劑含有鈉、鉀、鈣和鎂——正是我們恢復身體所需的元素。
曉明哥也會推薦另一種電解質水的方式，將你最喜歡的富含電解質的水果比例檸檬、椰子水和食鹽按照推薦的濃度混合在一起，制作自己的DIY電解質飲料。
補水、補電解質建議
● 你跑步的環境越熱、越潮濕，你就會出汗越多，因此需要及時補充水分與電解質。
● 跑步時間越長，需要補充的能量就越多。
● 如果跑步時間為 30 分鐘，那麽可以在跑步前和跑步後喝水，跑步過程中可以選擇不喝水。
● 如果跑步30-60 分鐘，喝水就足夠了。
● 如果跑步時間超過 60 分鐘，最好隨身攜帶水袋包，裝上運動飲料或自制電解質飲料，以便在訓練期間補充。
● 強度越高，出汗越多，需要補充的液體和電解質就越多。
保持良好液體和電解質平衡的5個技巧
1、定期補水
不要只在訓練時考慮補水，而要將其作為日常生活中必不可少的事項。
我們大多數人每天只需要喝 2 升水就能保證身體得到充分補水，但高溫天出汗量大時需要根據具體需求在水中添加額外的電解質。
推薦隨身攜帶水瓶，以便全天都可以喝水。
2、跑步前補充水分
跑步兩小時前，建議喝約200～300毫升水或電解質水。
3、跑步時補充水分
如果你的跑步時間超過 60 分鐘，一定要補充跑步時平均汗液流失量60%~80%的電解質水，這對於高強度鍛煉、長距離跑步和比賽尤其重要。
4、跑步後補充水分和電解質
跑後補水也是關鍵。
跑步後喝一杯恢復飲料來補充能量，含以上介紹的重要電解質。全面恢復還包括補充蛋白質和碳水化合物，讓你完全恢復。
5、均衡飲食
均衡飲食，包括多喝水和多吃富含電解質的食物，有助於補充身體所需的水分和電解質。
比如：
水果：西瓜、草莓、哈密瓜、桃子和西紅柿
蔬菜：黃瓜、生菜、菠菜、羽衣甘藍、芹菜、翠玉瓜、花椰菜和西蘭花
總結
希望每位跑者透過文中分享的實用技巧和個人化補水策略，都能找到適合自己的補水方式，無論是選擇運動飲料、DIY電解質水，還是透過日常飲食來補充。
願每位跑者都能在科學的輔助下，享受跑步帶來的樂趣和健康益處。
