肩部訓練，人人都做，但做對了沒？你是否總覺得肩膀練不大，反而肩疼不止？
問題可能出在你的動作上。今天，小編就來逐一拆解這些，在肩部訓練中常見的錯誤，以及如何糾正。
你真的會練肩嗎？別急著回答，很多人可能會覺得肩部訓練不就是舉啞鈴、做飛鳥嗎？
但要練好肩膀可不僅僅是拿起重物再放下。
健身博主拿鐵笛子 肩部肌肉
肩部作為協調上肢訓練的重要肌群，其中三角肌更是重中之重。可別以為練練就行，一不小心就可能讓你的肩膀功虧一簣。
肩部訓練的重要性。
肩膀不光是男人顯得魁梧、女人顯得有型的關鍵，它還是你做任何上肢訓練的必備工具。
沒了強壯的肩膀，你的握推會軟，背拉會酸，連簡單的掌上壓都可能會讓你哭天喊地。
別忘了，肩膀是由三角肌組成的，而這三塊肌肉對於你做任何上肢動作都有至關重要的作用。但問題是，很多人在訓練時，肩膀這塊寶貴的資源卻常常被「糟蹋」了。
我們來盤點一下那些常見的訓練錯誤。
首先是動作不正確
許多人在做肩部訓練時，要麽是聳肩了，要麽就是肩部過度內旋。
這些看似小問題，卻會讓你的肩膀承受不必要的壓力，輕則影響訓練效果，重則導致傷病。
側平舉
1.比如側平舉這個動作，很多人習慣把啞鈴舉得高過頭頂，手肘都快和耳朵齊平了，看起來挺牛，但實際上這樣極易引發肩峰撞擊癥候群。
2.比如杠鈴提拉，肩膀在上提時感覺「卡住」。這很可能就是你肩部旋轉過度導致的。
如果不及時糾正，長期下來，肩部的肌腱和軟組織就會「抗議」，甚至發出「紅色警報」。
訓練重量和次數的問題。
很多人都覺得重量越大，效果越好，但真的是這樣嗎？
並不是！與其每周一次大重量，不如每周兩次中等重量的訓練更有效。為什麽呢？因為大重量可能帶來短期的肌肉泵感，但長期來看，中等重量更能讓你的肩膀逐漸適應並獲得真正的增長。
還有次數方面，不要一味追求一次做完，嘗試在力竭時休息幾秒再接著來，這種間歇性的「分段打擊」，反而能讓你的肌肉徹底體驗到什麽叫「淪陷性的」成長。
訓練計劃的多樣性。
你是不是總是做同樣的幾組動作，覺得效果還行？
但實際上，長期不變的訓練計劃會讓你的肌肉習慣性停滯，甚至停止增長。就像你總吃一種食物會膩一樣，肌肉也需要「新鮮感」。
多換幾種訓練方式，多挑戰幾個新的角度，你會發現肩膀的成長不再是一潭死水。
那麽正確的訓練方法是什麽呢？
先從基本的熱身說起。很多人覺得熱身不重要，反正只是「打打醬油」。
尤其是肩袖肌群，它們是支持肩關節的關鍵，一旦未充分啟用，後續的重訓就像是沒穿防彈衣去戰場。
要記住，動態靈活性練習比靜態伸展更能啟用肩關節，為訓練打好基礎。
在具體動作上，我們得講究細節。
比如側平舉時，記得啞鈴與地面平行，不要讓小拇指高於食指，也不要把雙手舉成一條直線。
還有肩膀在做動作時，肘部的高度要始終低於肩膀，不然你的肩峰可就要遭殃了。
至於三角肌前束的訓練，不要急著鎖住肘部。保持啞鈴的控制，做半程動作，這樣可以讓肩膀始終保持在受力狀態，從而達到更好的刺激效果。
尤其是在舉重時，啞鈴到最高點時不要讓它們相碰，這樣會分散肌肉的註意力，而你的目標是要讓它們集中註意力，感受每一分每一毫的張力。
最後要提醒的是，肩部訓練中常見的高風險動作，例如杠鈴提拉和高舉肩訓練，都需要特別註意。采取適當的姿勢和控制旋轉振幅是減少肩峰撞擊風險的關鍵。
直角肩顯氣質
記住，肩部訓練不是在比拼勇氣，而是在比拼技術。
總結一下，練得對，肩膀會給你回報，練得不對，疼痛會讓你付出代價。對你來說，可能現在做出的每一個小改進，未來都會為你的訓練效果和肩膀健康打下堅實的基礎。
最後小編想問：你在肩部訓練中犯過這些錯誤嗎？
