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小李上半年體檢查出脂肪肝，於是開始減肥，春去秋來，已經堅持外出跑步半年多了。眼看天氣越來越冷，擔心外出跑步受涼感冒，於是辦了張健身卡，計劃在室內鍛煉。
可鍛煉第一天，他就發現不對勁， 同樣是5公裏，跑步機的燃脂數據，比他平時運動手環的跑步記錄高得多 。可他明顯感覺，跑步機鍛煉更加輕松。
難道是戶外記錄不準確，還是跑步機的計算有問題？
那究竟哪個更燃脂呢？
一、同樣跑5公裏，跑步機和戶外跑哪個更燃脂？
要對比燃脂率，我們要先知道，跑步時究竟是哪一項決定了熱量燃燒。有人覺得是步速，有人認為是距離，但其實 決定項是速度 。
跑步時，人體的各處肌肉、組織，需要消耗養分、氧氣，才能產生能量。心肺在不斷供氧的同時，還會加速呼吸、排汗，將代謝物排出體外，完成身體的運動代謝。
所以， 肌肉短時間內運動強度越大，比如跑步速度越快，需要的能量越多，燃脂效率越高。
明確了跑步速度對燃脂的影響，我們再來看看跑步機與戶外跑的不同。
當速度一致時，戶外跑一般更加燃脂。
戶外跑時，影響速度的因素有許多，比如風向、陽光、路況、甚至他人的目光，如果能在戶外，保持與跑步機一致的速度，就需要 對抗許多情況 。
最基本的來說，跑步的路段多數為馬路、人行道，哪怕是步道，也不如跑步機柔軟。這本身增 加了摩擦阻力 ，此時我們往前跑的每一步，都要出更多的力，燃脂效率自然更高。
而且，戶外跑步時需要不斷 規避人群，調整呼吸 ，這也是一種消耗。一些喜歡戶外運動的人，在關註周圍情況時註意力被分散，反而 不會關註身體的疲乏 ，跑步也更加輕松，堅持時間更長，消耗的熱量也更多。
可戶外有許多意想不到的情況，所以在實際操作中，很難保持統一的速度，因此，從長期效益來看，跑步機的燃脂率更有保障。
從身體代謝角度講， 沒有規律、時快時慢的跑步，並不利於長跑 ，因為心肺功能總是變換節律，很容易疲累，甚至引起不適，這也是戶外跑的弊端。
相比之下，跑步機設定好了速度，也不需要擔心行人車輛，埋頭跑就行了，反而可以達到基礎的燃脂量，是更加保險的選擇。
二、跑步機和戶外跑哪個更劃算？更適合哪類人？
跑步機和戶外跑各有優缺點，究竟適合哪些人呢？下面我們具體分析。
選擇一：戶外跑
戶外跑的最大優點是 性價比高 ，幾乎不需要太大投入，哪怕買跑鞋、運動裝，日常也可以穿，而且沒有時間限制，想什麽時候跑就什麽時候跑。
而且，經常戶外跑 不容易生小病 ，因為跑步時我們的身體與自然直接相連，毛孔會隨著氣候變遷自我調節，日照也能補充維生素，哪怕突然降溫，身體也能很好適應。
對於比較外向的人來說，戶外跑可以更好的交到性格開朗、有共同愛好、有類似作息的朋友。
但戶外跑也有缺點，客觀來說，外出 發生意外事故的風險更 高。在環境不好、路況不好的地區，更容易吸入煙塵，影響心肺功能，甚至汙染心血管。
另外，因為戶外跑更費力，所以沒有毅力的人也很容易放棄，對於性格內向，對身材有些自卑的人來說，戶外跑可能需要做做心理建設。
綜上所述，戶外跑 適合喜歡戶外活動、有毅力的人 ，最好周圍有公園、步道，可以減輕戶外跑對健康的影響。
選擇二：跑步機
無論是健身房還是購買跑步機，都意味著一筆投入，對普通人來說，千百塊錢也需要好好考量。
而且，健身房或者家裏都是相對封閉的環境，雖然粉塵不多，但 空氣流動也更小 ，如果放在陽台或專門的健身室，往往更加閉塞。
如果運動時開空調， 很容易感冒 ，而且跑步機運動後，一些人沒有慢走放松的過程，直接沖進浴室洗澡，這其實阻礙了汗液散熱，並不利於毛孔開合，反而更容易受風。
當然，跑步機也有不可替代的優勢，雖然投入了金錢，但也有一定的激勵作用，督促我們開始運動。而且在室內發生意外的風險更小，出現身體不適也能及時應對， 安全性更高 。幾乎不用考慮戶外因素，只要想運動，三分鐘就能開始。
所以，跑步機更加適合喜歡獨自鍛煉，對步頻步速有一定要求的人。
三、跑步太累？這幾個「低強度」鍛煉，或許更適合你
跑步確實燃脂，但不一定適合所有人，特別是體重基數較大的人，突然開始跑步，反而會增加下肢負擔，容易出現膝關節磨損等異常。
那有沒有強度低、燃脂快、投入小還立馬能做的運動？還真有，而且還不少。
1、瑜伽
瑜伽看上去只鍛煉身體柔韌性，但在有限的動作中，可以 舒展身體的絕大多數肌肉 ，是很好的拉伸、放松方式，與跑步相比，鍛煉的更加細致。
而且，練過瑜伽的都能感受到身體發熱、出汗，但呼吸並不急促，這說明身體正在緩慢代謝能量，對大體重、有心肺疾病、代謝異常的人群，也更加友好。
2、太極拳
太極拳、八段錦等養生操，是中國的傳統瑰寶。正統的太極拳講究呼吸與運氣，一拳一式與呼吸相結合，感受氣體在身體中流動，柔中帶剛、剛中帶柔。
想要行雲流水，需要極大的功力，把控好每處肌肉的收放。太極拳並不淩厲，卻需要極高的掌控力，全身上下渾然一體。
練習期間，不僅很好的 協調了心肺功能，也強化了身體力量 ，把松散的肥肉煉化成肌肉，自然有燃脂效果。
3、站樁
如果上面兩個太難，站樁也是不錯的選擇，甚至剛開始只需要站直抱樁，能堅持10分鐘就已經微微出汗。
站樁主要 集中在對身體的控制 ，當我們意識不集中，身體重心不穩時，站樁就容易左搖右晃，單單對抗幾分鐘，我們就開始消耗熱量。
這樣堅持幾天，能感受到 對身體的掌控感加強 ，而且在其余時間，更容易集中註意力，自己的意識收放自如，也有利於日常工作。
4、冥想
冥想多停留在思維放松，並沒有太多的身體消耗，但有研究發現， 正念冥想可以提高註意力與專註力 ，對腦部健康有積極意義。
現代人心理問題越來越多，每天都有紛雜的資訊湧入大腦，激起我們各種情緒，形成各種潛意識或刻板印象，幹擾我們的判斷。
當我們失去了自我思考的能力，不再對自己進行長期投資，我們做什麽都很難堅持。所以，思維混亂、迷茫、沮喪時，有規律的冥想可以給大腦放個假
參照文獻：
[1]曹曉培.更好的跑步 跑步機VS戶外跑[J].健與美, 2022(12):38-41.
[2]戶外跑和跑步機哪個更適合你?[J]. 2022(6).
