你的肩膀,是時候「站出來」了!
嘿,小夥伴們
在買衣服時有沒有總覺得
差點兒能把衣服撐起來的「氣勢」
那是因為咱的肩沒有練到位
莫急莫慌
今天咱們就來聊聊如何讓肩膀「挺」起來,
成為行走的衣架!
別告訴小編還在為找不到合適的健身房而煩惱
咱們今天就來一套居家練肩的私人健身課程
讓大家在家也能練出迷人三角肌!
快來,跟小編一起
讓肩膀「說話」吧!
今日 健身餐 已經貼在文末
小夥伴們別忘了喲
PS:今天的訓練需要的小工具是啞鈴
工具準備好
訓練時不慌哦
肩上的風景線
說到練肩
不得不提曾經的「直角肩」熱潮
講真,那線條,那美感
簡直是行走的荷爾蒙啊!
但是呢
真正的肩部美
不僅僅在於直
更在於三角肌的飽滿與立體
就像一座小山丘
讓你的肩膀看起來既有力量又不失柔美
所以,別再羨慕別人的「直角肩」了
咱們要練的是「三角肩」!
為什麽想要肩好看
一定要練三角肌?
三角肌
顧名思義,就是肩膀上的那塊三角形肌肉
它分為前束、中束和後束三個部份
每個部份都扮演著不同的角色
前束讓你擁有更寬的肩膀線條
中束則是打造飽滿肩部的關鍵
而後束則能讓你的肩膀看起來更加立體和深邃
簡單來說,三角肌練好了
你的肩膀就能360度無死角的美!
居家練肩私人健身計劃:
男女通用,細節不同哦!
熱身運動
肩部環繞 (男女通用)
雙臂自然下垂
然後以肩關節為軸
做圓周運動
做四個八拍
動作要慢
感受肩部的拉伸和放松
避免用力過猛造成損傷
主訓練動作
啞鈴側平舉 (男女通用,重量選擇不同)
雙腳與肩同寬站立
雙手持啞鈴於身體兩側
掌心相對
然後慢慢將啞鈴向兩側舉起至與肩平齊
保持片刻後緩慢放下
註意控制速度
感受肌肉的發力過程
重復12-15次,3-4組
男性:選擇稍重的啞鈴(如5-10磅)
女性:選擇較輕的啞鈴(如2-5磅)或礦泉水瓶代替
俯身飛鳥 (男女通用,角度調整不同)
俯身
雙手持啞鈴自然下垂於體前
然後保持手肘微屈
將啞鈴向兩側舉起至與肩平齊或略高
感受肌肉的收縮
註意保持背部挺直
避免聳肩
重復12-15次,3-4組
男性:俯身至與地面幾乎平行
女性:俯身角度可適當減小,以減輕腰部壓力
啞鈴前平舉 (男女通用,重量與速度控制不同)
站立或坐姿
雙手持啞鈴自然下垂於體側
將啞鈴向前舉起至與肩齊平
感受肌肉的收縮
重復12-15次,3-4組
男性可選擇稍重的啞鈴,但要保持動作標準
女性則可選擇較輕的啞鈴或水瓶,並適當減慢速度以增加肌肉感受度
冷身動作
肩部拉伸 (男女通用)
用一只手抓住另一只手臂的肘部
輕輕向對側水平拉伸
感受肩部肌肉的放松
每側保持15-30秒
好啦
今天的居家練肩私人健身課程就到這裏啦!
接下來是我們今天的健身營養餐的內容哦
今日健身餐
早餐
水果沙拉+水煮蛋
加餐1
燕麥杯
午餐
烤三文魚+蒸蘆筍+紅豆飯
加餐2
混合堅果
晚餐
烤牛排配烤地瓜和烤西蘭花
加餐的目的是避免饑餓感
以及補充額外所需營養
如覺得不需要
可選擇不加哦
記住哦
健身不是一蹴而就的事情
需要持之以恒的努力和堅持
而且別擔心
小編一直在大家身邊
和小夥伴們一起成長
讓我們一起加油
成為更好的自己吧!
期待與大家的下次見面!
【凡客行】
做十四億人都能參與的中國體育
稽核:凡客行體育
作者:可愛的秋秋