我們前面有兩篇文章專門講到節奏跑，其中提到按心率70-80%區間跑，從而保持恒定的配速，以此鍛煉有氧耐力。
其實，我們大部份健康跑者都沒有按心率跑的習慣，也不怎麽關心心率，曾經的我就是這樣，傻乎乎，「無知者無謂」，擡腳5分配起步，無論3公裏、5公裏，還是10公裏，還真能「頂」，從來沒慢跑過...結果，現在一擡腳心率直奔150、160...
身邊跑友有的甚至都不佩戴能夠監測心率的手表或心率帶，每當遇到這樣的跑友，我都會建議去買塊運動手表，監測一下心率這個指標。 今天的內容主是關於心率區間劃分的，以及如何科學地按心率跑步 。
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01
為什麽要關註心率？
跑步時，很多人習慣用配速來判斷訓練強度。顯然，這僅僅關註了表層現象，"今天要保持5分30秒配"、"我要跑進4分配"...這些都是跑者常說的話。但其實，同樣的配速在不同天氣、地形、身體狀態下，對身體的負荷是不同的。 而心率，才是反映身體真實負荷的"誠實指標" 。
透過監測心率，我們可以更準確地了解身體狀態，避免過度訓練。這一點，無論對於新手，還是嚴肅跑者來說都特別重要。
在準備馬拉松這樣的長距離專案時，科學的心率訓練能幫助我們更有效地提升耐力，同時降低受傷風險。
02
心率區間的劃分
心率區間通常分為五個層次區間，下面關於區間的名字，在其它地方可能會有不同的叫法，但所指本意是相同的。
最底層是 恢復區（最大心率的50-60%） ，適合用於恢復跑和熱身。第二層是 有氧區（60-70%） ，也被稱為"MAF區間"，是提升基礎耐力的黃金區間。
第三層是 耐力區（70-80%） ，適合馬拉松配速訓練。第四層是 乳酸閾值區（80-90%） ，用於提升競速能力。最高層是 無氧區（90-100%） ，主要用於高強度間歇訓練。
一個簡單易行的判斷方法是"說話測試"。在恢復區，你可以輕松對話；在有氧區，說話稍微有點喘；到了耐力區，只能說簡短句子；而在閾值區無氧區，就只能蹦出幾個字了，基本無法說話。
而我們平時的有氧、節奏和間歇跑，也分別對應心率的50-70%、70-80%和80-100%，從而達到不同的訓練目的。
03
MAF心率：找到屬於你的訓練區間
MAF（最大有氧功能）方法提供了一個簡單實用的心率計算公式：180減去年齡。比如，一位40歲的跑者，其MAF心率就是140。這個心率通常落在有氧耐力區，是提升基礎耐力的理想強度。
有疑惑，先別急，接著往下看。
值得註意的是，這個數值還需要根據個人情況進行調整；如果你正在康復期或經常感冒，需要減去5-10下；如果你已經持續訓練兩年以上且沒有健康問題，可以加5下。這種個人化的調整讓訓練更符合個人實際情況。
在了解了基本的心率區間後，你可能會問：為什麽還要特別強調MAF心率？這是因為 MAF方法提供了一個重要的訓練理念：想要跑得更快，先要學會跑得夠慢。
MAF（最大有氧功能）方法由菲利普·馬費通博士提出，其核心是透過180減去年齡來確定訓練心率。這個心率通常落在有氧耐力區，是一個能夠最大化提升有氧能力，同時降低受傷風險的"甜蜜點"。
與傳統的多區間訓練不同， MAF方法建議在訓練初期（通常3-6個月）將大部份訓練都控制在這個心率下。 這樣做的目的是充分發展有氧系統，最佳化身體的脂肪燃燒能力。 一個發達的有氧系統不僅能提供持久的耐力，還能為之後的高強度訓練打下堅實基礎。
這裏感興趣的朋友可以延伸閱讀一下之前這兩篇文章：【有氧慢跑的底層邏輯，99%的跑者可能都忽略了】、【六屆鐵三冠軍拜師於他，低心率訓練法的先驅之一，他的跑步訓練法到底有什麽過人之處？】。
MAF心率訓練法不是要替代傳統的心率區間訓練，而是提供了一個更有效的基礎訓練方法。
04
如何開始心率訓練
對於大多數跑步愛好者，或者對於以健康為目的的跑者，建議將80%的訓練安排在有氧區。 這不僅安全，還能幫助建立紮實的耐力基礎。隨著訓練水平提升，再逐步加入更高強度的訓練。
開始時，你可能會發現為了保持在目標心率區間，需要放慢配速，甚至不得不用走跑結合。不要擔心，這是正常的。隨著訓練的進行，你會發現在同樣的心率下，配速會逐漸變快，這就是進步的標誌。
科學的訓練永遠是循序漸進的。透過「心率」這個關鍵指標，以心率區間作為指導，相信跑友都能找到屬於自己的最佳跑步節奏，既避免過度疲勞，又能持續提升。
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