臥英雄不是一個簡單的體式，躺的很低的臥英雄對初學者還是有一些困難的。因為臥英雄要求腳踝非常靈活，可以先來到雷電坐去伸展腳踝，同時還要伸展大腿前側的肌肉，腹股溝、髖關節、和下背部的靈活性，沒有這些活性的串聯，就會出現膝蓋疼、腰疼的情況，故建議初學者可以借助瑜伽磚、瑜伽枕把臀部墊高練習就能緩解膝蓋疼、腰疼的癥狀。因為這個體式有個很神奇的功效就是能夠對腹部經絡起到很好的拉伸疏通的作用，對很多疾病有療愈功能，被伽人們稱為充電的瑜伽體式。
一、練習方法
1.膝蓋分開與髖同寬，坐在磚上或坐在折疊的瑜伽毯子上，小腿腳背貼地，雙手往後撐地，指尖朝前，胸腔開啟，肩膀外旋，肩胛骨內收，眼看前方，自然呼吸保持2分鐘；
2.彎曲手肘著地，手肘對其肩膀，小手臂相互平行，掌心壓實墊面，眼看前上方，保持2分鐘；
3.當身體開啟後可以把磚拿掉，雙手在頭頂上方相互抱住，或伸直手臂放在身體兩側的墊子上，手心朝上，自然呼吸保持3~5分鐘；
4.雙手肘撐地先讓胸腔慢慢推起（從胸骨開始往上擡，註意脖子、下腰不要用力），依次擡起脖子，頭，回到英雄坐姿，坐直身體後，雙手支撐在膝蓋前側，擡臀，雙腿雙膝一直保持平行，勾腳踩地前屈站立，也可以坐下來把腿向前伸直放松1分鐘，直到你感覺舒適為止。
二、要點圖解
三、肌肉解剖
四、正誤對比
五、真人示範
六、輔具練習
1.瑜伽磚；
2.瑜伽磚和瑜伽毯；
3.瑜伽枕；
4.瑜伽枕、瑜伽毯；
5.瑜伽毯瑜伽枕和瑜伽椅；
6.瑜伽橋和瑜伽毯、瑜伽棍；
七、退階變體
對於身體特別僵硬的人來說，為緩解腳腕的疼痛，可以選擇一條腿一條腿的做。
1.一條腿伸直，一條腿臥英雄；
2.一條腿屈膝，一條腿臥英雄。
八、功效益處
1.充分伸展腹部、骨盆和大腿前、臀屈肌、膝蓋和腳踝，強健足弓 ，緩解雙腿長時間站立、走路等帶來的酸脹，提高消化能力；
2.對於很多疾病，比如關節炎、骨盆前傾、腹瀉、高血壓、失眠、痛經，呼吸道疾病等都有很好的療愈作用。
九、溫馨提示
1.有嚴重的背部、膝蓋或者腳踝損傷，請不要嘗試臥英雄；
2.要註意骨盆不前傾，雙膝並攏貼地，核心控制有收縮，膝蓋有壓力可在膝蓋窩夾毛巾，肩胛骨貼地，若背部不能貼地，就放瑜伽磚或瑜伽枕頭，不要勉強自己的身體；
3.每天睡前練習，剛開始練習30秒到1分鐘，後期慢慢增加時間，每天最多不要超過5分鐘。
