是不是覺得「瑜伽」這倆字特優雅、特有氣質?
但一想到網上那些高難度的瑜伽動作,什麽「反祈禱式」、「八曲式」,再看看自己僵硬的身體,瞬間就打了退堂鼓, 還是算了吧……
別急著放棄!誰說瑜伽就一定要把自己擰成麻花了?今天要教給大家的輕瑜伽,簡單易學,還能幫你解決身材問題,比如,最讓人糟心的「媽媽臀」!
明明體重沒咋漲,怎麽屁股越來越大,大腿越來越粗,穿什麽都像套了個麻袋?
別懷疑,你很有可能被「媽媽臀」纏上了!
「媽媽臀」,顧名思義,就是像生過寶寶的媽媽一樣,臀部扁平下垂,大腿兩側還鼓鼓囊囊的。
「媽媽臀」會讓你原本的胯部位置下移,顯得腿更短,身材比例徹底失衡!
其實,想要告別「媽媽臀」,還真不用費勁巴力地去健身房。在家就能練的輕瑜伽,就能幫你輕松解決!
告別「媽媽臀」,從這9個動作開始!
1. 深蹲
別看深蹲簡單,它可是練臀腿的王牌動作!
雙腳分開,比肩膀略寬一點。
想象著後面有張椅子,你要坐下去。(小朵提醒:動作要點是撅屁股,不是蹲)
記住,下蹲的時候要吸氣,起來的時候呼氣,別搞反了!
很多姐妹做深蹲會出現膝蓋內扣或者外翻,腳尖亂拐的情況,這些都是錯誤的!一定要註意膝蓋和腳尖保持一致,別傷到自己。
每個動作保持5秒鐘,一天做個30次,堅持一段時間,你會發現屁股越來越緊實!
2. 臀橋
這個動作也很經典,主要鍛煉臀部和大腿後側肌肉。
首先,你得躺平,雙腿彎曲,小腿垂直於地面,雙手放在身體兩側。
然後,收緊臀部,慢慢擡起,就像一座橋梁慢慢升起一樣,在空中停留3秒鐘,感受臀部的收縮。
最後,再慢慢放下臀部,同時吐氣放松。
每組做12-15個,一共做5組,中間休息30秒,別偷懶哦!
3. 側臀箭步蹲
想要臀部全方位提拉,側臀肌肉的訓練必不可少!
先來個標準的深蹲,記住要領。
然後,左腳尖向內旋轉,同時左膝蓋也跟著向內旋轉,輕輕點地,不用真的跪下去。
回到深蹲姿勢,換另一條腿。
左右腿交替進行,10-15次為一組,感受側臀肌肉的酸爽吧!
4. 交替箭步蹲
這個動作不僅能鍛煉臀部和大腿,還能增強核心力量,讓你走路更穩更協調!
首先,站直,左腳向後邁出一大步,腳尖點地,小腿盡量向後伸展。
然後,慢慢下蹲,左大腿與地面平行就可以了,不用完全蹲下去。註意膝蓋要和腳尖方向一致,別歪了!
最後,回到起始位置,換另一條腿。
左右腿交替進行,10-15次為一組,堅持就是勝利!
5. 交替側弓步
這個動作可是消除假胯寬的利器!還能同時緊致大腿內側肌肉,讓你告別大象腿!
站直,收緊腰腹,感覺自己像一顆挺拔的小白楊。
左腿向左側邁出一大步,同時下蹲,直到大腿與地面平行,然後起身。
回到起始位置,換另一條腿。
註意,下蹲時膝蓋要和腳尖方向一致,動作要連貫流暢,就像跳舞一樣!
左右腿交替進行,10-15次為一組,堅持下去,你就能擁有迷人的腿部線條!
6. 消防栓式擡腿
這個動作特別適合久坐的姐妹,可以有效啟用沈睡的臀大肌,還能緊致大腿後側和內側,一舉多得!
跪在地面上,雙手撐地,雙膝與臀部同寬,就像一只準備起跑的小狗勾。
用腹部和大腿的力量,將右腿向身體右側擡起,就像消防栓噴水一樣。
擡起至小腿與軀幹平行,停留一下,感受臀部的收縮,然後慢慢放下。
註意,整個過程中膝蓋都要保持彎曲,臀部不能下垂,吸氣時收回,呼氣時擡起。
每側堅持30秒,然後換另一條腿。
7. 臀部環繞
這個動作是在「消防栓式擡腿」的基礎上進階的,難度稍高,但效果也更明顯!
以「消防栓式擡腿」的姿勢開始。
以臀部為軸心,旋轉腿部,讓膝蓋畫出盡可能大的圓圈,然後回到地面,完成一次動作。
想象自己的腿是一支畫筆,在空中畫圈圈,是不是很有趣?
每側堅持30秒,然後換另一條腿,感受臀部的燃燒吧!
8. 仰臥抱膝
練完臀腿,別忘了放松一下!這個動作可以同時拉伸臀大肌和下背部,緩解肌肉酸痛。
平躺在地上,放松身體。
右腿伸直,左腿彎曲,膝蓋盡量靠近胸部,雙手抱住左膝蓋,保持10-30秒。
然後換另一條腿,感受身體的舒展。
9. 仰臥交叉臀部拉伸
這個動作可以更深層次地拉伸臀部肌肉,緩解運動後的緊張感。
平躺在地上,放松身體。
下半身向一側旋轉,一只手壓住彎曲的膝蓋,另一只手抓住腳踝,向反方向輕輕用力。
保持這個姿勢10-30秒,感受臀部的拉伸,然後換另一條腿。
小編有話說
想要告別「媽媽臀」,光練是不夠的,還要註意日常生活習慣:
別再一坐一整天了,每隔一小時就站起來活動一下,哪怕只是走幾步,接杯水,都能有效預防「媽媽臀」!
少吃那些高熱量、高脂肪的垃圾食品,多吃蔬菜水果,健康飲食,才能擁有好身材!
走路的時候要註意姿勢,別再內八字或者外八字了,擡頭挺胸,邁開步子,你會發現走路也能瘦!
總而言之,告別「媽媽臀」並不難,關鍵在於堅持!只要你願意付出努力,總有一天,你會穿上你心愛的牛仔褲,自信地走在街上,成為最美的風景線!